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對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，考試是考驗(yàn)學(xué)習(xí)和知識(shí)能力，但是對(duì)于家長(zhǎng)們來(lái)說(shuō)考驗(yàn)的是他們的后勤料理工作。而考前、考中吃什么這個(gè)“大難題"又?jǐn)[在了諸位父母面前。廣州天氣熱，孩子可能沒(méi)胃口;想進(jìn)補(bǔ)又怕適得其反;照平時(shí)飯菜料理孩子又吃膩了，臨陣換菜譜又怕有風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)此，專家們表示，既不可“臨時(shí)抱佛腳"來(lái)個(gè)菜單大變臉又不能掉以輕心，要以平常心對(duì)待，每日膳食涵蓋谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類就基本“齊了"。 一、如何在考期保持良好的進(jìn)食規(guī)律? 緊張的考試期間，容易打亂考生的進(jìn)食規(guī)律，因而無(wú)形中削弱了考生的考試競(jìng)爭(zhēng)能力。為了避免這一損失，考生在吃飯時(shí)要采用以下幾種衛(wèi)生方法。 1.不要因?yàn)榭荚嚂r(shí)間緊就拖到過(guò)分饑餓時(shí)再進(jìn)食。因?yàn)檫^(guò)分饑餓時(shí)進(jìn)食，會(huì)慌亂匆忙地大口吞咽，唾液來(lái)不及分泌，也來(lái)不及充分消化，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收;同時(shí)，大塊的食物會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生機(jī)械性刺激而損傷消化道黏膜。所以考生要在略有饑意時(shí)就開始進(jìn)食。 2.冷食和熱食不能同時(shí)進(jìn)入口胃，以免破壞胃內(nèi)的平衡，削弱腸胃的正常機(jī)能。  3.進(jìn)食時(shí)不要過(guò)量飲水，更不能吃了熱菜飯而接著飲冷水?？忌刻斓娘嬎恳邢拗?，尤其是飯前飯后大量飲水或者大量喝湯，對(duì)身體都是有害的;因?yàn)樗驕珪?huì)沖淡胃液，影響食物的消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。 4.不要在緊張考試后立即進(jìn)食。因?yàn)榇鹁頃r(shí)思維高度緊張，消化液的分泌不能馬上回復(fù)到正常狀態(tài)，胃腸里蠕動(dòng)能力也不能馬上恢復(fù)，在這樣的情況下進(jìn)食，就會(huì)破壞胃腸的平衡機(jī)能，而且這時(shí)進(jìn)入的食物，也不容易消化。最好是在緊張消除之后再進(jìn)食，如果時(shí)間允許的話，那么，你不妨推遲一下用餐的時(shí)間，可以聽聽你愛聽的歌曲?；蜃约撼恢Ц?，以穩(wěn)定情緒。 5.考期內(nèi)不宜吃容易產(chǎn)生氣體的食物。如南瓜、茄子、面粉等最好禁食，就是在緊張的復(fù)習(xí)期間也應(yīng)少吃，尤其是晚餐不能吃這些東西。再就是胃腸功能不強(qiáng)，腸胃有病的考生，對(duì)于容易產(chǎn)生氣體的一切食物，最好長(zhǎng)期禁食。因?yàn)槟c道中氣體太多，會(huì)壓迫腸壁而影響腸道的運(yùn)動(dòng)，并可刺激腸壁神經(jīng)，造成考生的神經(jīng)緊張，腸肌過(guò)分收縮，日久會(huì)損傷腸道和身體健康。尤其是考期，考生神經(jīng)因腸壁受氣體刺激而產(chǎn)生緊張，會(huì)影響思維功能的發(fā)揮。 6.多吃肥肉有好處。近些年來(lái)，“吃肥肉不好"的說(shuō)法，幾乎眾口一詞，但對(duì)于投入緊張復(fù)習(xí)和考試之中的考生來(lái)說(shuō)，并非如此。脂肪包含的生物性物質(zhì)有留醇、磷脂和維生素A、維生素D、維生素E等，均為人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而動(dòng)物脂肪和植物脂肪中，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量是各不相同的。維生素A、維生素D及留醇(其主要成分是膽固醇)只在動(dòng)物脂肪中大量含有，植物脂肪中則含此甚少或者不含有。而維生素E、磷脂等，都包含在植物脂肪中，它們是不能互相代替的，要確定脂肪對(duì)考生的利弊，首先要了解膽固醇對(duì)考生機(jī)體的作用如何。 膽固醇是構(gòu)成人體細(xì)胞質(zhì)膜的重要物質(zhì)成分，它能調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的滲透性，并能促成產(chǎn)生膽酸、性腺激素、腎上腺皮質(zhì)激素和維生素D。為了保持細(xì)胞的活性，膽固醇在人體血液中應(yīng)維持在150—250mg之間，缺少了膽固醇，人會(huì)得許多病，較常見的疾病為慢性貧血。據(jù)國(guó)外研究表明，長(zhǎng)期采用低膽固醇飲食的人，他們血液中的紅血細(xì)胞膜里只有脂肪，沒(méi)有膽固醇，從而使紅細(xì)胞變得脆弱，存活時(shí)間明顯縮短。當(dāng)增加了膽固醇類食物后，慢性貧血的癥狀就能得到改善。特別是青少年時(shí)期，更需要膽固醇以促進(jìn)機(jī)體新陳代謝。所以，考生應(yīng)該養(yǎng)成適量吃些肥肉的習(xí)慣。 二、考前考中飲食應(yīng)與平時(shí)相仿 “考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時(shí)無(wú)特別不同。"中山大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心負(fù)責(zé)人陳超剛醫(yī)師提醒考生在考試期間要特別注意以下幾方面： 一忌突然進(jìn)補(bǔ)。每逢大考，許多家長(zhǎng)總要買些補(bǔ)品來(lái)“補(bǔ)"孩子大腦。事實(shí)上，學(xué)習(xí)和記憶，很難通過(guò)短期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)保健品得到迅速提高。 二忌貪多求快?？记按罅窟M(jìn)食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會(huì)增加胃腸道血流供應(yīng)，使腦內(nèi)供血供氧相對(duì)減少，最終導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。 三是注意低血糖反應(yīng)?？紙?chǎng)上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因?yàn)檠枪?yīng)不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時(shí)應(yīng)注意講究均衡飲食。 四忌食譜大變臉。