自行車訓(xùn)練的21個(gè)秘訣(圖文)

• 作者：佚名
• 3 年前
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對于自行車手而言，如何提高技能是一個(gè)永恒的話題，那么以下21條由各大職業(yè)車手總結(jié)得出的秘訣或許能為你的訓(xùn)練有所裨益。

【秘訣 1】：平滑，高速地蹬踏《職業(yè)車手：Craig Griffin前美國自行車國家隊(duì)教練》

遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉(zhuǎn)速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高回轉(zhuǎn)速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。

平滑、告訴地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關(guān)鍵。你可以通過這點(diǎn)來辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng)，而他們的腿卻像活塞一樣告訴運(yùn)轉(zhuǎn)。沒有多余的動(dòng)作，沒有晃動(dòng)，就像一臺性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī)，源源不斷地產(chǎn)生力量。職業(yè)車手的高轉(zhuǎn)速是通過練習(xí)自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個(gè)感覺，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（譯注：我個(gè)人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖、拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一個(gè)帶踏頻的碼表，來作為生理上的回饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。

【秘訣 2】：蹬踏技巧 《 職業(yè)車手：Greg LeMond 》

你有可能曾經(jīng)被告知要用腿筋來提起踏板，千萬別這樣做！而是當(dāng)踏板位于最低點(diǎn)時(shí)，你應(yīng)該著重于將踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多數(shù)車手都將LeMond的蹬踏技巧指點(diǎn)，擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢記在腦中，許多文章中也反反復(fù)復(fù)提到這一技巧。經(jīng)常被人忽略的是LeMond關(guān)于蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動(dòng)膝蓋。實(shí)際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點(diǎn)向后拖動(dòng)踏板的動(dòng)作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓(xùn)練：在一條安全的經(jīng)常騎行的路上，或者說騎行臺上，以中檔齒比，使轉(zhuǎn)速保持在60rpm左右。這樣做是因?yàn)樵谝粋€(gè)較低的轉(zhuǎn)速下，你有足夠的時(shí)間去思考你的蹬踏動(dòng)作，如果你的轉(zhuǎn)速過快，你的大腦將跟不上。騎行一分鐘，在踏板達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，將思想集中于向前推動(dòng)膝蓋。然后以高轉(zhuǎn)速騎一分鐘，再換低轉(zhuǎn)速，這樣高速低速反復(fù)交替騎行10分鐘。

完全明白了？現(xiàn)在嘗試一下思考在最低點(diǎn)拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動(dòng)作。如果還是無法領(lǐng)會，嘗試一下上面的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練：用一條腿騎行，這會幫助你消除蹬踏至最高點(diǎn)和最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生的蹬踏死點(diǎn)。將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然后脫開一只腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運(yùn)動(dòng)。然后換一條腿。你的目標(biāo)是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉(zhuǎn)速，用一條腿蹬踏10分鐘。

阿壯訓(xùn)練的關(guān)鍵：想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯注：乳酸閾值是一個(gè)比較新的概念，不同于單純按照心跳百分百劃分強(qiáng)度，乳酸閾值劃分法更為科學(xué)，這個(gè)值揭示了一個(gè)人的有氧能力，因此更加準(zhǔn)確。）

【秘訣 3】：輸出巨大能量 《職業(yè)車手：Christ Carmichael阿壯的教練》

輸出巨大能量的同時(shí)將強(qiáng)度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關(guān)鍵。力量不是關(guān)鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內(nèi)輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長時(shí)間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進(jìn)入無氧狀態(tài)，并且一下子減速下來。阿壯的訓(xùn)練總圍繞著LT提高力量，這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在LT附近。

你需要一塊帶平均心率功能的心率表。徹底熱身后，全力騎行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個(gè)很接近你LT的值。（譯注：另一個(gè)方法，去世紀(jì)公園繞圈，全力騎行40Km，最后將平均心率除以97%。)

練習(xí)：以下4種練習(xí)方法可以提高你的LT。

記住，一定要熱身至少十五分鐘，戴上心率表以監(jiān)控了解心臟承受強(qiáng)度。
    （1）特殊計(jì)時(shí)賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
    （2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復(fù)，接著重復(fù)前面的10分鐘騎行。
    （3）找一座山，上坡路程約3-5分鐘，把心率在LT值附近爬上坡，然后調(diào)頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù)，然后重復(fù)5次。
    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強(qiáng)度控制在LT，頻率包吃住80-90rpm。

警告！LT訓(xùn)練可能對你的健康有害！
   （1）為避免過度訓(xùn)練，將強(qiáng)度控制在LT以下3-5跳
   （2）每周不要超過兩次LT訓(xùn)練，兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復(fù)，或者休息
   （3）每三周LT訓(xùn)練后，你需要額外的一周用于恢復(fù)訓(xùn)練和鞏固訓(xùn)練成果。
   （4）不要全年都做LT訓(xùn)練，八周之后的一個(gè)月，你需要將強(qiáng)度控制在LT以下30跳進(jìn)行騎行來增加耐力。
    要點(diǎn)：每6-8周重新測試一下你的LT值，如果你進(jìn)步了，你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。

