1.像一個(gè)爬坡車(chē)手般思考   
改善爬坡技術(shù)有三個(gè)關(guān)鍵：（1）心態(tài) （2）較輕的體重（3）聰明的戰(zhàn)術(shù)
  
職業(yè)車(chē)手：Greg LeMond（三屆環(huán)法冠軍，兩屆世界職業(yè)公路賽冠軍，美國(guó)車(chē)壇傳奇人物）
  
秘訣：在平路上的40分鐘計(jì)時(shí)賽和40分鐘艱苦的爬坡其實(shí)沒(méi)有區(qū)別。但是大部分車(chē)手感到爬坡更難一些。要成為一個(gè)優(yōu)秀的爬坡車(chē)手，你需要調(diào)整一下你的想法。
  
你能做什么呢？ 讓我們來(lái)立即明確一點(diǎn)——良好的爬坡技術(shù)并不是一切，你不能總想著它。天賦，訓(xùn)練，體重-能量輸出比等更為重要。 但在爬坡時(shí)，是否擁有樂(lè)觀、自信的心態(tài)將會(huì)有很大的不同，無(wú)論對(duì)于你的發(fā)揮還是對(duì)于享受騎行。
  
下面是一些要點(diǎn)：
  
（1）去選擇坡道：盤(pán)山公路和平路，你會(huì)選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車(chē)手都會(huì)自動(dòng)選擇平路。你要打破這種習(xí)慣。每周兩到三次，去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個(gè)好的爬坡車(chē)手，你就要多加練習(xí)。
  
（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業(yè)車(chē)手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（意為你應(yīng)該使用更大的飛輪）此處省略描述職業(yè)車(chē)手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數(shù)據(jù)n字，即說(shuō)明職業(yè)車(chē)手的體重/能量輸出比要遠(yuǎn)高于普通人，所以他們可以在爬坡時(shí)使用較小的飛輪，而作為業(yè)余愛(ài)好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。
  
換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買(mǎi)一個(gè)三片牙盤(pán)，如此你就可以在上坡時(shí)保持80rpm的轉(zhuǎn)速，保護(hù)你的膝蓋，并且要比你堅(jiān)持使用23t飛輪時(shí)要快的多。
  
（3）設(shè)定多個(gè)目標(biāo)點(diǎn)：3英里爬坡是個(gè)很長(zhǎng)的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會(huì)被嚇到。所以，你要把整個(gè)爬坡段分成若干個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，告訴自己保持節(jié)奏堅(jiān)持到下一個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。
  
（4）和只比你強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)的爬坡車(chē)手騎車(chē)：如果你找了一個(gè)爬坡高手，他很快就會(huì)撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，這對(duì)你的心理是個(gè)巨大的打擊。更糟的是，你也無(wú)法在和他一塊騎車(chē)時(shí)學(xué)到他的爬坡技術(shù)。所以，更為行之有效的方法是找一個(gè)水平較好足夠鞭策你前進(jìn)，但又不會(huì)甩掉你的車(chē)手一起練習(xí)。
  
（5）自言自語(yǔ)：爬坡的時(shí)候，你在想什么？你是不是說(shuō)：“我考，怎么又是一個(gè)坡！”或者，你應(yīng)該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會(huì)不斷進(jìn)步?！?
  
LeMond是對(duì)的：“心態(tài)比地球引力更強(qiáng)大！”

2.提高你的蹬踏頻率   
職業(yè)車(chē)手：Craig Griffin（前美國(guó)自行車(chē)國(guó)家隊(duì)教練）   
秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車(chē)上，保持120rpm的轉(zhuǎn)速，你就不會(huì)在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉(zhuǎn)速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。
  
