什么是Tabata？

九木是一個癡迷力量訓(xùn)練的妹子，肌肉倒是不錯，可是體脂略高，以至于肌肉線條不明顯，按道理來說，只要我做做有氧刷刷脂，就可以看到我喜歡的肌肉了，可我偏偏不喜歡有氧。

有小伙伴建議我，那要不你做HIIT吧，那個燃脂效果也好，可我不喜歡常規(guī)的HIIT，唯獨(dú)對屬于HIIT的tabata情有獨(dú)鐘。

在運(yùn)動減脂界，tabata訓(xùn)練法絕對是有地位的，僅僅四分鐘，就能帶來超高效的燃脂效率，由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，也讓人覺得相當(dāng)過癮。

先簡單介紹一下tabata訓(xùn)練法：

Tabata訓(xùn)練法是由東京國家健康與運(yùn)動學(xué)院的Izumi Tabata博士在1996年為了提高速度滑冰代表隊(duì)的實(shí)力而發(fā)明的。根據(jù)博士的名字命名為“tabata訓(xùn)練法”，是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一。Tabata訓(xùn)練法要求運(yùn)動者高強(qiáng)度運(yùn)動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共4分鐘。

Tabata訓(xùn)練法有一大優(yōu)勢在于他的靈活性和自由性，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以根據(jù)自身需求設(shè)計(jì)動作，2個動作循環(huán)4次，4個動作循環(huán)2次，8個動作循環(huán)一次都可以，也不限制使用器械或是徒手。

但是對于沒有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者也不必?fù)?dān)心，這里給出一個簡單易行的4動作循環(huán)訓(xùn)練方案推薦，記住，在20秒內(nèi)，完成盡可能多的次數(shù)，不斷地挑戰(zhàn)你自己！由于tabata強(qiáng)度很大，新手不建議練習(xí)，可以先由hiit開始。大家可以關(guān)注我們hi運(yùn)動健身微信號（hiydjs），回復(fù)“hiit”獲取相關(guān)課程。

Tabata訓(xùn)練方案

俯臥撐——自重深蹲——卷腹——原地高抬腿

俯臥撐（以跪姿俯臥撐為例）

動作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬

2、下落時肘部朝向斜后方，軀干與大腿保持一條直線

3、俯身向下時，屈肘至90°即可

自重深蹲

動作要領(lǐng)：

1、收緊腹部，腰背平直，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行

卷腹

動作要領(lǐng)：

1、雙手置于耳旁，運(yùn)動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面

原地高抬腿

動作要領(lǐng):

1、挺胸收腹，腰背平直

2、腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高于髖，前腳掌著地并發(fā)力

覺得動作太多記不住的小伙伴也可以從中選取兩個動作循環(huán)四次完成。記住“訓(xùn)練20秒，休息10秒，20秒內(nèi)用盡全力完成盡可能多的次數(shù)”。

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