【秘訣4】：給團(tuán)隊(duì)騎行增添一些變化 《 職業(yè)車手：John Teaford 》

你是否厭倦了組隊(duì)騎行？這里有一些有趣的方法可以使你周六早上的騎行變得更刺激！不要和伙伴們一成不變地組隊(duì)騎行。而應(yīng)該計(jì)劃一些團(tuán)隊(duì)練習(xí)來使得騎行更為有趣，并且可以提高你的控車技術(shù)、速度，以及對戰(zhàn)術(shù)的覺察。我推薦下面兩個(gè)方法：

一、進(jìn)攻和撤退
   （1）5-8人一組，成一路縱隊(duì)，選擇平整、熟悉的道路。
   （2）隊(duì)伍的最后一人進(jìn)攻，加速沖刺到整個(gè)隊(duì)伍的前面，然后逐漸慢下來，退后。
   （3）當(dāng)一人沖到隊(duì)伍前面的同時(shí)，下一個(gè)人（譯注：也就是開始時(shí)的倒數(shù)第二人）開始沖刺到隊(duì)伍的最前面，然后逐漸減速。
   （4）重復(fù)，直到所有的隊(duì)員都輪過一遍。
    在一人沖刺的時(shí)候，編隊(duì)要保持原來的速度，不要跟著一起加速。目的是當(dāng)一人訓(xùn)練速度的時(shí)候，整個(gè)隊(duì)伍保持紀(jì)律性。

二、進(jìn)攻和追逐
   （1）報(bào)數(shù)，就像體育課上一樣，這樣隊(duì)伍中的每個(gè)人都有一個(gè)編號。
   （2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊(duì)。
   （3）領(lǐng)騎者報(bào)一個(gè)數(shù)（不能是自己），被報(bào)到的隊(duì)員立即加速并且努力甩掉隊(duì)伍。
   （4）剩下的人保持一路縱隊(duì)，輪流領(lǐng)騎追趕逃跑的人。
   （5）逃跑者被追上后，隊(duì)伍放松騎行5分鐘，然后重復(fù)上面的步驟。

【秘訣5】：產(chǎn)生更強(qiáng)的力量 《 職業(yè)車手：Chris Carmichael 》

增強(qiáng)力量是高級騎行的關(guān)鍵。下面將告訴你如何把自己變?yōu)橐慌_大功率的發(fā)動(dòng)機(jī)！

對于大多數(shù)車手來說，在高回轉(zhuǎn)速下100rpm-130rpm，力量能得到最好的增強(qiáng)。因?yàn)榱α康亩x是長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能力，在50rpm的轉(zhuǎn)速用大齒比，爬山不能增強(qiáng)力量，而是增強(qiáng)力度。（譯注：strength譯作力度，power譯作力量。力度指一個(gè)車手帶動(dòng)大齒比的能力，簡單地說就是“力氣”）

阿壯在爬坡和計(jì)時(shí)賽時(shí)總是使用很高的轉(zhuǎn)速。其他車手在爬坡時(shí)的轉(zhuǎn)速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉(zhuǎn)速下相當(dāng)平滑地蹬踏，并且使用相當(dāng)?shù)偷凝X比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關(guān)鍵。為什么？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當(dāng)然，每條腿會劃過更多的權(quán)屬，但同時(shí)肌肉的拉力也減輕了。這將作用于你的心血管系統(tǒng)，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨后的比賽中達(dá)到速度高潮。

增強(qiáng)力量及快速蹬踏的傳統(tǒng)方式是，先努力用大齒比低轉(zhuǎn)速打下力度基礎(chǔ)，然后逐漸加快轉(zhuǎn)速。下面有兩個(gè)方法：

一、力量鍛煉：找一個(gè)需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身后，沖刺3次到坡頂。站起來沖刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
   （1）第一次沖刺時(shí)使用的齒比要讓轉(zhuǎn)速控制在100rpm，用盡全力，緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù)。
   （2）第二次沖刺時(shí)使用稍大的齒比，轉(zhuǎn)速控制在90rpm，同樣需要5分鐘恢復(fù)。
   （3）最后一次沖刺使用更大的齒比，轉(zhuǎn)速限制在70-80rpm，就算轉(zhuǎn)速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運(yùn)動(dòng)，不要讓蹬踏動(dòng)作變成一上一下的。

二、力量擴(kuò)展：找一個(gè)一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
   （1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉(zhuǎn)速保持在100-120rpm。齒比不是關(guān)鍵，轉(zhuǎn)速才是重點(diǎn)。
   （2）重復(fù)2分鐘的爬坡3到5次，每做完一次都需要5分鐘的放松騎行。
    警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉(zhuǎn)速沖刺，確定你有良好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)再去嘗試這些辛苦的練習(xí)。這樣的練習(xí)每周不能超過兩次，并且不要連著超過3周，3周之后你需要一周去恢復(fù)。