你能做些什么呢？   
平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車(chē)手那樣騎車(chē)的關(guān)鍵。你可以通過(guò)這點(diǎn)來(lái)辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車(chē)手。他們端坐在車(chē)座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng)，而他們的腿卻像活塞一樣高速運(yùn)轉(zhuǎn)。沒(méi)有多余的動(dòng)作，沒(méi)有晃動(dòng)，就像一臺(tái)性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī)，源源不斷地產(chǎn)生力量。   
職業(yè)車(chē)手的高轉(zhuǎn)速是通過(guò)練習(xí)自然而然得來(lái)的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會(huì)超過(guò)最大心率的80%。
  
（1）把你的車(chē)座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個(gè)感覺(jué)，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車(chē)座調(diào)回到正確的高度。
  
（2）將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過(guò)最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（譯注：我個(gè)人的感覺(jué)是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
  
（3）用一個(gè)帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來(lái)做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
  
（4）每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。

3.做圓周蹬踏 為了更好的蹬踏，要使腳踏在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)的過(guò)渡非常平滑，流暢。   
職業(yè)車(chē)手：Greg LeMond   
秘訣：你有可能曾經(jīng)被告知要用腿筋來(lái)提起踏板。別這樣做！而是當(dāng)踏板位于最低點(diǎn)時(shí)，你應(yīng)該著重于將踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
  
你能做些什么呢？   
大多數(shù)車(chē)手都將LeMond的蹬踏技巧指點(diǎn)——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中，許多文章中也反反復(fù)復(fù)提到這一技巧。   
經(jīng)常被人忽略的是LeMond關(guān)于蹬踏技巧的第二部分——朝著車(chē)把推動(dòng)膝蓋。實(shí)際上，這條建議對(duì)大部分車(chē)手來(lái)說(shuō)更為有效。比起在最低點(diǎn)向后拖動(dòng)踏板的動(dòng)作，用力將膝蓋推向車(chē)把方向更容易讓人理解。
  
訓(xùn)練：在一條安全的經(jīng)常騎行的路上，或者是騎行臺(tái)上，以中檔齒比，使轉(zhuǎn)速保持在60rpm左右。這樣做是因?yàn)樵谝粋€(gè)較低的轉(zhuǎn)速下，你有足夠的時(shí)間去思考你的蹬踏動(dòng)作，如果你的轉(zhuǎn)速過(guò)快，你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘，在踏板達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，將思想集中于向前推動(dòng)膝蓋。然后以高轉(zhuǎn)速騎一分鐘。再換低轉(zhuǎn)速。這樣高速低速反復(fù)交替騎行10分鐘。
  
完全明白了？現(xiàn)在嘗試一下思考在最低點(diǎn)拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動(dòng)作。如果還是無(wú)法領(lǐng)會(huì)，嘗試一下上面的訓(xùn)練辦法。
  
訓(xùn)練：用一條腿騎行：這會(huì)幫助你消除蹬踏至最高點(diǎn)和最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生的蹬踏死點(diǎn)。將你的車(chē)放在阻力騎行臺(tái)上，熱身，然后脫開(kāi)一只腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運(yùn)動(dòng)。然后換一條腿。你的目標(biāo)是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉(zhuǎn)速，用一條腿蹬踏10分鐘。

4.反向轉(zhuǎn)把過(guò)彎（譯注：強(qiáng)烈推薦！）   
想要高速過(guò)彎嗎？那就從現(xiàn)在起忘掉所有你已經(jīng)知道的！
  
職業(yè)車(chē)手：Davis Phinney 秘訣：我過(guò)去總是以傳統(tǒng)方式過(guò)彎：我的內(nèi)側(cè)膝蓋（譯著：指轉(zhuǎn)彎側(cè)的膝蓋）伸出去，在轉(zhuǎn)彎處轉(zhuǎn)動(dòng)車(chē)把。但是現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)在高速下過(guò)彎更安全更快速的方法?，F(xiàn)在我們?cè)谧孕熊?chē)訓(xùn)練營(yíng)中教授這種方法。它叫做“反向轉(zhuǎn)彎”。使用這種方法，在彎道上我可以高速掠過(guò)以前必須要減速的地方。同樣的，它也更安全，因?yàn)樗峁┝烁嗫刂菩浴?nbsp;  
……此處省略傳統(tǒng)過(guò)彎方法的不安全性n字……
  
