鍛煉提示:

休息一天，第四天我們采用FST-7訓練模式來對背部和肱二頭肌進行鍛煉。

FST-7訓練模式：組間休息一般不超過30秒，務求保證連續(xù)刺激肌肉。

第四天：背部+肱二頭肌

有氧運動

20 分鐘

反握下拉

1熱身組，8-10次

3組，8-10次

◆坐上訓練機器，調整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置于地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心朝向自己、反握于訓練機的橫桿，調整雙手適當寬度（與肩同寬、不要超過）。

◆開始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢緩慢的拉下橫桿到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。整個背部包括下背應維持緊繃狀態(tài)。至此步驟才算完成一個完整的動作。完成后伸直手臂使橫桿回到出發(fā)點

俯身杠鈴劃船

1熱身組，8-10次

3組，10-12次

◆寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。

◆收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。 稍停頓，然后緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

◆在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

◆這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下降。

山羊挺身/背屈伸

1熱身組，10-12次

2組，10-12次

◆上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

◆在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。

向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

直臂下壓

7組，10-15次

◆雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸 .

控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

◆重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力

注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉（如下圖所示）是不一樣的動作。

下面開始使用 FST-7訓練模式，組間休息30秒。

集中彎舉

2熱身組，12-15次-單臂

3組，12-15次-單臂

◆坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

◆收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

啞鈴交替彎舉

3組，12-15次-單臂

◆以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。

◆交替彎舉時，盡量避免身體前后晃悠，容易造成腰部受傷，尤其沖擊大重量時，有必要帶上腰帶進行必要保護。

繩索彎舉

3組，15-20次-單臂

◆面對繩索機，雙手握住手柄，身體筆直站立！

◆保持大臂不動，將手柄彎舉到胸部前方位置，保持1-2秒鐘，返回重復！身體不要前后搖晃

有氧運動

20 分鐘

（提示：1：通常情況下組間休息1分鐘左右，而 FST-7訓練模式只有30秒。 2：次數為RM，也就是在某一重量下最多可以做的來回數，這個重量須根據自身能力調節(jié)。）

鍛煉前后營養(yǎng)補充:

鍛煉前

鍛煉后

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