買三千元一件的衣服，不如減掉三公斤肉。

朋友小K跑步跑了一年多之后膝蓋受傷，

醫(yī)生告訴她說(shuō)，你肌肉缺乏力量，需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

為了督促自己訓(xùn)練，

她平生第一次來(lái)到健身房的器械區(qū)，

一臉懵逼，

至今仍沒(méi)弄清這些器材如何使用。

很多人跟小K有著同樣的苦惱，

知道力量訓(xùn)練好，

（塑身、減脂、提升跑步表現(xiàn)，

跑步+力量訓(xùn)練簡(jiǎn)直是黃金搭檔。）

只好自己搗鼓。

即使每次都運(yùn)動(dòng)得大汗淋漓，

卻遲遲不見效果。

其實(shí)，這樣的行為非常危險(xiǎn)！

不是每一個(gè)動(dòng)作或是健身房的器材訓(xùn)練

可以讓你變得強(qiáng)壯和修身。

其中的有一些，不管你做多少，一點(diǎn)用都沒(méi)有，

甚至還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

我們羅列了10種無(wú)效的力量訓(xùn)練

其中9項(xiàng)是有器械訓(xùn)練，

如果你正在做，

替換另外10種更有效的動(dòng)作試一試。

這些建議不是我說(shuō)的，

而是來(lái)自

美國(guó)堪薩斯AYC健身中心的

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家格雷賈斯廷

以及

紐約埃爾邁拉JFC健身中心的

私教特拉維斯·巴恩斯，

的專業(yè)建議。

1，坐姿大腿肌訓(xùn)練

為什么無(wú)效？

這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)可以幫你減掉大腿內(nèi)外側(cè)的脂肪，其實(shí)并不會(huì)，因?yàn)閯?dòng)哪兒瘦哪兒是不可能的，定點(diǎn)并不符合減肥機(jī)理。脂肪代謝在人體內(nèi)是全身性的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)減肥所消耗的脂肪并非完全來(lái)自某一運(yùn)動(dòng)部位。針對(duì)特定部位的運(yùn)動(dòng)僅僅是肌肉力量訓(xùn)練，只能達(dá)到塑造該部位的曲線的功能，對(duì)減脂沒(méi)有效果。

替代動(dòng)作：

弓步訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是你全身的力量訓(xùn)練，包括你的大腿。此外，弓步訓(xùn)練還是實(shí)用性的練習(xí)，可以幫助你在日常生活中的活動(dòng)表現(xiàn)，比如上樓、搬東西等。

2，腿部的伸展肌訓(xùn)練

為什么無(wú)效？

這臺(tái)機(jī)器的目的是加強(qiáng)你的股四頭肌，“但是實(shí)際上從坐姿伸直腿之后會(huì)給你的膝蓋帶來(lái)巨大的壓力，損害膝蓋健康?！?賈斯廷解釋說(shuō)。

替代動(dòng)作：

基本的下蹲動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以幫助你加強(qiáng)股四頭肌、大腿、臀部的力量，非常實(shí)用。

3，仰臥起坐

為什么無(wú)效？

仰臥起坐不是完全沒(méi)有效果，但是它在刺激肌肉纖維方面沒(méi)有脊柱穩(wěn)定的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作更有效，比如平板支撐。編者按：最近關(guān)于仰臥起做引起的下背部損傷的研究越來(lái)越多（仰臥起做過(guò)程中對(duì)腰椎施加的局部壓力巨大），加拿大軍隊(duì)目前的體能測(cè)試中已經(jīng)把仰臥起坐去除掉了，美國(guó)軍隊(duì)也逐漸減少仰臥起坐的體能訓(xùn)練。

替代動(dòng)作：

平板支撐

相比仰臥起坐，平板更能鍛煉你的核心肌肉群（這些肌肉可以讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持穩(wěn)定），同時(shí)，它不會(huì)像仰臥起坐那樣，讓你的背部緊張。