你能做些什么呢？   
下面是如何在彎道上運(yùn)用“反向轉(zhuǎn)彎法”。當(dāng)你知道它行之有效時(shí)，你會(huì)笑得合不攏嘴。   
（1）將外側(cè)踏板踩下去。（在左轉(zhuǎn)時(shí)，外側(cè)踏板就是右邊的踏板）
  
（2）“站”在踏板上，將你的體重壓在踏板上，就好像你要踩斷它一樣。這樣可以降低你的重心，使車(chē)子更穩(wěn)定。（譯注：重心從車(chē)座下降到了踏板上）
  
（3）握住車(chē)把的下彎部。
  
（4）把你的屁股移到車(chē)座的后部。
  
（5）沿著車(chē)架上管下彎你的軀干。拉長(zhǎng)身子使重量平均分布在輪距上。
  
（6）當(dāng)你開(kāi)始過(guò)彎，將內(nèi)側(cè)腿靠在車(chē)架上管上（左轉(zhuǎn)彎時(shí)內(nèi)側(cè)腿就是左腿）。不要像摩托車(chē)手那樣將內(nèi)側(cè)腿伸出去指向地面。在將內(nèi)側(cè)腿靠向車(chē)架上管的同時(shí)，屁股會(huì)自然的移向外側(cè)。這樣車(chē)子便會(huì)高速扎進(jìn)彎道，但還是處于完全的控制之中。
  
（7）用你的外側(cè)大腿內(nèi)側(cè)靠住車(chē)座，向轉(zhuǎn)彎側(cè)壓低車(chē)子，抵住你外側(cè)腳施加的力量。（譯注：簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是過(guò)彎時(shí)車(chē)斜人正，用外側(cè)腳對(duì)踏板施加的體重控制住車(chē)子的平衡）
  
（8）同時(shí)，用外側(cè)手臂輕輕拉動(dòng)車(chē)把。Phinney曾經(jīng)告訴車(chē)手們用內(nèi)側(cè)手去推動(dòng)車(chē)把，兩種方法結(jié)果是一樣的，但是現(xiàn)在的新方法可以不給車(chē)把施加壓力而且提高了控制性。
  
車(chē)子將會(huì)流暢地切過(guò)彎道，它可以按照你的需要盡可能傾斜，而你的身體保持相對(duì)直立。
  
因?yàn)槁飞嫌猩车[或積水需要改變路線？只要放松外側(cè)手臂，而不是非常用力地拉動(dòng)車(chē)把。這樣車(chē)就會(huì)直行，你便可以躲開(kāi)那些障礙物。之后，外側(cè)手臂加力拉動(dòng)車(chē)把，讓車(chē)子傾斜，以完成過(guò)彎。
  
練習(xí)：在一片空地上擺放一些路樁，做繞樁練習(xí)，樁子之間的距離越近，就要求你越快地切換動(dòng)作，對(duì)這項(xiàng)技術(shù)的掌握也就越熟練。

5.阿壯訓(xùn)練的關(guān)鍵   
想要像阿壯那樣騎車(chē)？對(duì)不起，那沒(méi)有秘訣。但是要向他靠攏，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯?。喝樗衢撝凳且粋€(gè)比較新的概念，不同于單純按照心跳百分比劃分強(qiáng)度，乳酸閾值劃分法更為科學(xué)，這個(gè)值揭示了一個(gè)人的有氧能力，因此更加準(zhǔn)確。）
  
