跑步如何預(yù)防水泡發(fā)生?

賽賓 2016-02-14

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　　水泡不是病，但痛起來要人命！這個最常發(fā)生在雙腳的問題，除了會把人逼瘋，也會拖慢你的速度，甚至讓你無法抵達終點。預(yù)防水泡的發(fā)生，要了解水泡形成原因。

　　水泡形成的因素

　　主要有三個原因：摩擦、高溫、水分，而這三樣因素，只要去除其中一項，等于去除了水泡。

　　如何預(yù)防

　　如果跑步或者訓練的賽道濕潤，盡量不要讓鞋襪濕掉，如果無法避免，像是雨天跑步及需要涉水的山徑賽道，那麼就應(yīng)該做好其他的預(yù)防措施。

　　抗水泡首先要筑起第一道防線，摩擦會生熱，為了減少摩擦，可以在雙腳涂上潤滑劑，潤滑劑有水性與油性兩種，水性的防摩擦膏在遇到大量水分時，則一段時間需要重新補充，油性的如凡士林等，就比較不需要補充，但缺點是賽后的鞋襪會比較難清洗；穿吸濕排汗襪加上足粉也可以減少腳步的水分，保持足部的干爽。

　　裝備選擇方面

　　鞋子

　　選擇一雙具備有良好的排水性的跑鞋才是重點；排水不良的跑鞋，會造成足部皮膚長時間浸濕，此時皮膚會產(chǎn)生褶皺，也特別脆弱。

　　正確的選擇鞋子尺寸，購買鞋子時，應(yīng)穿上襪子且實際雙腳都套上鞋子試穿。穿鞋時將腳跟抵住鞋跟，站起來后，前面五根腳趾應(yīng)完全不能碰到鞋子前緣，且需保留一支手指的空間，腳趾左右兩側(cè)也不能有一點擠壓的感覺，若楦頭不夠?qū)捤?，由兩?cè)往內(nèi)夾，此時腳底的皮膚會起皺摺，除了兩側(cè)摩擦問題外，足底也會因為皺褶而發(fā)生水泡；跑步到后期時，雙腳會發(fā)漲，若加上營養(yǎng)補給不足，更會產(chǎn)生水腫，此時若沒有空間讓足部舒展，勢必造成擠壓、摩擦，就會產(chǎn)生水泡。

　　綁鞋帶也是一門學問，且綁鞋帶的方式有很多種，跑者應(yīng)配合本身足部問題或腳型來選擇綁法，利用鞋帶孔與鞋帶的穿法及松緊度來調(diào)整，過松或過緊的方式，都會制造足部問題；前腳掌著地與腳跟著地跑者的綁法也會不同，這關(guān)系到跑者有多少不良動作而定，跑步技術(shù)差的跑者，足部會經(jīng)常在鞋子內(nèi)滑動，導致摩擦生熱，也就容易產(chǎn)生水泡，擁有好的跑步技術(shù)，也能避免水泡的產(chǎn)生。

　　專業(yè)的五指襪，如同你的第二層強韌的皮膚，可有效減少摩擦。

　　襪子

　　選擇一雙吸濕排汗的好襪子，能讓你的預(yù)防工作事半工倍。吸濕排汗襪加上足粉，能讓足部獲得乾爽，但若是雨天，足粉就派不上用場了，泡濕的足部皮膚十分脆弱，最佳的選擇是穿著五指襪來保護皮膚，五指襪因為將五只腳趾分開包覆，如同第二層皮膚一樣，可有效的減少摩擦產(chǎn)生。另外也要選擇比較薄的專業(yè)慢跑五指襪，而不是一般非專業(yè)的五指襪，兩者差別在穿著的服貼度。此外，在五指襪外套上一層吸濕排汗襪，更是你超馬多日賽雙腳的最佳救贖！

　　超馬選手甚至會使用肌內(nèi)效貼布與Hypafix粘著固定伸縮膠帶來保護足部皮膚，需要注意的是，貼的過程十分復(fù)雜，且不能起皺摺，每一張貼布都要細心剪裁，并仔細黏貼，隨意的纏繞黏貼，反而會發(fā)生更嚴重的水泡！

　　千萬不要犯的錯誤

　　1. 不排汗的厚襪：有些毛巾底的厚襪并不排汗，厚重的毛巾底吸濕后，將腳底浸潤在濕氣中，一段時間后就容易產(chǎn)生水泡。

　　2. 松掉的襪子：買雙新的吧！松掉的襪子會在你的鞋子與足部皮膚間產(chǎn)生位移或是皺摺，是發(fā)生水泡的一大元兇！

　　3. 隨意的在足部黏貼貼布：隨意黏貼的貼布有可能會產(chǎn)生皺摺，發(fā)生更嚴重的水泡，而滑動脫落的貼布，更是血泡的元兇！

　　補給方面

　　參賽時需補充足夠的營養(yǎng)與適度的補充水分，虛脫及電解質(zhì)流失，都會影響皮膚。長時間運動，水分會囤積在四肢，對末梢形成壓力，而缺少電解質(zhì)的補充，會讓血液中的鈉含量降低，造成低血鈉癥，由于血液中的鈉含量降低，身體為了維持鈉離子含量的平衡，會將血液中的水分往外排，將水分留在細胞外的空隙里，藉此維持鈉含量在血液中的最低限度，這就是手腳腫脹的起因。

　　充水腫脹的雙腳，會讓皮膚變得柔軟，在跑鞋的束縛下，容易造成皮膚層次剝離引發(fā)水泡，造成甲床移動幅度變大，進而形成黑指甲。

　　簡單的總結(jié)

　　1. 水泡的起因：摩擦、高溫、水分，這三樣因素，只要去除其中一項，等于去除了水泡。

　　2. 挑對鞋款尺寸：除了確認前后的空間以外，楦頭寬度也很重要。

　　3. 穿專業(yè)的五指襪：將五支腳趾分開包覆，有效減少摩擦。

　　4. 正確的補給：適度的補水，避免脫水，等渴了再喝水就代表身體已經(jīng)缺少適量的水份了。

　　所以跑者們只要了解與防范水泡的發(fā)生，縱使一定“鞋襪盡濕”的雨天路跑活動，也不必擔心水泡的發(fā)生了。

　　（本期專家：超馬跑者，職業(yè)鐵三教練笑傲糨糊）