4，掃帚側(cè)彎旋轉(zhuǎn)

如果你認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作可以幫助你鍛煉核心或減脂，你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。棍子的重量放在脖子后面然后扭轉(zhuǎn)、彎曲，根本形不成任何的對(duì)抗。

側(cè)平板

動(dòng)或者不動(dòng)都可以。平板主要是對(duì)抗身體的動(dòng)力，可以更有效率地鍛煉你的肌肉。

5，蝴蝶機(jī)夾胸

你只是靜靜地坐著，兩只胳膊同時(shí)運(yùn)動(dòng)，但是結(jié)果卻是用身體強(qiáng)勢(shì)的一邊去補(bǔ)充弱勢(shì)的一邊，也就是說(shuō)你兩只手不能均衡用力，意味著你鍛煉地不平衡。

俯臥撐

它讓你平等地鍛煉身體兩側(cè)力量，任何一側(cè)弱了都做不成這個(gè)動(dòng)作。同時(shí)，俯臥撐和平板一樣，可以刺激你的核心。

6，卷腹機(jī)練習(xí)

躺著鍛煉意味著你的核心沒(méi)有參與，你鍛煉到的肌肉也就比較少。在現(xiàn)實(shí)生活中，你躺下卷曲你的腿到臀部的位置，不具有任何意義。

替代練習(xí)：

單腿硬拉

這個(gè)動(dòng)作鍛煉你身體背面的力量——包括后背的下部、臀部、腘繩肌、小腿肌肉

同時(shí)不穩(wěn)定性帶來(lái)挑戰(zhàn)可以鍛煉核心肌肉群。最關(guān)鍵的是，這個(gè)動(dòng)作幫我們鍛煉了平時(shí)生活中彎腰、單腿保持平衡的活動(dòng)時(shí)所需要的肌肉，有助于我們爬樓、踩著路邊走，或者撿東西。

7，臥推

因?yàn)槟闾芍@個(gè)動(dòng)作破壞了站著運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體的穩(wěn)定性，壓力集中在前腿，因此膝蓋受到的壓力加大。

替換動(dòng)作：

啞鈴或者杠鈴深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以激活腿上的所有大塊肌肉，包括臀部，腘繩肌肉，股四頭肌。

8，肱三頭肌回扣

你不可能做到舉起足夠重量的同時(shí)保持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。上肢一旦往下掉，你的動(dòng)作就沒(méi)有效果了。

頭骨破碎機(jī)——杠鈴臥三頭肌伸展

這個(gè)動(dòng)作依然可以鍛煉到肱三頭肌，同時(shí)保證你姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)。

9，站立式小腿訓(xùn)練機(jī)

這個(gè)器械讓身體所有的重量都集中在肩膀上，再經(jīng)過(guò)背部，最后抵達(dá)小腿，肩膀易受傷。

沖刺訓(xùn)練

這項(xiàng)訓(xùn)練比其它形式的跑步都要更鍛煉你的小腿肌肉。因?yàn)樗梢源碳さ礁嘭?fù)責(zé)力量和生長(zhǎng)發(fā)育的快速收縮肌肉纖維，幫助你塑造一個(gè)有質(zhì)量的身體。

如果覺得快速?zèng)_刺不適合自己，可以嘗試提踵訓(xùn)練，如果覺得太容易，可以嘗試單腿做提踵訓(xùn)練。

10，壓腿機(jī)

練習(xí)者往往會(huì)增加太多的重量，這樣做非常容易受傷，而且也沒(méi)有效果，美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究，比較了8種針對(duì)臀部肌肉的鍛煉方式，發(fā)現(xiàn)壓腿機(jī)鍛煉到的肌肉最少。

啞鈴深蹲

這個(gè)動(dòng)作同樣是針對(duì)臀部和腿部肌肉，但是它更穩(wěn)定且不易受傷。

編譯自《Runner's World》