【秘訣 6】：怎樣沖刺？ 《 職業(yè)車手：Davis Phinney 》

學(xué)習(xí)沖刺，這樣你就可以在紅燈亮起前沖過停車線（大家還是要遵守交通規(guī)則?。。?/span>

你并不是一個(gè)競賽車手，那為何也要學(xué)習(xí)沖刺？沖刺是一種樂趣，純粹追求速度的樂趣，就像小孩子玩捉人游戲一樣。而且，沖刺能力在緊急時(shí)刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者是在單行道上躲開一輛沖你而來的汽車。

下面將教你如何開始沖刺：
    （1）舒適流暢的騎行
    （2）切換到較大的齒比
    （3）握住車把的下彎部
    （4）當(dāng)你蹬踏至最高點(diǎn)時(shí)離開車座
    （5）平滑流暢地發(fā)力加速
    （6）竭盡全力向前沖
    注意:為了保持對車的控制，當(dāng)一側(cè)的腿用力向下踩動(dòng)踏板的時(shí)候，同側(cè)的手臂要用力拉車把。

保持雙臂穩(wěn)固，但是又要足夠的放松，好讓車子在你身下稍稍移動(dòng)。沖刺時(shí)車子應(yīng)該幾乎是垂直的，前后稍有晃動(dòng)。

不要模仿那些左右大幅度搖車的車手，那樣會讓車子難以在一直線上沖刺，而且如果地面上有什么滑的東西，如水、沙子和油等，傾斜的車輪將會側(cè)滑，使你人仰馬翻。使你的體重靠后以保持后輪的抓地力，保持抬頭看路以發(fā)現(xiàn)障礙物。一旦你掌握上面的基礎(chǔ)，試試下面的練習(xí)以取得更大的進(jìn)步。

練習(xí)：向目標(biāo)沖刺：在100碼外找一個(gè)標(biāo)志物，如電線桿、郵筒什么的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然后離開座位沖刺。當(dāng)頻率達(dá)到110-120rpm，坐回到車座上，保持這個(gè)頻率流暢地沖刺到目標(biāo)處。切換到更低的齒比放松騎行3-5分鐘，重復(fù)以上步驟5次。

練習(xí)：找一個(gè)300碼長的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小片牙盤（39*17或19）。然后換到大片牙盤竭盡全力沖刺到山頂，飛輪不要切換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了，說明對你目前的狀態(tài)來說，齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎(chǔ)，就不要做這個(gè)練習(xí)，這樣的練習(xí)每周最多做一次。

【秘訣7】：調(diào)整適合自己的體重《 職業(yè)車手：Greg LeMond 》

最好的爬坡者的身材是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業(yè)自行車選手能在連續(xù)三周的比賽中表現(xiàn)出色就是因?yàn)樗麄兊纳仙碛捎诓唤?jīng)常使用見見萎縮。

有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這并不意味著身型體積也很重要。脂肪要盡量地少，同時(shí)肌肉的體積也不能很大。

例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據(jù)生理學(xué)博士David Swain的試驗(yàn)表明，如果一個(gè)165磅的選手在保持有同樣力量輸出時(shí)減輕10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。
雖然你不能像職業(yè)選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個(gè)快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。

下面有一些方法：
     1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻譯合適），用檸檬汁代替。
     2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脫脂牛奶。）
     3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣?xùn)|西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。
     4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大?。?/span>
     5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
     6．點(diǎn)披薩的時(shí)候要一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區(qū)別。
     7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
     8．騎完車后喝水，而不是軟飲料和啤酒。

【秘訣8】：速度練習(xí) 《 職業(yè)車手：Pete Penseyres 》

想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習(xí)吧。

當(dāng)我第一次騎行穿越美國，我認(rèn)為自己應(yīng)該多多練習(xí)，于是我騎行40英里去上班，回了家的時(shí)候騎行60-70英里，并且在周末加倍騎行——全部都保持在一個(gè)穩(wěn)定的速度。

但是三年之后，當(dāng)我在騎行中加入速度訓(xùn)練，我刷新了橫穿美國的平均速度記錄（15.4英里/時(shí)）。每周我進(jìn)行兩次35英里的訓(xùn)練賽，一次短途的團(tuán)隊(duì)計(jì)時(shí)賽。雖然速度訓(xùn)練在我的訓(xùn)練總時(shí)間中只占到10%，但卻是最為重要的一部分。

在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時(shí)提高了1到2英里。大部分的車手在絕大多數(shù)時(shí)間中保持相同的速度騎行，正如你所知道的——你找到了一個(gè)很合適的節(jié)奏，就這樣踩啊踩，感覺很好，難度適中。當(dāng)然，享受騎行沒什么錯(cuò)，但是如果你想要取得進(jìn)步，你就必須偶爾迫使自己加快速度。幸運(yùn)的是，每周進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)不會很痛苦，也不會讓你咬碎牙齦。

