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對(duì)于爬坡經(jīng)驗(yàn)不多的車友而言，最大的恐懼多是：腿力不夠爬得上去嗎？ 平路騎起來(lái)大家的速度都差不多，爬坡時(shí)，就會(huì)很明顯地拉開(kāi)距離，難道要把大腿練到粗壯有力，才能夠騎得比別人快？ 爬坡齒比踩得越重越好？ 爬坡對(duì)心肺耐力是個(gè)考驗(yàn)，長(zhǎng)期鍛煉，身體會(huì)變的強(qiáng)健。但爬坡時(shí)，心跳會(huì)長(zhǎng)時(shí)間維持在高頻率，若沒(méi)有訓(xùn)練就無(wú)法承受。 爬坡需要強(qiáng)大的輸出功率，假如不是天生神力，那么就需要后天練習(xí)才能達(dá)成。時(shí)間也是因素之一，花得時(shí)間越多，相對(duì)的，爬起坡來(lái)也就越輕松。 爬坡訓(xùn)練計(jì)劃，get起來(lái)！ ▽ ▽
訓(xùn)練初期以平地騎乘的有氧運(yùn)動(dòng)為主，練習(xí)姿勢(shì)和節(jié)奏。 緩坡練習(xí)選擇一段3至4%坡度，距離長(zhǎng)度5至6km的路線。在齒數(shù)搭配上為53-13T或53-14T的重齒為主，時(shí)速維持在38至45km。緩坡訓(xùn)練每次約5至6趟，對(duì)于腿部肌耐力與持續(xù)力是很扎實(shí)的訓(xùn)練方式。當(dāng)股四頭肌越強(qiáng)壯，膝蓋就會(huì)有支撐作用，就會(huì)保護(hù)膝蓋。 陡坡練習(xí)選擇一段5至7%坡度的路線進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)以坐姿的方式進(jìn)行騎乘，騎行時(shí)將踩踏的回轉(zhuǎn)速維持在5至6之間，使用重齒的齒數(shù)搭配來(lái)維持這樣的回轉(zhuǎn)速，每次進(jìn)行的時(shí)間為45秒至1分鐘，回程作為緩和后再繼續(xù)，每次練習(xí)約5至6趟。這樣的練習(xí)對(duì)于肌耐力是有很大的提升效果。 每周進(jìn)行1至2次的長(zhǎng)距離騎乘練習(xí)，距離長(zhǎng)度為15至2km。剛開(kāi)始騎乘的熱身階段的時(shí)速以3至35km/h為主，到了中段便提升至35至4km/h。長(zhǎng)距離的騎乘因?yàn)橐恢背掷m(xù)的踩踏，因此腿力也會(huì)提升，但更重要的是對(duì)于肌耐力的提升有很明顯的幫助。如果你住的地方?jīng)]有坡，訓(xùn)練臺(tái)是你最好的朋友。 要練出成效，最重要的還是持之以恒，自己訂的目標(biāo)就要做到，尤其一般上班族沒(méi)辦法每天練，很容易就會(huì)中斷。最好還是能由專業(yè)教練指導(dǎo)，并且規(guī)劃完整的訓(xùn)練課表，更能有事半功倍的成效。此外比賽也很重要，即使天天都在練習(xí)，但沒(méi)有比賽的話，很容易停滯、難以進(jìn)步，訂下目標(biāo)，通過(guò)比賽才知道自己的訓(xùn)練有沒(méi)有成效。 騎乘上坡時(shí)要看坡度起伏來(lái)調(diào)整齒比，讓自己的回轉(zhuǎn)速保持平穩(wěn)，達(dá)到踩起來(lái)節(jié)奏輕快，且是自己能承受、比較舒服的回轉(zhuǎn)速。過(guò)程中，如果感覺(jué)回轉(zhuǎn)速踩得太快、但爬的速度慢，就是齒比太輕了；應(yīng)逐步再加重齒比，讓回轉(zhuǎn)速降低并保持在7以上，保持在7的回轉(zhuǎn)速，能避免自己踩得太重。但如果以最輕的齒比來(lái)踩，還是無(wú)法提高回轉(zhuǎn)速到7以上，那表示這個(gè)坡已經(jīng)超過(guò)自己的負(fù)荷了，建議還是找比較緩和一點(diǎn)的坡來(lái)做訓(xùn)練，過(guò)一段時(shí)間再來(lái)挑戰(zhàn)比較困難的坡。 ------近期熱門(mén)閱讀------- 3.這樣的自行車高速公路，是每位發(fā)燒友的夢(mèng)想！ *輕戳標(biāo)題即可查看哦*
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