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這份訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)去健身房鍛煉的女生，練習(xí)部位是胸和手臂，具體練習(xí)動(dòng)作如下： 動(dòng)作1：上斜啞鈴?fù)菩?3-5組*12-15RM 調(diào)整凳子與地面大概成30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡。屈肘，肩部打開(kāi)，慢慢把啞鈴放下來(lái)，讓胸部肌肉充分拉開(kāi)，但要保證能繼續(xù)控制啞鈴。胸部發(fā)力，將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直。 動(dòng)作2：繩索推胸 3-5組*12-15RM 練習(xí)者兩腳前后站立，上體前傾15度左右，挺胸收腹。雙瘦握住把手，屈肘置于身體兩側(cè)，保持肘關(guān)節(jié)90度左右。集中胸肌的力量向前下推至雙手靠攏或相觸。稍停然后再慢慢還原至起始位置。 動(dòng)作3：上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3-5組*12-15RM 把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板15-30度，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面。肘部保持一點(diǎn)彎曲。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作。手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。 動(dòng)作4：俯臥撐 3組*最大次數(shù) 雙臂分開(kāi)，與肩同寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。如果覺(jué)得此動(dòng)作難，也可以做跪姿俯臥撐。 動(dòng)作5：俯身單臂啞鈴臂屈伸 3-5組*12-15RM 練習(xí)者俯身，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。 動(dòng)作6：坐姿啞鈴頸后臂屈伸 3-5組*12-15RM 練習(xí)者坐于凳上，兩腳平踏在地上。 雙手托住啞鈴，至于腦后上方，掌心向上。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 女生們可以按照以上計(jì)劃練習(xí)，也可以結(jié)合自身情況安排適合自己的練習(xí)動(dòng)作。要求相同動(dòng)作之間休息1分鐘，不同動(dòng)作之間休息2分鐘。全套動(dòng)作結(jié)束后，體脂較高的還需進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。比如慢跑、騎車等。 好就贊一下！ 長(zhǎng)按下圖二維碼，快速關(guān)注愛(ài)健身。回復(fù)相應(yīng)關(guān)鍵詞“減肥計(jì)劃、馬甲線、肌肉鍛煉、腹肌撕裂者、減肚子贅肉、健身妹子”等，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)將相應(yīng)知識(shí)發(fā)送給你。 相關(guān)閱讀：（點(diǎn)擊閱讀） 點(diǎn)擊下方“閱讀原文”進(jìn)入【愛(ài)健身部落】 |
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