很多人一直為減肥發(fā)愁,其實還有一部份人在為自己變胖發(fā)愁,今天介紹下如何把體型消瘦的人練胖了。如果選擇在家中鍛煉的話,不妨準(zhǔn)備兩個啞鈴,進行鍛煉! 體型消瘦的人怎么健身?怎樣改變體質(zhì),從瘦變胖。 體型消瘦的人肌肉少脂肪少,新陳代謝較快,屬于吃不胖的這類人。 這種人增肌效果相對較慢,需要長時間的健身訓(xùn)練和營養(yǎng)調(diào)整才能改變消瘦體質(zhì),生活中要注意飲食結(jié)構(gòu),不要偏食少食多餐,切忌熬夜,養(yǎng)成一個規(guī)律的作息時間 1、健身訓(xùn)練頻率: 每次訓(xùn)練一個部位,一周3-4次,以大肌群的訓(xùn)練為主,如胸部、背部、腹部、腿部等;準(zhǔn)確的完成動作感受肌肉的“泵感”,每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強度,如多組數(shù)、適當(dāng)增加重量等,切忌訓(xùn)練過度。 2、肌肉恢復(fù)時間: 保持自己的最佳狀態(tài)去健身,不要產(chǎn)生疲勞感,每天保證8小時的睡眠時間,白天感覺疲勞就適當(dāng)休息,訓(xùn)練后保證訓(xùn)練肌肉2-3天的恢復(fù)時間,一般小肌群2天大肌群3天。 3、有氧訓(xùn)練頻率: 體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓(xùn)練,一周可以安排1-2次有氧訓(xùn)練,跑步是最好的選擇,可以增強心肺功能。 合理膳食 只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得健壯起來。 飲食計劃 自然飲食計劃(適合學(xué)生): 早餐:豆?jié){1碗、油條2根、半勺增肌粉; 午餐:餃子一盤; 下午4點:水果2個、花生10粒; 晚餐:米飯1碗,瘦肉豆腐一碟、雞蛋菠菜湯一碗; 晚上10點:紅豆粥1碗、水煮蛋2個。 自然飲食+補劑計劃(增肌提速): 早餐:豆?jié){1碗、油條2根、半勺增肌粉。 午餐:餃子一盤。下午4點:水果2個、花生10粒。 鍛煉后:增肌粉1勺 晚餐:米飯1碗,瘦肉豆腐一碟、雞蛋菠菜湯一碗。 晚上10點:紅豆粥1碗、水煮蛋1個。 增肌動作部分: 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 每側(cè)2組,每組力竭。 腿上舉 3組,每組25次。 仰臥收膝 每側(cè)3組,每組15次。 ![]() ![]() 4組,每組力竭。。 想要輕松卸下肥肉,塑造迷人曲線,秀出馬甲線!提供免費健身專業(yè)指導(dǎo),就在微信號:馬甲線聯(lián)盟! |
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