產(chǎn)后媽媽提臀的小奧秘：

　　一、單腿畫圈

　　1、側(cè)臥，吸氣，右腿盡量往上踢。髖部不要向前或抽后卷動(dòng)。

　　2、控制右腿向前畫一個(gè)圈，當(dāng)右腿受控而慢慢地落下來的時(shí)候，呼氣。

　　3、兩次將右腿從身體后方劃向天花板，吸氣。左右側(cè)交替進(jìn)行。

　　二、側(cè)踢腿

　　1、左側(cè)身躺下，左臂撐地，左手托頭。右手放在軟墊上以助平衡。踢右腿，直至與髖部成一直線。

　　2、收腹，右腿用力前踢。

　　3、右腿后擺，呼氣。擺動(dòng)的時(shí)候，身體不要前后仰，并保持腿和髖部成一條直線。換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

　　三、交叉扭動(dòng)

　　1、仰臥，屈膝，大腿與地面成90度角。兩手抱頭，肩膀抬離地面。

　　2、左腿伸出45度角的同時(shí)，吸氣。運(yùn)用腰部的力量扭動(dòng)上身，左肘盡量靠近右膝。

　　3、交換雙腿的動(dòng)作，右肘盡量靠左膝。

　　4、正常呼吸，還原成準(zhǔn)備姿勢。

　　四、雙腿拍打

　　1、俯臥在地上，兩臂彎曲置于頭側(cè)，兩手重疊，前額貼手背。

　　2、收腹，肚臍緊緊地貼近脊椎。兩腿伸直，腿尖繃直。兩腿后踢離開地面。要注意不要抬得太高。

　　3、兩腿分開，但不要超過臀部的寬度。然后兩腿迅速并攏，這樣你的大腿內(nèi)側(cè)稍微地互相接觸。

　　4、兩腿輕輕放下，還原成準(zhǔn)備姿勢。

　　五、小圓環(huán)

　　1、左側(cè)身躺下，左臂撐地，左手托頭。右手放在軟墊上以助平衡。踢右腿，直至與髖部成一直線。

　　2、右腿繃直，吸氣，讓腿以細(xì)小而受控的動(dòng)作先向前轉(zhuǎn)圈。

　　3、呼氣，腿向后轉(zhuǎn)圈。換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

　　六、單踢腿

　　1、兩肘撐地，兩手握拳，兩腿繃直。

　　2、右腿踢右臀。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要放松對腿和背的控制，與此同時(shí)吸氣。

　　3、左腿踢左臀，呼氣。

　　4、回復(fù)起始動(dòng)作，保持正常呼吸。

　　七、臀部伸展

　　1、兩腿彎曲，兩膝著地。兩手撐地，手指沖前。吸氣，伸直兩臀。

　　2、兩臀彎曲，身體下壓，但不要貼在墊子上。

　　3、上臂用力伸展，還原成準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　八、站立下蹲

　　1、挺身站立，兩腳分開與肩同寬，兩手放于身體兩側(cè)。

　　2、抬起雙臂，使兩臂彎曲。兩膝彎曲，慢慢下蹲。

　　3、然后兩腿伸直，兩手放下，回復(fù)站立姿勢。當(dāng)身子下蹲時(shí)就呼氣，緩緩站立時(shí)就吸氣。