跑步是一種非常好的全身運(yùn)動，也是一種目前最熱門、門檻最低的全民運(yùn)動。但觀察身邊會得到一個(gè)很有趣的象，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬。難道他們是有什么秘籍？？？有些人可能連標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步或者深蹲都做不好，也常常有人連標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐做不了20 秒鐘，但是卻能夠硬生生跑完全馬！那么問題來了，所以「肌力」到底在跑步運(yùn)動中扮演什么角色呢？ 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？其實(shí)肌力訓(xùn)練對于耐力型運(yùn)動來說是非常重要的，忽略肌力訓(xùn)練、又很積極挑戰(zhàn)自我極限的跑者，通常在跑完幾場馬拉松賽事之后，就會受傷。 這類跑者是用一種耗損身體的方式在跑步，跑步時(shí)邁出的每一步，踏到地面后都會產(chǎn)生地面反作用力，而地面反作用力原本應(yīng)當(dāng)由肌肉肌腱和關(guān)節(jié)一起吸收分散掉，但是當(dāng)肌力不夠好的時(shí)候，這些沖擊力量大部分就變成由關(guān)節(jié)、韌帶或者肌腱來吸收，長期累積下來就會造成運(yùn)動傷害。這樣的傷害大多是慢慢發(fā)生的長期累積傷害，重點(diǎn)是，跑者往往不會第一時(shí)間就警覺到，常常覺得只是些微的緊繃、不舒服，只要還能跑就會忍著繼續(xù)跑，通常都是要等到馬拉松的季節(jié)（每周都有馬拉松的賽事），或者是跑了幾場馬拉松之后，先前所忽略的運(yùn)動傷害的問題就整個(gè)爆發(fā)出來，非得要痛到不行了，跑者才會放棄。一個(gè)問題是，訓(xùn)練核心肌群可以跑得更快嗎？答案是可以的。 一般相信核心肌群的訓(xùn)練可以增進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)，但是到底是怎么變強(qiáng)的，其實(shí)目前的研究還沒有結(jié)論。研究報(bào)告「Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners？」中，分析核心肌群與跑步的關(guān)系。受試跑者一組接受六周的核心肌群訓(xùn)練，另一組則沒有接受核心肌群訓(xùn)練，六周之后，測驗(yàn)5公里跑步發(fā)現(xiàn)「有接受核心訓(xùn)練組」的跑步速度有顯著變快。可見得六周的核心強(qiáng)化訓(xùn)練，已經(jīng)能使跑步速度顯著加快。此外，核心肌群的重要性在于穩(wěn)定軀干，跑步的時(shí)候如果軀干不穩(wěn)定，身體就會左右晃動，除了會耗損能量之外，也會減慢速度，更會容易導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，造成許多下肢的運(yùn)動傷害。由以上看來， 擁有好的肌力確實(shí)可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快、更輕松。但是，即使沒有好的肌力，很多跑者還是能跑完馬拉松，也一樣能跑很多場馬拉松。 重點(diǎn)就在于，「能跑完」跟「輕松跑完」是不一樣的，跑得完賽事，不代表肌力很好，而跑步也不等于練肌力。 此外，肌力訓(xùn)練需要被重視的最重要原因，是因?yàn)榧×Σ蛔阋埠苋菀桩a(chǎn)生運(yùn)動傷害，很多跑者就這樣跑著、忍著，累積了很久，才爆發(fā)出關(guān)節(jié)韌帶或者肌腱發(fā)炎的問題，這些問題一但爆發(fā)，往往都要花費(fèi)很久的時(shí)間治療、復(fù)健，這才是跑者忽略肌力訓(xùn)練最恐怖的后果。增加肌力訓(xùn)練強(qiáng)度的方法很多種，像是拿啞鈴、杠鈴找教練進(jìn)行重量訓(xùn)練；或是增加難度、用不同動作重復(fù)訓(xùn)練相同肌群。即使你沒有重訓(xùn)器材也沒關(guān)系。這份「上肢進(jìn)階訓(xùn)練」，總共5個(gè)動作，包括上肢最重要的推、拉及核心訓(xùn)練 ，即使在家也能執(zhí)行。彈力帶劃船?登山者式?三頭肌撐體?伏地挺身?死蟲這些動作的順序可是有巧思的喔！ 建議依照順序執(zhí)行，因?yàn)檫@樣才能讓胸肌（推）、背肌（拉）等作用相反的拮抗肌群交替訓(xùn)練，避免一直練同一塊肌肉，反而容易造成短期過勞而無法繼續(xù)。
每個(gè)動作請盡全力做，每組至少做8～12下，或是在30～40秒間做越多下越好，動作間休息30秒，連續(xù)做3輪。舉例：剛開始肌力不足，只能做10下標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身，即可算是做完一組；但如果體能變好，可以連續(xù)做超過12下，那就盡力在40秒內(nèi)做最多下即可。
一、 彈力帶劃船
肩胛骨穩(wěn)定下壓后才開始動作；訓(xùn)練時(shí)可將彈力帶對折提供更強(qiáng)的拉力。
二、 登山者式
三、三頭肌撐體
四、 伏地挺身若無法做標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身則可改為扶桌椅或扶墻。
五、死蟲腹部出力穩(wěn)定身體，背部緊貼地面，手腳擺動的速度可盡量加快。
下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前后側(cè)、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓(xùn)練到爆發(fā)力、小腿肌群、心肺能力；而側(cè)棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛煉加深加廣。深蹲跳躍?側(cè)棒式抬腿?保加利亞分腿蹲?單腳硬舉?側(cè)弓箭步。每個(gè)動作在40秒內(nèi)做越多下越好，直到做不下去為止（至少完成左右兩邊各8～12下以上），動作間休息1分鐘，連續(xù)做3輪，可當(dāng)成一日份的肌力訓(xùn)練。一、 深蹲跳躍用手帶動身體，記得要蹲得夠低、跳得夠高，在時(shí)間內(nèi)盡全力跳躍。
二、側(cè)棒式抬腿身體下方的肩、髖、膝要呈一直線，肩膀記得往下壓，施力時(shí)不要聳肩。
三、 保加利亞分腿蹲如果后腳大腿前側(cè)太緊繃，可改用較低的椅子或登階箱。
四、單腳硬舉雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強(qiáng)難度。
五、側(cè)弓箭步蹲下時(shí)膝蓋要朝腳尖的方向，左右弓箭步交替，連續(xù)做越多下越好。
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