職業(yè)車(chē)手：Christ Carmichael（阿壯的教練） 秘訣：力量不是關(guān)鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內(nèi)輸出400瓦的能量。但是，要大部分車(chē)手長(zhǎng)時(shí)間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，并且一下子減速下來(lái)。   
輸出巨大能量的同時(shí)將強(qiáng)度控制在乳酸閾值（以下簡(jiǎn)稱為L(zhǎng)T）之下是提高能力的關(guān)鍵。阿壯的訓(xùn)練總圍繞著LT提高力量。   
這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在LT附近。
  
我們能做些什么呢？   
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。 徹底熱身后，全力騎行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下來(lái)。這30分鐘的平均心跳將會(huì)是一個(gè)很接近你LT的值。   
譯注：另一個(gè)方法：去世紀(jì)公園繞圈，全力騎行40KM，最后將平均心率除以97%。
  
練習(xí)：以下4種練習(xí)方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測(cè)試強(qiáng)度。
  
（1）特殊計(jì)時(shí)賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
  
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復(fù)。接著重復(fù)前面的10分鐘騎行。
  
（3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然后調(diào)頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù)，然后重復(fù)5次。
  
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強(qiáng)度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
  
警告！LT訓(xùn)練可能對(duì)你的健康有害！
  
（1）為避免過(guò)度訓(xùn)練，將強(qiáng)度控制在LT以下3-5跳
  
（2）每周不要超過(guò)兩次LT訓(xùn)練，兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復(fù)，或者休息
  
（3）每三周LT訓(xùn)練后，你需要額外的一周用于恢復(fù)訓(xùn)練和鞏固訓(xùn)練成果。
  
（4）不要全年都作LT訓(xùn)練，八周之后的一個(gè)月，你需要將強(qiáng)度控制在LT以下30跳進(jìn)行騎行，來(lái)增加耐力。
  
要點(diǎn)：每6-8周重新測(cè)試一下你的LT值，如果你進(jìn)步了，你的LT值會(huì)逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。

6.給團(tuán)隊(duì)騎行增添一些變化   
你是否厭倦了組隊(duì)騎行？這里有一些有趣的方法可以使你周六早上的騎行變得更刺激！
  
職業(yè)車(chē)手：John Teaford 秘訣：不要和伙伴們一成不變的組隊(duì)騎行。而應(yīng)該計(jì)劃一些團(tuán)隊(duì)練習(xí)來(lái)使得騎行更為有趣，并且可以提高你的控車(chē)技術(shù)，速度，以及對(duì)戰(zhàn)術(shù)的覺(jué)察。我推薦下面兩個(gè)方法。
  
一、進(jìn)攻和撤退   
（1）5-8人一組，成一路縱隊(duì)。選擇平整，熟悉的道路。   
（2）隊(duì)伍的最后一人進(jìn)攻，加速?zèng)_刺到整個(gè)隊(duì)伍的前面，然后逐漸慢下來(lái)，退后。   
（3）當(dāng)一人沖到隊(duì)伍前面的同時(shí)，下一個(gè)人（譯注：也就是開(kāi)始時(shí)的倒數(shù)第二人）開(kāi)始沖刺到隊(duì)伍的最前面，然后逐漸減速。   
（4）重復(fù)，直到所有的隊(duì)員都輪過(guò)一遍。   
在一人沖刺的時(shí)候，編隊(duì)要保持原來(lái)的速度，不要跟著一起加速。目的是當(dāng)一人訓(xùn)練速度的時(shí)候，整個(gè)隊(duì)伍保持紀(jì)律性。
  
二、進(jìn)攻和追逐   
（1）報(bào)數(shù)，就像體育課上一樣，這樣隊(duì)伍中的每個(gè)人都有一個(gè)編號(hào)。   
（2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊(duì)。   
（3）領(lǐng)騎者報(bào)一個(gè)數(shù)（不能是自己），被報(bào)道的隊(duì)員立即加速并且努力甩掉隊(duì)伍。   
（4）剩下的人保持一路縱隊(duì)，輪流領(lǐng)騎追趕逃跑的人。   
（5）逃跑者被追上后，隊(duì)伍放松騎行5分鐘，然后重復(fù)上面的步驟。

