跟腱炎是許多跑友、甚至打籃球、排球、羽球等運(yùn)動(dòng)員的癥頭。跟腱又稱阿基里斯腱,是身體最強(qiáng)壯的肌腱,但是在努力跑馬拼業(yè)績(jī),或是新手越級(jí)、直接沖初馬的時(shí)候,難免還是會(huì)付出一些慘痛的代價(jià)。 這部份如果受傷,想走路都不行,跑步更是沒辦法;而且如果沒有好好處理,很容易重復(fù)受傷,嚴(yán)重的話可能會(huì)造成阿基里斯腱斷裂,如著名的NBA球星Kobe Bryant,就是因?yàn)楦鞌嗔讯鴩?yán)重影響球員生涯。所以受傷的一定要快快處理,并運(yùn)用之前提過「好肌肉原則」及「100理論」,透過三方面的訓(xùn)練:伸展動(dòng)作(柔軟度)、肌力訓(xùn)練(力量)、與協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練(神經(jīng)控制)。才有機(jī)會(huì)成為重新成為「收放自如的好跟腱」,避免未來重復(fù)地受傷喔! 伸展動(dòng)作 伸展拉筋動(dòng)作需停留15秒以上,最長(zhǎng)可到1分鐘,動(dòng)作緩和慢慢伸展,拉到有酸、緊、舒服、「爽」感即可,不要到疼痛難忍的范圍!每次拉5-15下、或20-30秒,每天早晚各一次。 弓箭步伸展:針對(duì)肺腸肌膝蓋要打直、針對(duì)比目魚肌膝蓋要略彎曲(箭頭所示為施壓方向,可加強(qiáng)伸展感受)。 用毛巾幫助伸展 滾筒按摩局部放松
肌力訓(xùn)練 康復(fù)小肌肉群,以肌耐力訓(xùn)練為主,所以屬于低強(qiáng)度高次數(shù)型的訓(xùn)練,每次3回合,每回合10-20下,中間間隔休息1分鐘,每天早晚各一次。 彈力帶訓(xùn)練:用彈力帶繞過腳掌,用雙手拉住支撐,維持可以活動(dòng)、但略有阻力的松緊度。將腳掌上下彎折,訓(xùn)練跟腱的肌力,接著向內(nèi)外側(cè)彎折(如下圖)。 墊腳尖訓(xùn)練:從墊高(向心收縮)開始,再到慢慢往下放(離心收縮),從兩腳開始到單腳,從原地不動(dòng),到邊墊腳交走路,還有微微跳動(dòng)。 器材輔助:針對(duì)特定肌群設(shè)計(jì)的機(jī)器,是很棒的特定訓(xùn)練器材,可以到專業(yè)的健身房諮詢體適能教練,進(jìn)行均衡的腿部訓(xùn)練。
協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練: 神經(jīng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練是利用特別的動(dòng)作,訓(xùn)練身體各肌群的穩(wěn)定性,并在不穩(wěn)定的環(huán)境,如沙地、平衡版、平衡球上做些穩(wěn)定性的動(dòng)作。以提升下肢的反應(yīng)能力! 單腳平衡感訓(xùn)練:可從單腳站立開始,試著用腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)等不同部位來平衡身體,也可以試著閉上眼睛,或是如下圖抬起一只腳訓(xùn)練前后平衡。 穩(wěn)定性訓(xùn)練:可徒手或用啞鈴輔助,進(jìn)行下蹲、前傾、抬腿等動(dòng)作,培養(yǎng)身體的穩(wěn)定性,練習(xí)時(shí)可以對(duì)著鏡子,檢查自己是否左右平衡,還是用慣用肌群代償,身體歪斜不正? 路感訓(xùn)練:走在不同的表面,去重新校正大腦和腳的連結(jié)。 跟腱剛受傷的時(shí)候,若還是需要上班、久站或久走,可以試著穿鞋跟高一點(diǎn)(約3cm)的鞋子,或是放個(gè)足跟墊,會(huì)比較舒服一些,也能讓肌腱維持在比較休息的狀態(tài)。但是不可以穿太多天,大概一週就要慢慢降低回原來的高度,下班休息時(shí)也要配合上述的康復(fù)運(yùn)動(dòng),才不會(huì)過度依賴喔! 來源:文章來源于網(wǎng)絡(luò),版權(quán)歸原作者所有,不希望被轉(zhuǎn)載的,可以聯(lián)系我們,我們將予以刪除。 |
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