在減肥界中，TABATA訓(xùn)練法絕對(duì)能夠占領(lǐng)一席之地。8個(gè)動(dòng)作，4分鐘就能夠提高肌肉水平、有氧運(yùn)動(dòng)能力和降低體脂，對(duì)于平時(shí)沒(méi)太多時(shí)間健身的上班族、學(xué)生黨朋友們簡(jiǎn)直是一個(gè)巨大的福音。

TABATA訓(xùn)練法由東京國(guó)家健康與運(yùn)動(dòng)學(xué)院（The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo）的Izumi Tabata博士創(chuàng)立，在一個(gè)為期6周的研究中，每天進(jìn)行4分20秒高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的受試者們，與每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的受試者相比有氧能力提升更快，體脂也下降更多。4分鐘訓(xùn)練打敗1小時(shí)慢跑的奇跡震驚了全世界。

但是現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上充斥著無(wú)數(shù)的、不同種類的TABATA訓(xùn)練法讓人眼花繚亂。到底什么樣的TABATA訓(xùn)練才是好的訓(xùn)練呢？今天我就來(lái)教大家制定一個(gè)最適合自己的TABATA訓(xùn)練安排。

由于TABATA訓(xùn)練涉及非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在決定進(jìn)行TABATA訓(xùn)練前，請(qǐng)先給自己做一個(gè)評(píng)估[1]：

1、你有或曾經(jīng)有過(guò)心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)骨骼、脊椎的問(wèn)題（比如兩年內(nèi)出現(xiàn)過(guò)骨折、腰椎間盤突出等）嗎？

2、你是否超重？（BMI，體重除以身高的平方超過(guò)28.1）

3、你是否懷孕或者超過(guò)40歲？

4、你在過(guò)去的6個(gè)月一直處在靜坐少動(dòng)的生活方式嗎？（每天活動(dòng)時(shí)間不超過(guò)30分鐘）

如果以上四個(gè)問(wèn)題中有一個(gè)或以上的回答為“是/有”，那么就要慎重考慮是否進(jìn)行TABATA訓(xùn)練了?？梢宰稍冡t(yī)生或者健身教練自己的情況以得到比較科學(xué)的回答。

TABATA訓(xùn)練的原則非常簡(jiǎn)單：

8個(gè)動(dòng)作

20秒全力運(yùn)動(dòng)

10秒休息

這是TABATA訓(xùn)練的精髓所在，其中8個(gè)動(dòng)作的選擇則需要一些技巧。

常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作有：

下半身

自重蹲起

跳箱

蹲起跳

壺鈴/啞鈴深蹲

登山跳

上半身

俯臥撐

雙杠臂屈伸

引體向上

卷腹

仰臥舉腿

全身性

波比跳

登山跑

V字兩頭起

開(kāi)合跳

壺鈴蕩壺

心肺功能

跳繩

沖刺跑

高抬腿跑

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，你的TABATA訓(xùn)練可以從其中選擇1-2個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行4輪20秒全力運(yùn)動(dòng)，10秒休息的適應(yīng)性訓(xùn)練。

一到兩周后進(jìn)階到1-2個(gè)動(dòng)作做8輪20秒全力運(yùn)動(dòng)，10秒休息的正式TABATA訓(xùn)練。

對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友來(lái)說(shuō)，你的TABATA訓(xùn)練可以是從上面4個(gè)大項(xiàng)中各選擇1-2個(gè)，組成你自己的8輪20秒全力運(yùn)動(dòng)，10秒休息的訓(xùn)練安排。

如果需要針對(duì)性部位的訓(xùn)練，那么可以選擇一個(gè)部位的動(dòng)作進(jìn)行循環(huán)刺激。

TABATA訓(xùn)練沒(méi)有非常固定的訓(xùn)練安排，只需要做到8輪，20秒全力運(yùn)動(dòng)，10秒休息。選擇好屬于自己的訓(xùn)練動(dòng)作，全力完成，就是一個(gè)完美的TABATA訓(xùn)練?，F(xiàn)在開(kāi)始，讓自己的脂肪飛起來(lái)吧！

小鐵館

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