7.產(chǎn)生更強(qiáng)的力量   
增強(qiáng)力量是高級(jí)騎行的關(guān)鍵。下面將告訴你如何把自己變?yōu)橐慌_(tái)大功率的發(fā)動(dòng)機(jī)！
  
職業(yè)車(chē)手：Chris Carmichael 秘訣：對(duì)于大多數(shù)車(chē)手來(lái)說(shuō)，在高轉(zhuǎn)速下——100-130rpm，力量能得到最好的增強(qiáng)。因?yàn)榱α康亩x是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能力，在50rpm的轉(zhuǎn)速用大齒比爬山不能增強(qiáng)力量，而是增強(qiáng)力度。（譯注：strength譯作力度，power譯作力量。力度指一個(gè)車(chē)手帶動(dòng)大齒比的能力，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是“力氣”）
  
你能做些什么呢？   
阿壯在爬坡和計(jì)時(shí)賽時(shí)總是使用很高的轉(zhuǎn)速。其他車(chē)手在爬坡時(shí)的轉(zhuǎn)速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉(zhuǎn)速下相當(dāng)平滑地蹬踏，并且使用相當(dāng)?shù)偷凝X比。
  
快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關(guān)鍵。  
為什么？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當(dāng)然，每條腿會(huì)劃過(guò)更多的圈數(shù)，但同時(shí)肌肉的拉力也減輕了。這將作用于你的心血管系統(tǒng)，你會(huì)更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨后的比賽中達(dá)到速度高潮。
  
增強(qiáng)力量及快速蹬踏的傳統(tǒng)方式是，先努力用大齒比低轉(zhuǎn)速打下力度基礎(chǔ)，然后逐漸加快轉(zhuǎn)速。
  
下面有兩個(gè)方法：   
一、力量鍛煉：找一個(gè)需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身后，沖刺3次到坡頂。站起來(lái)沖刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
  
（1）第一次沖刺時(shí)使用的齒比要讓轉(zhuǎn)速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù)。
  
（2）第二次沖刺時(shí)使用稍大的齒比，轉(zhuǎn)速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復(fù)。
  
（3）最后一次沖刺使用更大的齒比，轉(zhuǎn)速限制在70-80rpm，就算轉(zhuǎn)速降下來(lái)了也要保持蹬踏平滑地做圓周運(yùn)動(dòng)，不要讓蹬踏動(dòng)作變成一上一下的。
  
二、力量擴(kuò)展：找一個(gè)一英里長(zhǎng)的緩坡，不要有交通燈和過(guò)多的車(chē)輛。   
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉(zhuǎn)速保持在100-120rpm。齒比不是關(guān)鍵，轉(zhuǎn)速才是重點(diǎn)。
  
（2）重復(fù)2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放松騎行。
  
警告！如果你的膝蓋有問(wèn)題就不要用低轉(zhuǎn)速?zèng)_刺，確定你有良好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)再去嘗試這些辛苦的練習(xí)。這樣的練習(xí)每周不能超過(guò)兩次，并且不要連著超過(guò)3周，3周之后你需要一周去恢復(fù)。
8.怎樣沖刺？
  
學(xué)習(xí)沖刺，這樣你就可以在紅燈亮起前沖過(guò)停車(chē)線（大家還是要遵守交通法規(guī)啊?。?
  
