讓男人性衰老延緩的運(yùn)動(dòng)處方

生活中體育鍛煉的缺乏和生活方式的不健康，使許多中年男士面臨著性功能衰退的威脅，據(jù)青鳥(niǎo)健身私人教練鄧守剛介紹，在35-45歲的男性會(huì)員當(dāng)中，有幾乎一半的會(huì)員會(huì)委婉地向私人教練提出通過(guò)健身恢復(fù)和提升性能力。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士汪黎明也指出，通過(guò)力量訓(xùn)練可以刺激雄性激素分泌;而有氧訓(xùn)練也可以在短時(shí)間內(nèi)有效提高中年男性逐漸下降的性欲。同時(shí)，由于男性勃起障礙跟血液循環(huán)有關(guān)，因此通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能也能有效地改善癥狀。讓我們通過(guò)以下練習(xí)延緩男性“性衰老”。 

　　腿部：下蹲促進(jìn)睪酮素分泌

　　功效：提升大腿肌肉，增強(qiáng)下肢血液循環(huán)，刺激睪酮素分泌

　　健身房

　　深蹲練習(xí)，將杠鈴置于頸后斜方肌上，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，膝蓋不要超過(guò)腳尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持?jǐn)?shù)秒后，蹬腿伸膝至還原。

　　坐姿蹬腿，對(duì)于身體素質(zhì)比較弱的人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)坐姿蹬腿器來(lái)進(jìn)行腿部肌肉練習(xí)，鍛煉者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部緊貼靠背，雙腳平放在踏板上，略比肩寬，慢慢下落，保證腳尖和膝蓋平行。

　　家里

　　自身蹲，雙腿與肩同寬，雙手抱于胸前，下蹲直到大腿與地面平行，一次做4組，每組20次。

　　腰腹：增強(qiáng)力量?jī)?yōu)化性生活動(dòng)作

　　功效：增加腹部力量，提升性生活動(dòng)作質(zhì)量

　　健身房

　　懸垂舉腿，雙手握住器械，屈膝，把小腿盡力向上縮起，卷腹，盡量勻速抬到最高。提膝時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　家里

　　仰臥卷腹，鍛煉者仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開(kāi)墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。但注意不要在床上做這一動(dòng)作，因?yàn)榇采线^(guò)軟，長(zhǎng)期做對(duì)腰椎有一定的傷害。

　　下背部：后背肌肉輔助性生活

　　功效：增加下背部力量，保證性生活動(dòng)作質(zhì)量

　　健身房

　　山羊挺身，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，趴于器械上端。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛前看，頸部連同身體挺直，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量挺直身體。手部動(dòng)作可以根據(jù)自身情況放在背后、胸前、頭后。

　　家里

　　俯臥撐，這一動(dòng)作可以和仰臥卷腹交替進(jìn)行，這樣在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，還能鍛煉下背部的肌肉。

　　腿內(nèi)收肌群：******肌延長(zhǎng)******時(shí)間

　　功效：鍛煉“******肌”，加速骨盆兩側(cè)血液循環(huán)，延長(zhǎng)******時(shí)間

　　健身房

　　夾腿機(jī)練習(xí)，坐于器械上，兩腿分開(kāi)，腿內(nèi)側(cè)用力使膝蓋往中間收攏，再分開(kāi)，注意在練習(xí)當(dāng)中要有意識(shí)配合肌肉主動(dòng)收縮;同時(shí)在做這一動(dòng)作的時(shí)候，可以配合進(jìn)行提肛動(dòng)作。

　　家里

　　仰臥提臀，平躺在墊子上，雙手平放于腰兩旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身體成一條直線，提起時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。同時(shí)這一動(dòng)作還可以通過(guò)改變腳的動(dòng)作而增加難度：可以把一條腿放在另一腿膝蓋上，也可以將其中一條腿抬高伸直，繼續(xù)其余動(dòng)作要領(lǐng)。