都知道減脂要邁開腿管住嘴，但操作起來卻不那么容易。對于剛去健身房的健友，減脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟著練一下動感單車。今天送上一篇全面的健身房減脂教程，讓你不再為減脂迷茫！

要減脂，首先要知道減脂的原理：

要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量缺口，當每日的熱量消耗大于每天的攝入就能為減脂提供條件，許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點：

• 一、吃的太多，每天熱量攝入太高。

• 二、運動強度太低，運動產生的熱量缺口太小。

有研究表明，1公斤脂肪組織中存儲的能力大約為7740千卡，換句話說，消耗1公斤脂肪大約要制造7740千卡的熱量缺口。

下面是關于健身房減脂的具體建議和操作辦法：

減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧（勻速或間歇）

• 有氧可以提高心肺功能和身體素質，并且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感單車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

• 力量（無氧）訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和杠鈴訓練都屬于力量訓練。

小編對新手減脂的建議是，每次訓練都將力量訓練和有氧結合，并且力量訓練無需太細分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓練，每次訓練可按以下步驟：

熱身（5分鐘）?力量訓練（上肢或下肢30-40分鐘）?有氧訓練（20分鐘）?放松（5分鐘）。具體時間可根據實際情況調整，但每次鍛煉的時間建議在1小時左右，并且不超過一個半小時。

下面是每次訓練的具體步驟：

第一步、熱身

熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環(huán)節(jié)很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然后可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。（拓展閱讀?如何拉伸？）

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

• 哪些器械和動作鍛煉哪個部位可以在后臺回復“肌肉鍛煉圖解”。

• 重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對于還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節(jié)的復合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：

上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對于減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

• 第1步、胸?。焊茆徟P推3組?啞鈴飛鳥2組。

• 第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組?啞鈴側平舉2組。

• 第3步、背部：器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。

• 第4步、腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓練：

下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：

杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負重提踵3組。

每組8-12次，組間休息30-60秒。

力量訓練的強度并不是標桿，因為每個人身體基礎不一樣，但對于許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

第三步、有氧訓練

力量訓練后身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

力量訓練后可以進行20分鐘慢跑，速度在接受的范圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，并且它對膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。（拓展閱讀?HIIT訓練動作）

第四步、放松

放松的作用是促進身體恢復，減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

• 第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

• 第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

看完這篇文章是不是豁然開朗了呢？其實減脂并不難，等你堅持21天，你會發(fā)現減脂并沒有你想的那么難！