考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會(huì)造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。 五忌飲食不衛(wèi)生。飲食不衛(wèi)生，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉，甚至嚴(yán)重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學(xué)生和家長(zhǎng)的大忌諱。 三、主食要吃夠，保證適量脂肪和蛋白質(zhì) 1.吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。 陳超剛介紹，考生保持考試時(shí)大腦充足的興奮度非常重要，而大腦的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化來(lái)供給。血糖的主要來(lái)源是主食，所以這個(gè)時(shí)期應(yīng)多吃些主糧。同時(shí)像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天應(yīng)吃1～2個(gè)。 2.攝入足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。 陳超剛表示，肉、蛋、豆、奶可提供機(jī)體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是備戰(zhàn)考生必不可少的“武器"。蛋白質(zhì)中的谷氨酸對(duì)大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細(xì)胞不可缺少的元素。每天一個(gè)蛋、兩杯奶、三兩肉或魚、四兩豆腐，可基本滿足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。 3.進(jìn)食適量脂肪，幫助增強(qiáng)記憶力。 適當(dāng)吃些脂肪性食物，如奶類、蛋類、動(dòng)物肝臟、瘦肉、花生和核桃等堅(jiān)果，對(duì)中學(xué)生來(lái)說(shuō)，可幫助學(xué)習(xí)，還可增進(jìn)身體生長(zhǎng)發(fā)育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特別高，不利于健康，應(yīng)該盡量避免。 4.營(yíng)養(yǎng)全面，飲食均衡。 陳超剛表示，新鮮蔬菜、水果等可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)元素，可以減輕機(jī)體疲勞，幫助提高學(xué)習(xí)效率。因此，食物要兼顧平衡，注重多樣化。此外，食物的合理搭配，可幫助提高營(yíng)養(yǎng)的吸收效率，例如糧食同肉類、蔬菜搭配進(jìn)食，可相互促進(jìn)吸收。三餐膳食安排也特別重要，一般而言，早餐吃好，應(yīng)該有主食、雞蛋和奶類等，中午應(yīng)保證吃飽，晚餐則應(yīng)以清淡為主。如果夜間睡得比較晚，可在睡前一小時(shí)安排加餐，但是要以水果、牛奶、面條等這些不油膩且健康的食物為主，而且不能吃得太多。 四、營(yíng)養(yǎng)套餐完美搭配七法 “早餐必須注意干稀搭配。稀的可以是豆?jié){、牛奶，干的吃一些主食、雞蛋，最好有些蔬菜或水果;中餐一定要吃飽，而且要品種豐富，要有主食、肉類及蔬菜，晚餐要避免吃一些油膩的食物，也不要吃得太飽。"蘇主任表示。 下面是營(yíng)養(yǎng)專家列出的可供家長(zhǎng)們參考的多套早中晚營(yíng)養(yǎng)食譜： 搭配餐A：早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜;水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐、血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 搭配餐B：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊);水果：枇杷(或長(zhǎng)生果)3~4個(gè)。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、辣椒榨菜肉絲。 搭配餐C：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜);水果：鴨梨(或西瓜)一個(gè)。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。 搭配餐D：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆;水果：香蕉(或黃瓜)1個(gè)。中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。 搭配餐E：早餐：醬肉包、牛奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè);水果：獼猴桃(或桃子)1~2個(gè)。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。 搭配餐F：早餐：面包、牛奶、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干;水果：草莓(或李子)5~6個(gè)。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。 搭配餐G：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚;水果：蘋果(或蘿卜)1個(gè)。中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 此外，專家們特別提醒，為了更好地吸收營(yíng)養(yǎng)和保持心情平靜放松，孩子吃飯時(shí)盡量避免談及考試或復(fù)習(xí)情況，有利于保障孩子們胃腸道正常消化。 五、考前考中多喝湯粥 幾種考前、考中都適合食用的湯水： 1.鵪鶉煲玉米：鵪鶉玉米湯能幫助復(fù)習(xí)期間的考生改善營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)記憶力，同時(shí)緩解精神緊張的狀態(tài)，改善便秘的情況。 2.冬瓜煲生魚：這道湯具有很好的補(bǔ)氣血、養(yǎng)脾胃、增強(qiáng)記憶力的功效，但是對(duì)于一些脾胃虛寒的人來(lái)說(shuō)不能多吃，體質(zhì)燥熱的人應(yīng)該多吃，尤其是常常感到口干，體內(nèi)津液不足的人。 3.紅薯小米粥：這道粥咸甜皆宜，對(duì)考生來(lái)說(shuō)，能很好的健脾胃、補(bǔ)氣血、補(bǔ)津液，對(duì)治療口干癥也十分有效。 4.黑芝麻小米粥：根據(jù)《本草綱目》中記載：“芝麻補(bǔ)五臟，益氣力，長(zhǎng)肌肉，填髓腦。"因此這道粥補(bǔ)充津液效果十分顯著，貧血、因復(fù)習(xí)而常常頭暈的考生應(yīng)多吃黑芝麻類食物。 |
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