文 / 嘣噠

鍛煉核心部位，消除脂肪，塑造你的下半身線條。

用以下這些有效的健身運(yùn)動(dòng)給你的腿和臀部一個(gè)正確的健身方向。為了獲得最佳效果，可以在有氧運(yùn)動(dòng)后做這些動(dòng)作，或者在你每周3到4次的常規(guī)訓(xùn)練中做這些運(yùn)動(dòng)。

你需要：一套啞鈴和一個(gè)電子計(jì)數(shù)阻力圈(或者健身綁帶）

平衡深蹲

在臀部塑性訓(xùn)練中增加一些平衡力的鍛煉會(huì)讓你的髖部，臀部，腰腹的脂肪得到充份的燃燒。

如何做：站立，保持你的雙腳略寬于髖部，挺起胸部，保持脊柱的挺直，降低重心開始深蹲，手臂盡量向地面延伸（如果你可以，請(qǐng)?jiān)囍秒p手觸碰地面）。

當(dāng)你起身時(shí)，彎曲左膝，用左手抓住左小腿（如圖所示），重心轉(zhuǎn)移到右腿，保持一下，然后放下你的腿，回復(fù)到起始位置，這是完整的一次動(dòng)作，然后換另一邊，兩邊交替總共做20次。

側(cè)步屈膝

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)你的大腿，髖部和臀部，這個(gè)核心的動(dòng)作可以最大程度的達(dá)成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

如何做：站立，保持雙腳略寬于髖部，雙手在頭后方握住。交叉雙腿，使右腿位于左腿后面，屈膝，右手伸向地面（如圖所示），然后快速站起，回復(fù)到起始位置，這是完整的一次動(dòng)作，然后換另一邊，兩邊交替總共做20次。

屈伸硬拉

頭部在沖著身體下方，正如強(qiáng)化背部運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一樣，背部訓(xùn)練比身體前面更重要。硬拉訓(xùn)練可以鍛煉到你的大腿，臀部和下背部的肌肉。

如何做：手持一對(duì)啞鈴，保持雙腳略寬于髖部，膝蓋微彎，雙手掌心對(duì)著大腿方向，脊柱挺直，從髖部彎曲身體，啞鈴伸向地面，直到你的上半身幾乎和地面平行，用臀部帶動(dòng)身體保持（如圖所示），再屈伸身體回到起始位置，這是一次，重復(fù)做20次。

杠鈴側(cè)蹲

當(dāng)你將杠鈴側(cè)蹲和一個(gè)相撲深蹲動(dòng)作結(jié)合起來的時(shí)候會(huì)發(fā)生什么？你可以得到三倍的減肥效果！

如何做：雙腳并攏站立，在身體兩側(cè)手握啞鈴。右腿向邊上邁一大步，降低中心成弓步，手持啞鈴伸向右腿方向（如圖所示），然后彎曲你的左膝蓋，使中心移到兩腿中間，變成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢(shì)，啞鈴指向雙腿中間地面，然后伸直你的右腿，重心移到左腿位置，左腿成弓步。

推動(dòng)你的左腳帶動(dòng)右腿回到起始位置，這是完整的一次動(dòng)作，兩側(cè)交替做20次。

髖部側(cè)提

用這種超有效的力量移動(dòng)，從內(nèi)而外的給你的髖部增加力量。

怎么做：在腳踝處綁一個(gè)阻力圈，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，用右手和前臂支撐身體的上半身，伸展雙腿，雙腳屈曲，收緊腹部，使位于上面的腿高于髖部，旋轉(zhuǎn)腿部，使腳趾指向地面，保持阻力圈是拉開的，腿部要高于髖部高度，給阻力圈一個(gè)受力，腳跟指向天花板的方向，然后回到髖部高度，快速的做20次。然后換另一邊。

側(cè)躺抬腿側(cè)舉

這個(gè)動(dòng)作最近被美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)稱為最好的針對(duì)大腿肌肉的訓(xùn)練之一。它也可以很好的鍛煉到腰腹部（運(yùn)動(dòng)后的第二天你會(huì)了解的?。?/span>

如何做：身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，在腳踝處綁一個(gè)阻力圈，右臂在地面上伸展，左手支撐在身體前面。收緊腹部，下面的腿向天花板的方向抬高（保持上面的腿在地上休息不動(dòng)），帶動(dòng)髖部肌肉運(yùn)動(dòng)，在過程中始終保持阻力圈的張力，有節(jié)奏的上下做20次，再換另一邊。

（作者簡介：嘣噠——健身愛好者的聚集地，來嘣噠、玩健身、當(dāng)偶像，享受健康的生活方式。）

（本文系公眾賬號(hào)“掌上健身房”（palmgym）授權(quán)發(fā)布）