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整個背部肌群包括背闊肌、豎脊肌、斜方肌三大肌群，還包括菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等小肌群。背闊肌是整個背部肌群中非常重要的一個大肌群，如果沒有特指某一部位，練背通常是指鍛煉背闊肌。  點擊加載圖片 首先了解背闊肌的位置和背闊肌發(fā)力與大圓肌發(fā)力的區(qū)別。 背闊肌位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，是全身最大的闊肌，呈直角三角形。背闊肌上方是大圓肌岡下肌和菱形肌，鍛煉時大圓肌非常容易代替背闊肌發(fā)力，新手會誤以為是背闊肌在發(fā)力，因此在鍛煉前一定要把背闊肌發(fā)力和其它上背部肌群發(fā)力，尤其是大圓肌發(fā)力區(qū)分開。  點擊加載圖片 大圓肌過度發(fā)力時靠近腋窩的背部肌肉發(fā)力感特別明顯，而要真正要鍛煉的背闊肌發(fā)力卻不明顯。新手的大圓肌比較厚實，背闊肌較薄。 其次，鍛煉背闊肌的動作分類和常見動作。 1.鍛煉背闊肌的動作分類。鍛煉背闊肌的動作可分為肘后伸和肘內(nèi)收兩類。簡單說，肘后伸就是肘部從身體前側(cè)移動到身體后側(cè)，肘內(nèi)收就是肘部從外側(cè)移動到靠近身體的位置。此外背闊肌還有體側(cè)屈和轉(zhuǎn)體的功能，在鍛煉時都要有所側(cè)重。  點擊加載圖片  點擊加載圖片 2.肘后伸動作。肘后伸類動作主要是各種劃船動作，比如杠鈴俯身劃船、啞鈴俯身劃船、坐姿劃船、T杠劃船、固定器械劃船、直臂下壓等動作，也可以用龍門架做坐姿劃船，徒手鍛煉是也可以用RTX帶或史密斯架做進(jìn)行鍛煉。鍛煉時可以用正反手進(jìn)行鍛煉，也可以使用不同握距進(jìn)行鍛煉。  點擊加載圖片 3.肘內(nèi)收類動作。肘內(nèi)收類動作主要包括引體向上和各種高位下拉。鍛煉時可以用正反手進(jìn)行鍛煉，也可以使用不同握距進(jìn)行鍛煉。  點擊加載圖片 4.背闊肌還有體側(cè)屈和輔助轉(zhuǎn)體的功能，在鍛煉時還需要適當(dāng)進(jìn)行鍛煉。主要用單手進(jìn)行鍛煉。比如肘后伸類動作時用啞鈴做俯身劃船時當(dāng)啞鈴提拉至半程后身體隨著動作適當(dāng)轉(zhuǎn)身，角度不要超過45度，提高背闊肌發(fā)力感。單手做高位下拉時適當(dāng)向鍛煉一側(cè)側(cè)屈。  點擊加載圖片 第三，如何激活背闊肌和選擇動作。 激活背闊肌，熱身、動態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)之后，首先激活背闊肌，可以做Y型上舉等動作。也可以用彈力帶輔助激活背闊肌，然后做一組高位下拉或其它動作熱身，之后就可以正式開始鍛煉了。  點擊加載圖片  點擊加載圖片 鍛煉背闊肌時肘后伸和肘內(nèi)收兩類動作都要做，既可以交替鍛煉，也可以先做肘后伸再做肘內(nèi)收動作。通常情況下先做引體向上，再做杠鈴劃船，之后可以選擇做高位下拉、坐姿劃船等動作。 整體增肌時，如果側(cè)重提高背闊肌寬度，做肘內(nèi)收類動作時可以使用較寬握距，比如寬距引體向上、寬距杠鈴劃船和坐姿劃船等。 側(cè)重鍛煉背闊肌厚度時，一般使用標(biāo)準(zhǔn)握距或窄握距，也可以反手鍛煉。 側(cè)重鍛煉背闊肌下部時可以做杠鈴劃船、直臂下壓等動作。 直臂下壓寬握距側(cè)重鍛煉背闊肌上部，中握距側(cè)重鍛煉背闊肌中部，窄握距側(cè)重鍛煉背闊肌下部。  點擊加載圖片 直臂下壓這個動作一般建議作為最后一個動作，如果做其它動作時背闊肌發(fā)力感較差，做這個動作更容易找到發(fā)力感。 第四，基本動作細(xì)節(jié)。 鍛煉背闊肌時需要控制好肩胛骨，一般向心發(fā)力時收縮肩胛骨，離心發(fā)力時展開肩胛骨。鍛煉時用肩胛骨帶動肩部，肩部帶動肘部，肘部帶動器械。 肘后伸時收縮、展開肩胛骨，鍛煉時不要伸肩。  點擊加載圖片 肘內(nèi)收時收縮、展開肩胛骨，鍛煉時不要聳肩。 點擊加載圖片 點擊加載圖片 點擊加載圖片 以上是本人一點鍛煉經(jīng)驗，僅供參考，不足之處歡迎補(bǔ)充。 |
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