如果說(shuō)小白跑者只知道跑步就是撒開(kāi)腿跑的話(huà)，成熟跑者則深知力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的重要性。力量訓(xùn)練對(duì)于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

力量訓(xùn)練對(duì)于跑步具有以下四大好處

跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，所以上肢、腰腹和下肢都需要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，下肢當(dāng)然是跑步力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，跑友最熟悉的兩個(gè)下肢力訓(xùn)練動(dòng)作就是下蹲和靠墻靜蹲。

對(duì)于初跑者而言，上述兩個(gè)動(dòng)作可以提高力量，但對(duì)于成熟跑者，上述兩個(gè)動(dòng)作作用就很有限了。為什么這樣說(shuō)？

因?yàn)橄露缀涂繅o蹲動(dòng)作模式與跑步相去甚遠(yuǎn)，靠墻靜蹲是靜力性練習(xí)，而跑步是動(dòng)力性活動(dòng)；此外，下蹲是雙腿對(duì)稱(chēng)運(yùn)動(dòng)模式，而跑步是雙腳交替運(yùn)動(dòng)，屬于不對(duì)稱(chēng)運(yùn)動(dòng)模式。所以說(shuō)，下蹲動(dòng)作模式不符合跑步動(dòng)作特點(diǎn)，做下蹲練力量還不夠“專(zhuān)項(xiàng)化”，換句說(shuō)下蹲屬于一般力量訓(xùn)練，不是跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。對(duì)于跑者而言，你需要的是跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

因此，只有模擬跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才是真正高效的力量訓(xùn)練。跑步動(dòng)作的核心特征是什么？那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬前擺。

因此，模擬一側(cè)腿前擺，一側(cè)腿后蹬的動(dòng)作才是跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，什么樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作更加模擬跑步動(dòng)作呢？另一款經(jīng)典下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作——弓箭步練習(xí)與跑步動(dòng)作相似度更高。

因此，我們有理由認(rèn)為弓箭步訓(xùn)練比下蹲、靠墻靜蹲更加有效，對(duì)于提高跑步專(zhuān)項(xiàng)力量更有幫助。

弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動(dòng)作為跑友們提供了一套很好的方法。

動(dòng)作1：原地弓箭步

跑步結(jié)合度：☆☆☆☆★

難度：☆☆☆☆★

適用對(duì)象：初級(jí)跑者、膝痛跑者

鍛煉價(jià)值：用于初跑者學(xué)習(xí)動(dòng)作，也用于膝痛跑者在無(wú)痛情況下進(jìn)行腿部鍛煉。

動(dòng)作2：弓箭步

跑步結(jié)合度：☆☆☆★★

動(dòng)作難度：☆☆☆★★

適用對(duì)象：初級(jí)跑者、進(jìn)階跑者，

鍛煉價(jià)值：這就是最經(jīng)典的弓箭步訓(xùn)練，這個(gè)練習(xí)對(duì)于身體重心控制也有一定要求。

動(dòng)作3：行進(jìn)弓箭步

跑步結(jié)合度：☆☆★★★

動(dòng)作難度：☆☆★★★

適用對(duì)象：進(jìn)階跑者，高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：跑步是一直向前的運(yùn)動(dòng)，所以行進(jìn)弓箭步這個(gè)練習(xí)更結(jié)合跑步，行進(jìn)弓箭步對(duì)于身體穩(wěn)定控制有較高要求。

動(dòng)作4：向后弓箭步

跑步結(jié)合度：☆☆☆★★

動(dòng)作難度：☆☆★★★

適用對(duì)象：初級(jí)跑者、進(jìn)階跑者

鍛煉價(jià)值：向后弓箭步一般做得不多，其實(shí)向后弓箭步對(duì)于身體重心控制能力有很好的鍛煉作用。

動(dòng)作5：前后弓箭步

跑步結(jié)合度：☆☆★★★

動(dòng)作難度：☆★★★★

適用對(duì)象：進(jìn)階跑者、高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：這個(gè)動(dòng)作是把向前弓箭步與向后弓箭步結(jié)合起來(lái)，對(duì)于身體重心控制要求較高，同時(shí)對(duì)于身體平衡能力的要求也較高。

動(dòng)作6：側(cè)弓箭步

跑步結(jié)合度：☆☆☆☆★

動(dòng)作難度：☆☆☆★★

適用對(duì)象：初級(jí)跑者、進(jìn)階跑者

鍛煉價(jià)值：側(cè)弓步雖然看上去與跑步動(dòng)作有一定差距，但可以有效鍛煉內(nèi)收肌。

動(dòng)作7：多方向弓箭步（始終面朝前）

跑步結(jié)合度：☆☆★★★

動(dòng)作難度：★★★★★

適用對(duì)象：高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：始終面朝前方，連續(xù)做向前、向斜前方、側(cè)方、斜后方、后方等五個(gè)方向的弓箭步，這個(gè)練習(xí)對(duì)于下肢協(xié)調(diào)性、力量、平衡都提出了較高要求。

動(dòng)作8：多方向弓箭步（面朝跨步方向）

跑步結(jié)合度：☆☆★★★

動(dòng)作難度：★★★★★

適用對(duì)象：高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：與上一個(gè)動(dòng)作相比，這個(gè)動(dòng)作在完成過(guò)程中，要求面部要朝向跨步方向，這就意味著腳下要碾轉(zhuǎn)地面，因此難度更大，很難保持平衡，需要有非凡的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

動(dòng)作9：弓步接抬腿

跑步結(jié)合度：★★★★★

動(dòng)作難度：☆★★★★

適用對(duì)象：全體跑者

鍛煉價(jià)值：這個(gè)動(dòng)作模擬蹬腿后接前擺抬腿動(dòng)作，是一個(gè)高度結(jié)合跑步的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，在田徑隊(duì)中使用頻率很高。

動(dòng)作10：弓步跳起接抬腿

跑步結(jié)合度：★★★★★

動(dòng)作難度：★★★★★

適用對(duì)象：高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：這個(gè)動(dòng)作是在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)之上，增加了跳起，相當(dāng)于是一個(gè)爆發(fā)力練習(xí)，同時(shí)動(dòng)作也高度結(jié)合跑步，難度較高。

動(dòng)作11：弓步交替跳

跑步結(jié)合度：☆★★★★

動(dòng)作難度：★★★★★

適用對(duì)象：高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)跳起后還需要緩沖，對(duì)于下肢力量及協(xié)調(diào)性要求較高，沒(méi)有一定力量訓(xùn)練水平不要輕易嘗試，是否容易受傷。

上述動(dòng)作，一般完成12-24次之間，看個(gè)人能力。

弓箭步是一個(gè)比下蹲更結(jié)合跑步，也更有效提高跑者專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法，但如果動(dòng)作不正確，則容易受傷，以下是常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作。

兩腳距離過(guò)小

兩腳距離過(guò)大

身體過(guò)度前傾，膝蓋超過(guò)腳尖，含胸弓背

膝蓋內(nèi)扣

是不是被眼花繚亂、各式各樣的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的變化，跑友們可以根據(jù)各自能力選擇不同難度動(dòng)作，但是我們還是忍不住要廢話(huà)一句：做弓箭步的過(guò)程當(dāng)中腳尖始終指向身體的正前方，同時(shí)膝蓋指向腳尖方向不要內(nèi)扣，上身垂直地面不要前傾太多！這一期的跑步力量訓(xùn)練就這么多啦！親愛(ài)的跑友們快去消化一下吧！希望能最大程度的幫助各位跑友提高下肢力量與跑步成績(jī)，同時(shí)預(yù)防膝傷。