健身房練背的器械有哪些？怎么做？

　　背部肌群是人體最大的肌肉群之一！也是最錯綜復(fù)雜的肌肉群包括了（斜方肌，大小圓肌，大小菱形肌，背闊肌豎脊肌等等...）

　　背部是組成整個形體的重要部分，可以說是是它幫我們撐起了脊梁。是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支持。

　　健身房練背就是圍繞著一個“拉”字！

　　首先介紹垂直拉的動作和器械

　　1.引體向上

　　靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把單杠拉近鎖骨。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全

　　拉動身體上移時應(yīng)收緊臀部肌肉。在動作頂點下巴過杠。擠壓單杠。使單杠靠近你的胸部

　　2.坐姿下拉

　　坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微后仰，

　　吸氣，背闊肌發(fā)力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。

　　肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

　　3.單臂下拉

　　握住D字形把。坐在墊上，空閑的那只手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀干的穩(wěn)定性，手臂伸直

　　將握把垂直往下拉，保持肘部緊貼身體。收縮你的背部肌肉，同時挺胸收緊核心肌群。不要旋轉(zhuǎn)身體。在運動的最低點處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，并保持這種肌肉收縮狀態(tài)1~2秒鐘。然后慢慢地將手臂伸直

　　水平拉的動作和器械

　　1.坐姿劃船（器械 繩索）

　　面向訓(xùn)練機坐下，雙腳抵于擋板，身體像滑輪前傾。

　　--吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸

　　--將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

　　--動作完成時呼氣

　　2.杠鈴劃船（正反手，寬窄握）

　　雙膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬于肩，手臂垂直向下懸垂

　　——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到腹部，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

　　——返回位置，呼氣

　　3.啞鈴劃船

　　、掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌支撐于長凳上，保持身體穩(wěn)定

　　--吸氣，盡量提啞鈴到最高處，保持肘部朝后

　　--提拉手臂與身體間保持一定距離

　　4.T杠劃船

　　雙腳站于T形桿兩側(cè)的平臺上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上。

　　——吸氣，上拉T形桿與腹部接觸。肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

　　——動作完成時呼氣、

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