這里有三種無痛苦的（嗯，基本上無痛苦）方法，讓你把速度練習(xí)加到平日的騎行中。

（1）計(jì)時(shí)賽：找一條平整的路，不要有交通信號燈和十字路口，最好有5英里長，并且是緩上坡或者有點(diǎn)風(fēng)。
用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度，然后把強(qiáng)度控制在LT附近騎完這5英里，最后慢騎回家作為放松，就這樣。
    （2）在快速的縱隊(duì)中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓(xùn)練，每次你領(lǐng)騎的時(shí)候，把強(qiáng)度控制在LT或者稍高一點(diǎn)。當(dāng)你跟騎的時(shí)候，你的心率稍稍降下來一些。為了達(dá)到最好的效果，把小組人數(shù)限制在5人，這樣你就有足夠多的機(jī)會領(lǐng)騎，并且提高自己。
    （3）爬坡：如果客觀地理?xiàng)l件允許的話，每周爬兩次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心率自然就會上升到LT，而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強(qiáng)度。

【秘訣9】：爬坡策略《 職業(yè)車手：Greg LeMond 》

很多人爬坡時(shí)發(fā)力過早以至于還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個(gè)快的選手后米娜，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速地消耗，最終越來越慢。

解決的方法是早一點(diǎn)降低速度并保持你穩(wěn)定的速度，這樣比前一種方法損失的時(shí)間只有少。

間斷的訓(xùn)練也是這樣。騎士們往往會在一個(gè)5分鐘路程的第一分鐘用盡全力。Wattage資料表明起步時(shí)如果保持一個(gè)你能維持的強(qiáng)度那樣會更好，或者起步稍慢而在最后一分鐘加速。

聯(lián)系方法：分段戰(zhàn)勝：找一個(gè)五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強(qiáng)度騎行，第二段開始輕微地加大速度。當(dāng)?shù)降谌蔚臅r(shí)候，加大呼吸強(qiáng)度，但是要在可控制范圍內(nèi)，全力加速一直到坡頂。

當(dāng)你開始的時(shí)候用合適的齒輪比并逐漸提高你的輸出能量，你會發(fā)現(xiàn)你的騎行有所改善，把自己想象成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。

【秘訣10】：爬坡的節(jié)奏和方式 《 職業(yè)車手：Bobby Julich 》

我比大多數(shù)的職業(yè)車手爬坡要快，我的踏頻節(jié)奏大約在80-100之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。“大多數(shù)的車手爬坡時(shí)在座墊上前后移動(dòng)來減輕肌肉的壓力，但大部分時(shí)間我卻努力讓自己控制在一個(gè)位置上。我爬坡的時(shí)候雙手抓著手變，坐穩(wěn)，放松手臂?！?/span>

阿壯也同樣采用了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當(dāng)別的選手都在掙扎時(shí)，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。
秘訣就是找一個(gè)你附近最陡的坡，選擇能讓你告訴上這個(gè)坡的齒輪比，千萬不要過于自負(fù)，如果39*27的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡，但他卻說有時(shí)他也常常想用25齒的。你會發(fā)現(xiàn)你也能像阿壯那樣用高踏頻來告訴上坡。這樣對你膝蓋的保護(hù)液更有益。

小技巧：當(dāng)你在告訴爬坡時(shí)，放松你的上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地?fù)p耗能量。

看著Julich、LeMond、Armstrong的錄影，注意他們是如何表現(xiàn)得放松的，甚至是在緊要關(guān)頭。把他們優(yōu)雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢做個(gè)比較，以改進(jìn)自己的姿勢。好了，現(xiàn)在就準(zhǔn)備像阿壯那樣飛向山頂吧。

【秘訣 11】：粘住前面的選手（爬坡）《 職業(yè)車手：Bobby Julich 》

爬坡時(shí)，不管我的狀態(tài)怎么樣我總是試圖在一開始騎在集團(tuán)的前部。當(dāng)你不是這個(gè)集團(tuán)中最好的爬坡者時(shí)這個(gè)方法尤其有效，這樣你可以盡量減少你的差距并在下坡時(shí)追上前面。

當(dāng)別人超過你的時(shí)候，記住用你的前輪靠在前面選手的后輪胖，而不是直接緊跟在他后面，如果你是直接緊跟在他后面，那如果他突然一發(fā)力搖車，你就馬上被甩開了。

訓(xùn)練方法《正面攻擊》：和一些比你強(qiáng)一點(diǎn)的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊(duì)伍的前部。如果你用你自己的節(jié)奏來騎，那你會慢慢地被隊(duì)伍甩開。你的目標(biāo)是能一直在隊(duì)伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個(gè)月后你就會發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步。

【秘訣 12】：爬坡姿勢 《職業(yè)車手：Bobby Julich（98環(huán)法第三名）》

在爬坡的過程的大部分時(shí)間里我都坐著。當(dāng)坡突然變陡的時(shí)候那就是站起來的好時(shí)機(jī)了，同時(shí)進(jìn)攻和加速的時(shí)候我也常采用站姿。但縱觀全局，我一般都還是坐著的，這就能讓我的心率低一些。
對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的會使心率增加5下/分鐘。

體型較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因?yàn)橄鄬σС值闹?/span>量更小。那就是125磅的Marco Pantani站著騎行的時(shí)間要比大個(gè)兒的Jan Ullrich要長的原因。