職業(yè)車(chē)手：Davis Phinney 秘訣：你不是一個(gè)競(jìng)賽車(chē)手，那為何也要學(xué)習(xí)沖刺？沖刺是一種樂(lè)趣，純粹追求速度的樂(lè)趣，就像小孩子玩捉人游戲一樣。而且，沖刺能力在緊急時(shí)刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者是在單行道上躲開(kāi)一輛沖你而來(lái)的汽車(chē)。
  
你能做些什么呢？
  
下面將教你如何開(kāi)始沖刺：
  
（1）舒適流暢的騎行
  
（2）切換到較大的齒比
  
（3）握住車(chē)把的下彎部
  
（4）當(dāng)你蹬踏至最高點(diǎn)時(shí)離開(kāi)車(chē)座
  
（5）平滑流暢地發(fā)力加速
  
（6）竭盡全力向前沖！
  
要點(diǎn)！為了保持對(duì)車(chē)的控制，當(dāng)一側(cè)的腿用力向下踩動(dòng)踏板的時(shí)候，同側(cè)的手臂要用力拉車(chē)把。
  
保持雙臂穩(wěn)固，但是又要足夠的放松，好讓車(chē)子在你身下稍稍移動(dòng)。沖刺時(shí)車(chē)子應(yīng)該幾乎是垂直的，前后稍有晃動(dòng)。
  
不要模仿那些左右大幅度搖車(chē)的車(chē)手，那樣會(huì)使車(chē)子難以在一直線上沖刺，而且如果地面上有什么滑的東西，如水，沙子和油等，傾斜的車(chē)輪將會(huì)側(cè)滑，使你人仰馬翻。
  
使你的體重靠后以保持后輪的抓地力。
  
保持抬頭看路以發(fā)現(xiàn)障礙物。
  
一旦你掌握上面的基礎(chǔ)，試試下面的練習(xí)以取得更大的進(jìn)步。
  
練習(xí)：向目標(biāo)沖刺：在100碼外找一個(gè)標(biāo)志物，如電線桿，郵筒什么的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然后離開(kāi)座位沖刺。當(dāng)頻率達(dá)到110-120rpm，坐回到車(chē)座上，保持這個(gè)頻率流暢地沖刺到目標(biāo)處。切換到更低的齒比放松騎行3-5分鐘。重復(fù)以上步驟5次。
  
練習(xí)：找一個(gè)300碼長(zhǎng)的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小片牙盤(pán)（39*17或19）。然后換到大片牙盤(pán)竭盡全力沖刺到山頂，飛輪不要切換。保持良好的姿勢(shì)。如果你還沒(méi)到山頂就累垮了，說(shuō)明對(duì)你目前的狀態(tài)來(lái)說(shuō)，齒比太大了或者是坡太長(zhǎng)。如果你沒(méi)有良好的健康騎行基礎(chǔ)，就不要做這個(gè)練習(xí)。這樣的練習(xí)每周最多做一次。

  
最適合的體重
  
職業(yè)車(chē)手：Greg LeMond 秘訣：“最好的爬坡者的身材是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業(yè)選手能在連續(xù)三周的比賽中表現(xiàn)出色就是因?yàn)樗麄兊纳仙碛捎诓唤?jīng)常使用漸漸萎縮。有人說(shuō)魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡(jiǎn)直就是謬論，力量很重要，但這并不意味身型體積也很重要。脂肪要盡量的少，同時(shí)肌肉的體積也不能很大?！?
  
例子：減少體重到底對(duì)爬坡有多大幫助呢？據(jù)生理學(xué)博士David Swain的試驗(yàn)表明，如果一個(gè)165磅的選手在保持有同樣力量輸出時(shí)減輕10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績(jī)。
  
你能做些什么呢？
  
雖然你不能像職業(yè)選手那樣每年騎行2萬(wàn)到2萬(wàn)5英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個(gè)快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：
  
1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻譯合適），用檸檬汁代替。
  
2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脫脂牛奶。）
  
3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣?xùn)|西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的奶酪。
  
4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大?。?
  
