1、深蹲

深蹲是所有項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是訓(xùn)練也是測(cè)試，現(xiàn)在按標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿達(dá)到與地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳后跟和腳掌均勻承擔(dān)全身的重量，回到預(yù)備姿勢(shì)。

建議20次/組，共進(jìn)行3組，每組之間休息1分鐘。

2靠墻靜蹲第一式

靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作很安全，因?yàn)樗銐蚝?jiǎn)單，簡(jiǎn)單的動(dòng)作重復(fù)做，你一樣會(huì)收獲滿滿的。

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進(jìn)行2組，每組之間休息1分鐘。

3靠墻靜蹲第二式

股四頭?。ù笸惹皞?cè)）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對(duì)于內(nèi)側(cè)頭的鍛煉是有限的。靜蹲時(shí)雙腿之間放置一個(gè)物品進(jìn)行靜蹲，可以增加內(nèi)側(cè)頭的刺激。

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內(nèi)側(cè)放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進(jìn)行2組，每組之間休息1分鐘。

4、原地弓箭步蹲交替

這個(gè)動(dòng)作就慢慢貼近跑者的專項(xiàng)需要了。

訓(xùn)練動(dòng)作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個(gè)90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、軀干和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然后用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進(jìn)行左右交替。

建議左右各20次/組，根據(jù)自己目前的下肢力量狀況，進(jìn)行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5、單腿羅馬尼亞硬拉

這個(gè)動(dòng)作對(duì)跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時(shí)，下肢穩(wěn)定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項(xiàng)目的需求。

訓(xùn)練動(dòng)作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時(shí)身體往前傾，微微屈膝。單手觸地后，支撐腿臀部與大腿后側(cè)肌群用力使身體回到預(yù)備姿勢(shì)，整個(gè)過程保持髖、膝、踝保持在一個(gè)平面上。

建議根據(jù)不同力量水平，進(jìn)行15~20次/組/側(cè)，共進(jìn)行2~4組，每組之間休息30秒。

粗腿原因四-肩髖關(guān)節(jié)缺乏聯(lián)動(dòng)。這應(yīng)該是最難改的問題，很多人說跑步是整體運(yùn)動(dòng)。這個(gè)整體的核心就是你的髖關(guān)節(jié)可以通過脊椎與肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生聯(lián)動(dòng)。但是如果你無法在跑步的過程中形成整體的活動(dòng)動(dòng)作，上半身僵直，只有下肢推動(dòng)身體前進(jìn)，那跑步無疑也變成了局部運(yùn)動(dòng)，這么搞一定會(huì)粗腿的。
解決方法：
1）簡(jiǎn)單地看是要提高上肢和軀干力量，背闊肌力量提高可以幫助上肢做出內(nèi)旋，進(jìn)而帶動(dòng)軀干旋轉(zhuǎn)。我們可以看到很多腿粗的男生或女生做引體向上都很困難，我個(gè)人認(rèn)為每個(gè)人都應(yīng)該練到至少1組能完成10次引體向上的水平（男生可以沒有上限，應(yīng)該要有這個(gè)下限），這樣才不至于上下兩端差異過于明顯。
2）提高肩關(guān)節(jié)靈活性：如果沒有什么病理問題，肩關(guān)節(jié)的靈活性并不需要各種復(fù)雜訓(xùn)練來改善，而是依靠重力去訓(xùn)練，類似上面說到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然會(huì)收緊。
練習(xí)方法就是爬行動(dòng)作，在爬行過程中，手臂向前伸的時(shí)候，如果你可以放松，肩胛骨就會(huì)自然遠(yuǎn)離胸廓，手臂也會(huì)自然下墜和前伸。這個(gè)過程就是肩關(guān)節(jié)自然活動(dòng)次序建立的過程，多多熟練這個(gè)過程，在站立位置我們就能更好找到靠手臂擺動(dòng)帶來的慣性讓自己更好往前移動(dòng)。