小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鐘的時(shí)間采用坐姿爬一個(gè)坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點(diǎn)，但不要過猛。期間注意心率并記錄達(dá)到最高心率所用的時(shí)間。花15分鐘來恢復(fù)，然后采用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達(dá)到最高心率所用的時(shí)間并和先前的進(jìn)行對比。

在一個(gè)月里重復(fù)幾次這個(gè)方法，并記錄成表。通過對比，你會很清楚地找到最適合你的姿勢。

【秘訣 13】：雨中騎行 《職業(yè)選手：Ron Kiefel（參加了7次環(huán)法）》

職業(yè)選手不管雨天還是烈陽下都要騎行，下面就介紹他們是怎么在暴風(fēng)雨中保持騎行姿勢的。在雨天騎行要注意以下五點(diǎn)：

1．放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張，一旦你打滑，你就會摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能夠控制。

2．看清彎角，事先計(jì)劃好你要走的線路，圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等，這些東西下雨的時(shí)候是非?；摹?/span>

3．開始轉(zhuǎn)彎的時(shí)候在外側(cè)踏板上加大壓力，這樣能降低你的中心，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力。

4．如果你跟在別人后面，你會被前面車手后輪濺起的水遮擋住視線，但如果你跟得足夠近，濺起的水就不會打到你，如果你跟得遠(yuǎn)了一點(diǎn)，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊，這樣水就只打在我的肩膀上。

5．用頭盔上的護(hù)目鏡或者在頭盔下戴上小布帽，這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。

小技巧：Ron Kiefel說：“不要用你的衣角來擦拭風(fēng)鏡上的污垢，這樣風(fēng)鏡上的沙石會掛花鏡片的，直接拿你水壺里的水沖一下就行了。”

在雨中騎行！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透，騎完后還要擦半天車，但如果你想在雨突然降臨來時(shí)更有信心的話這是由必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧：

1.用舊的車：每個(gè)嚴(yán)格車手都應(yīng)該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用于冬天訓(xùn)練。把它拿出來作為雨天騎行吧，這樣你就可以減少對你新車的污染。
練習(xí)，找一個(gè)空的停車場，用紙杯弄出六個(gè)小彎道，不用很大的空間，每個(gè)彎的距離不要超過50英尺。（應(yīng)該要潑上水）這樣你能得到不錯(cuò)的練習(xí)，速度也不會很快，這樣就算你不小心滑倒，問題也不會很大。

警告！當(dāng)做這樣類似練習(xí)的時(shí)候可能會摔倒，把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護(hù)肘和護(hù)膝很奇怪，但這些護(hù)具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

2.測試極限：怎么判斷濕地的抓地力呢？這里有個(gè)職業(yè)選手經(jīng)常用的技巧：壓過一個(gè)低速彎（左彎），解開你的左腳的自鎖，帶著后剎車急劇地轉(zhuǎn)向左，如果你感覺側(cè)滑馬上放下左腳來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。

例子:那是1985年，未來的環(huán)法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家里舉辦了一個(gè)自行車訓(xùn)練營。那天下了一個(gè)晚上的雨，第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來，馬上他出現(xiàn)了，沒有鎖自鎖，來了個(gè)側(cè)滑停車，看上去就像冰球運(yùn)動(dòng)員的停法。他說他經(jīng)常這樣做，作為控車練習(xí)，來測試地面的濕滑度，還能測試不同輪胎在雨天的表現(xiàn)。

當(dāng)你對雨天過彎有了信心后，下次讓你的朋友也加入進(jìn)來吧。但不要發(fā)起進(jìn)攻，也不要比賽。練習(xí)雨天在隊(duì)伍里騎車，練習(xí)跟著別人后面而不被濺起的水擋住視線。

【秘訣 14】：獲取空氣動(dòng)力學(xué)的優(yōu)勢 《職業(yè)車手：Andrew Pruitt, Ed.D(Boulder運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任，96年美國自行車隊(duì)首席醫(yī)療官) 》《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一書作者。

通過簡單的一些空氣動(dòng)力學(xué)的調(diào)整來輕松提高一些速度。不是所有人都能買得起裝有全套空氣動(dòng)力學(xué)部件的計(jì)時(shí)賽車。但如果希望在計(jì)時(shí)賽中跑得快些的話，你可以通過簡單地給你的愛車裝上有空氣動(dòng)力學(xué)外形的車把，并發(fā)展出足夠的柔韌性去正確地使用它。

下面是Pruitt的一些安裝建議：

1．把你的把立降低一英寸，然后把空氣動(dòng)力學(xué)車把固定上去。它應(yīng)該和地面平行或者向上最大30度（取決于舒適度）。
     2．理想狀態(tài)下，通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠得很近。但最好還是先分得寬些，知道你能完全控制賽車后再靠近。
     3. 把你的鞍座往前拉1cm，同時(shí)稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移，那大腿上側(cè)和胸的角度就太壓迫了，這樣將限制你的呼吸并帶來不適。
     4. 每周至少這樣訓(xùn)練一次來習(xí)慣這個(gè)姿勢。

小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動(dòng)效果。Pruitt的看法：“如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應(yīng)該不彎曲吧？），那么你韌帶的柔韌性還不夠。”