5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
  
6．點(diǎn)披薩的時(shí)候要一半奶酪的，只有你的腰圍會(huì)知道全奶酪和半奶酪披薩的區(qū)別。
  
7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
  
8．騎完車(chē)后喝水，而不是軟飲料和啤酒。
10.速度練習(xí)
  
想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習(xí)吧
  
職業(yè)車(chē)手：Pete Penseyres 秘訣：當(dāng)我第一次騎行穿越美國(guó)，我認(rèn)為自己應(yīng)該多多練習(xí)，于是我騎行40英里去上班，回家的時(shí)候騎行60-70英里，并且在周末加倍騎行——全部都保持在一個(gè)穩(wěn)定的速度。
  
但是三年之后，當(dāng)我在騎行中加入速度訓(xùn)練，我刷新了橫穿美國(guó)的平均速度記錄（15.4英里/時(shí)）。每周我進(jìn)行兩次35英里的訓(xùn)練賽，一次短途的團(tuán)隊(duì)計(jì)時(shí)賽。
  
雖然速度訓(xùn)練在我的訓(xùn)練總時(shí)間中只占到10%，但卻是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長(zhǎng)途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時(shí)提高了1到2英里。
  
你能做些什么呢？   
大部分的車(chē)手在絕大多數(shù)時(shí)間中保持相同的速度騎行，正如你所知道的——你找到了一個(gè)很合適的節(jié)奏，就這樣踩阿踩。感覺(jué)很好，難度適中。   
當(dāng)然，享受騎行沒(méi)什么錯(cuò)。但是如果你想要取得進(jìn)步，你就必須偶爾迫使自己加快速度。   
幸運(yùn)的是，每周進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)不會(huì)很痛苦，也不會(huì)讓你咬碎牙齦。這里有三種無(wú)痛苦的（恩，基本上無(wú)痛苦）方法，讓你把速度練習(xí)加到平日的騎行中。
  
（1）計(jì)時(shí)賽：找一條平整的路，不要有交通信號(hào)燈和十字路口。最好是5英里長(zhǎng)，并且是緩上坡或者有點(diǎn)風(fēng)。   
用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度。然后把強(qiáng)度控制在LT附近騎完這5英里，最后慢騎回家作為放松。就這樣。
  
（2）在快速的縱隊(duì)中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓(xùn)練。每次你領(lǐng)騎的時(shí)候，把強(qiáng)度控制在LT或者稍高一點(diǎn)。當(dāng)你跟騎的時(shí)候，你的心率稍稍降下來(lái)一些。為了達(dá)到最好的效果，把小組人數(shù)限制在5人，這樣你就有足夠多的機(jī)會(huì)領(lǐng)騎，并且提高自己。
  
（3）爬坡：如果客觀地理?xiàng)l件允許的話，每周爬兩次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心律自然就會(huì)上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強(qiáng)度。
  
爬坡策略
  
職業(yè)車(chē)手：Greg LeMond 秘訣：“很多人爬坡時(shí)發(fā)力過(guò)早以至于在還沒(méi)到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個(gè)快的選手后面，開(kāi)始幾分鐘你會(huì)感覺(jué)很好，但是你體力會(huì)迅速的消耗最終越來(lái)越慢。解決的方法是早一點(diǎn)降低速度并保持你穩(wěn)定的速度，這樣比前一種方法損失的時(shí)間只有少?！?nbsp;  
“間段的訓(xùn)練也是這樣。騎士們往往會(huì)在一個(gè)5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage數(shù)據(jù)表明起步時(shí)如果保持一個(gè)你能維持的強(qiáng)度那樣會(huì)更好，或者起步稍慢而在最后一分鐘加速?！?
  
你能做些什么呢？   
練習(xí)方法！分段戰(zhàn)勝：找一個(gè)用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強(qiáng)度騎行，第二段開(kāi)始輕微的加大速度。當(dāng)?shù)降谌蔚臅r(shí)候，加大呼吸強(qiáng)度，但是是要在可控制范圍內(nèi)，全力加速一直到坡頂。 
  當(dāng)你開(kāi)始的時(shí)候用合適的齒輪比并逐漸提高你的輸出能量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。