每次騎行后當(dāng)肌肉還沒冷掉的時(shí)候，做做簡單地伸展韌帶的活動(dòng)，例如：坐在地板上，把腿分開并不要讓膝蓋彎曲，然后伸手去摸右腳，同時(shí)彎下去盡量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15-20秒，感覺到韌帶伸開了吧，然后換到左腳，如此交替。

【秘訣 15】：休息的重要性 《職業(yè)車手：Wolfram Lindner（前東德車隊(duì)教練，現(xiàn)執(zhí)教于Coast車隊(duì)）》

Olaf Ludwig在獲得奧運(yùn)會勝利前的12個(gè)月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那你也需要同樣程度的充分休息。

我們前往墨西哥進(jìn)行為期6周的高緯度訓(xùn)練，當(dāng)我們回去的時(shí)候，我們在東德的老板看了一下休息日程說，如果我們只休息4周的話，就可以節(jié)省不少錢。他不明白休息的重要性。職業(yè)車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復(fù)同訓(xùn)練一樣是十分必要的。

努力的訓(xùn)練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法恢復(fù)和變得更強(qiáng)壯，那之前的訓(xùn)練只是浪費(fèi)汗水，白辛苦一場。一些（并不是許多）車手每周可以進(jìn)行4次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，但是如果這樣持續(xù)超過一個(gè)月，將是很危險(xiǎn)的。

隨著年齡的增大，身體恢復(fù)的速度也變緩，年齡在45-50以上的車手一個(gè)星期最好只進(jìn)行兩次強(qiáng)度較大的騎行，并且至少有兩天完全不騎車。不要嘗試去當(dāng)超人，如果你能夠充分休息，并對小組騎行、訓(xùn)練和比賽充滿熱情，你會進(jìn)步得很快，而且會覺得更有樂趣。

技巧！訓(xùn)練要針對你的弱點(diǎn)，但是也別忘記保持住你的強(qiáng)項(xiàng)。就像Wolfram Lindner說的：“我們既針對車手的強(qiáng)項(xiàng)，同時(shí)又著重于改進(jìn)他們的弱點(diǎn)。但是千萬別花太多時(shí)間在你的弱點(diǎn)上，那樣你會失去你的強(qiáng)項(xiàng)?！?/span>

“例如：我們有一個(gè)很好的沖刺型車手，他總是苦惱于爬坡時(shí)僅位于第四集團(tuán)。他花了整個(gè)冬天練習(xí)爬坡。當(dāng)比賽開始的時(shí)候，他可以在爬坡時(shí)跟上第三集團(tuán)了，但是他的沖刺能力卻不行了?！?/span>
警告！訓(xùn)練過度對你的日常訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)持久的威脅。這里有一個(gè)有趣的方法來判斷是否訓(xùn)練過度。

當(dāng)你騎車的時(shí)候，汗水的味道聞起來像氨水，這是你已經(jīng)訓(xùn)練過度，糖原耗盡，肌肉細(xì)胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。當(dāng)你騎完車進(jìn)行淋浴的時(shí)候，注意第一陣水花打到身體上時(shí)的味道，如果聞起來有氨水味，你需要一周時(shí)間放松休息（譯注：指不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練）。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。

【秘訣 16】：恢復(fù)性騎乘 《職業(yè)車手：Tyler Hamilton 》

大多數(shù)車手在周日進(jìn)行比賽或強(qiáng)度很大的小組騎行，然后在周一徹底休息。但是如果花一個(gè)小時(shí)以極慢的速度騎行，你會恢復(fù)得更快。你不應(yīng)該感覺對踏板有壓力，僅僅轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿帶動(dòng)踏板即可。

【秘訣 17】：時(shí)間安排 《職業(yè)車手：Karen Kurreck 》

下面教你如何在擁有一份工作的同時(shí)找到時(shí)間進(jìn)行高水準(zhǔn)訓(xùn)練（全美及世界計(jì)時(shí)賽冠軍）當(dāng)我1994年贏得世界計(jì)時(shí)錦標(biāo)賽時(shí)，我同時(shí)擁有一份軟件工程師的全職。在進(jìn)行高水準(zhǔn)訓(xùn)練的同時(shí)，顧及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢？在你的日程表中尋找一小段時(shí)間。

Kurreck在她繁忙的工作日中劃出了五塊時(shí)間用于訓(xùn)練：工作前，早上去上班的途中。午飯時(shí)間，下班回家途中，晚上。她將這些時(shí)間塊用不同的方式結(jié)合起來。例如，Kurreck有時(shí)候在早上6點(diǎn)訓(xùn)練。如果上班遲到了一會兒，她下班就會晚點(diǎn)走?；蛘咚T行8英里去上班，利用午休時(shí)間訓(xùn)練，然后騎車回家。

她說：“如果一天之內(nèi)可以找到數(shù)個(gè)一小時(shí)的時(shí)間塊，那你就可以做雙份訓(xùn)練，并且得到提高?！逼焚|(zhì)重于數(shù)量，當(dāng)時(shí)間有限時(shí)，就要增加強(qiáng)度。Kurreck將她每周兩次的夜間訓(xùn)練放在社區(qū)的學(xué)院進(jìn)行。這個(gè)秘訣，用她的話來說就是：“熱身，訓(xùn)練，整理放松——不浪費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間。”

這還讓她練就了快速更衣的本領(lǐng)。她說她只需不到五分鐘時(shí)間來沖涼并將騎行服換成工作服。只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時(shí)間?！澳阋饶愕耐瑫r(shí)花跟梢的時(shí)間來完成工作?！?/span>
Kurreck說：技巧！負(fù)重訓(xùn)練增加了練習(xí)機(jī)會。當(dāng)天黑了，或是天氣太冷，又或者太潮濕不適合騎車，你就可以做負(fù)重訓(xùn)練。Kurreck在冬天和早春作了四個(gè)月的負(fù)重訓(xùn)練。當(dāng)她做深蹲和壓腿的時(shí)候，她的騎行表現(xiàn)很不好“我在健身房做腿部鍛煉的那段時(shí)間里騎得很糟糕，我的腿好像被槍打過一樣?！钡怯?xùn)練所增加的力量在賽季中得到了回報(bào)。

【秘訣 18】：現(xiàn)代的專業(yè)訓(xùn)練 《職業(yè)車手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托羅拉車隊(duì)的醫(yī)師）》

20年前，專業(yè)車手在賽季后休息兩個(gè)月，在冬季做一些放松訓(xùn)練，然后再重新恢復(fù)狀態(tài)?，F(xiàn)在車手只休息兩周，并且在2月比賽來臨之前就已經(jīng)有8000英里的訓(xùn)練了。低耐力訓(xùn)練已經(jīng)被放棄，即使長距離訓(xùn)練也控制心率在LT值下25跳。如果你想象一個(gè)專業(yè)車手那樣騎車，那樣訓(xùn)練，下面有一些如何利用他們訓(xùn)練方法但不需要整天騎車的方法。

你不用在你的第一次大比賽前做8000英里的訓(xùn)練，只有職業(yè)選手才有這個(gè)時(shí)間和財(cái)政支持，只有你能決定自己對騎車投入多少時(shí)間和熱情。

Testa的觀察報(bào)告中有兩點(diǎn)非常重要，對無論職業(yè)還是業(yè)余選手都同樣有效：連貫性和強(qiáng)度。

1．不要長期不騎車。
     2．輕快地騎車，除非你是在做恢復(fù)性訓(xùn)練。
     3．接近LT值，就算冬天也是一樣。

【秘訣 19】：一周10小時(shí)的訓(xùn)練《職業(yè)車手：Connie Carpenter Phinney 第一個(gè)奧運(yùn)會女子公路車賽冠軍》

對大部分嚴(yán)肅的業(yè)余車手來說，每周10小時(shí)的訓(xùn)練是個(gè)奇妙的數(shù)位。如果你每七天能訓(xùn)練十個(gè)小時(shí)，那你的大部分潛能將被發(fā)掘。沒有必要像職業(yè)車手那樣每周花20-30小時(shí)用于訓(xùn)練。
這是另一位車手關(guān)于最大程度利用時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)之談。這是件好事，因?yàn)槲覀兊臅r(shí)間不多。每周10小時(shí)訓(xùn)練，這樣你在你的訓(xùn)練日程上就有足夠的空間做一些高品質(zhì)的訓(xùn)練，同時(shí)也有時(shí)間進(jìn)行輕松的騎行來恢復(fù)。

即使是10個(gè)小時(shí)，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。

你能做些什么呢？下面是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。

我們假設(shè)你在工作日朝九晚五，而在周末有些時(shí)間可以用來騎行。

周一：休息日。一周之內(nèi)至少要有一天完全不騎車來進(jìn)行恢復(fù)。你可能想通過一些輕松的上半身負(fù)重運(yùn)動(dòng)或是散步來保持血液回圈。

周二：騎行90分鐘。熱身之后，5-10次沖刺，或者一次計(jì)時(shí)練習(xí)賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓(xùn)練。

周三：騎行兩個(gè)小時(shí)，著重于耐力。心率不要超過最大心率的85%。

技巧！如果你迫于時(shí)間的壓力，將這兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練分成幾次進(jìn)行。

例如：早上進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，使用騎行臺，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上輕松騎行促進(jìn)身體恢復(fù)。

周四：騎行90分鐘。最理想的是進(jìn)行小組騎行，或者在晚上來場訓(xùn)練賽。

周五：和配偶或者朋友輕松騎行一個(gè)小時(shí)，以簡短的負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束。

周六：輕松騎行一個(gè)小時(shí)。

這是另一個(gè)恢復(fù)日。簡短的騎行，讓更多時(shí)間留給家務(wù)和家人。

周日：騎行3個(gè)小時(shí)。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊(duì)伍一起騎行。這天是一周訓(xùn)練之后的收獲日子。

【秘訣20】：集團(tuán)訓(xùn)練 《職業(yè)選手：Dean Golich》

下面是一項(xiàng)新的訓(xùn)練方法，它有別于“高低訓(xùn)練強(qiáng)度交替”的方法。
大部分教練說應(yīng)該一天訓(xùn)練強(qiáng)度大，然后一天簡單。他們堅(jiān)持這樣隔天交替訓(xùn)練來恢復(fù)。我喜歡“集團(tuán)訓(xùn)練”，我讓我的運(yùn)動(dòng)員連續(xù)3-4天高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后低強(qiáng)度或者休息3-4天來恢復(fù)，然后重復(fù)下一個(gè)“集團(tuán)”。

職業(yè)車手在整個(gè)3周的環(huán)法的比賽中耗盡體力，如果之后他們休息適當(dāng)?shù)脑?，那就會有很大的?qiáng)度提高。

你能做什么？集團(tuán)訓(xùn)練隊(duì)那些挑戰(zhàn)時(shí)間的又決心要提高的車手來說非常有用，舉個(gè)例子：

1．在空閑的周末兩天做強(qiáng)度高、路程遠(yuǎn)的訓(xùn)練。

2．周一做高強(qiáng)度但短距離的訓(xùn)練，用一個(gè)小時(shí)，先熱身，然后每間隔5分鐘做一個(gè)5分鐘高強(qiáng)度的練習(xí)2分鐘的恢復(fù)。

3．其他的日子做些低強(qiáng)度的騎行或者休息。

Golich的方法有穩(wěn)固的科學(xué)基礎(chǔ)。在懷俄明州大學(xué)的一項(xiàng)研究中，8位訓(xùn)練有素的車手被要求做3周的高強(qiáng)度訓(xùn)練，包括8次全力騎行，一次沖刺，一次5分鐘耗盡體力騎行。3周后，水準(zhǔn)進(jìn)步很大，兩周休息后，進(jìn)步更大。

小技巧！集團(tuán)訓(xùn)練可以是一個(gè)改善過度訓(xùn)練和長期疲勞的方法，所以記住這個(gè)：集團(tuán)訓(xùn)練的關(guān)鍵不是集中高強(qiáng)度訓(xùn)練，而是各“集團(tuán)”之間的休息。要確保足夠的時(shí)間來完全恢復(fù)，當(dāng)你準(zhǔn)備好了下一個(gè)“集團(tuán)”的時(shí)候，你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復(fù)持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練的熱情，那就小運(yùn)動(dòng)量騎行，直到精力恢復(fù)為止。

【秘訣 21】：像一個(gè)爬坡車手般思考《職業(yè)車手：Greg LeMond 三屆環(huán)法冠軍，兩屆世界職業(yè)公路賽冠軍，美國車壇傳奇人物》

改善爬坡技術(shù)有三個(gè)關(guān)鍵：

（1）心態(tài) （2）較輕的體重（3）聰明的戰(zhàn)術(shù)

在平路上的40分鐘計(jì)時(shí)賽和40分鐘艱苦的爬坡其實(shí)沒有區(qū)別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個(gè)優(yōu)秀的爬坡車手，你需要調(diào)整一下你的想法。

你能做什么呢？讓我們來立即明確一點(diǎn)——良好的爬坡技術(shù)并不是一切，你不能總想著它。天賦，訓(xùn)練，體重，能量輸出比等更為重要。
但在爬坡時(shí)，是否擁有樂觀、自信的心態(tài)將會有很大的不同，無論對于你的發(fā)揮還是對于享受騎行。下面是一些要點(diǎn)：

（1）去選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條路呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動(dòng)選擇平路。你要打破這種習(xí)慣。每周兩到三次，去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個(gè)號的爬坡車手，你就要多加練習(xí)。

（2） 使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業(yè)車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（意為你應(yīng)該使用更大的飛輪）
此處省略描述職業(yè)車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的資料數(shù)據(jù)，及說明職業(yè)車手的體重/能量輸出比要遠(yuǎn)高于普通人，所以他們可以在爬坡時(shí)使用較小的飛輪，而作為業(yè)余愛好者的我們，謹(jǐn)使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。

換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個(gè)三片式齒盤，如此你就可以在上坡時(shí)保持80rpm的轉(zhuǎn)速，保護(hù)你的膝蓋，并且要比你堅(jiān)持使用23t飛輪時(shí)要快得多。

（3）設(shè)定多個(gè)目標(biāo)點(diǎn)：3英里爬坡是個(gè)很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個(gè)爬坡段分成若干根目標(biāo)點(diǎn)，告訴自己保持節(jié)奏堅(jiān)持到下一個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

（4）和只比你強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)的爬坡車手騎車：如果你找了一個(gè)爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦伶仃地和大山搏斗，這對你的心理是個(gè)巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時(shí)學(xué)到他的爬坡技術(shù)。所以，更為行之有效的方法是找一個(gè)水準(zhǔn)較好足夠鞭策你前進(jìn)，但又不會甩掉你的車手一起練習(xí)。

（5）自言自語：爬坡的時(shí)候，你在想什么？你是不是說：“怎么又是一個(gè)坡！”或者，你應(yīng)該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進(jìn)步?！?/span>

責(zé)任編輯：凌子