談談咱老百姓餐桌上的營養(yǎng)~燕麥

美國《時代》周刊評出的十大健康食品中，燕麥名列第五，是唯一上榜的谷類（第一是西紅柿、第二是菠菜、第三是堅果、第四是西蘭花、第六是鮭魚、第七是大蒜、第八是藍莓、第九是綠茶、第十是紅酒）。在中國人日常食用的小麥、稻米、玉米、燕麥等9種食糧中，以燕麥的經濟價值最高，其主要表現(xiàn)在營養(yǎng)、醫(yī)療保健價值均最高。1997年美國FDA認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效。

一，燕麥的營養(yǎng)價值

2. 蛋白質，燕麥的蛋白質含量大多數(shù)在16%左右，居谷物之首。燕麥中蛋白質的氨基酸是所有谷物中最平衡的，燕麥所含蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸的含量均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。有研究稱燕麥蛋白營養(yǎng)價值位居植物蛋白前列，并在促進人體生長發(fā)育，提高免疫力方面優(yōu)于一般谷物蛋白。燕麥麩皮是燕麥加工時副產品，其蛋白質含量高達30%，清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白分別占總蛋白含量63.4%、15.18%、8.18%、13.24%。清蛋白在燕麥蛋白中含量最高， 其中必需氨基酸尤其是賴氨酸和色氨酸含量特別高。燕麥麩皮各蛋白組分分子量較小，易于消化吸收，蛋白質營養(yǎng)效價較高。

3. β-葡聚糖，因為燕麥中含有可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而又被譽為天然膳食纖維家族中“貴族”。燕麥總纖維素含量為17%~21%，且可溶性纖維β 糊精其含量在2.5%~6.3%，其平均含量達3.6% ，因此可溶性膳食纖維（主要由β-葡聚糖組成）約占總膳食纖維量的1/3。燕麥中β-葡聚糖含量遠遠高于小麥和玉米，分別是它們的4.7 倍和7.7 倍。β-葡聚糖是禾谷類植物籽粒胚乳和糊粉層細胞壁主要成分，其在小腸內形成膠狀體，產生高粘度環(huán)境,象海綿般吸收膽固醇、膽汁并將其排出體外，減少膽固醇在小腸內被吸收的機會，從而幫助降低膽固醇的含量。β-葡聚糖還有調節(jié)血糖、改善消化的作用。

4. 燕麥淀粉，燕麥的淀粉含量在30.9%~32.3%，直鏈淀粉占淀粉總量的10.6%~24.5%。燕麥淀粉脂肪含量較高，為0.85%-1.31%，其淀粉溶脹能力較差，燕麥淀粉比其它淀粉更易糊化，糊化溫度56.0~74.0℃；與玉米淀粉和小麥淀粉相比，燕麥淀粉更不易老化。經過改性后，燕麥淀粉可用作脂肪替代物，賦予食品爽滑感、持水性和質感，而且熱量低。

5. 維生素與礦物質燕麥含有豐富的維生素包括維生素B1、B2，較多的維生素E 及尼克酸、葉酸等。其中維生素B1、B2 較大米之含量高，維生素E 的含量也高于面粉和大米，每100克燕麥粉中維生素E高達15毫克。同時，燕麥的礦物質含量也很豐富，包括鈣、鐵、磷、鎂、鋅、銅、硒等。特別是鈣的含量明顯高于小麥粉、稻米、小米、蕎麥面等。燕麥中硒含量也很高， 達0.696μg/克， 相當于小麥的3.72 倍， 玉米的7.9倍，大米的34.8 倍

6，燕麥中的酚類、甾醇、植酸等活性成分，具有抗氧化、降膽固醇、治療心血管疾病和減少低密度脂蛋白氧化等功能。此外燕麥粉中還含有谷類食糧中均缺少的皂甙(人參的主要成分)。

二，燕麥的保健作用：

中醫(yī)認為：燕麥味苦、性干，可治虛汗，能預防多種疾病?，F(xiàn)代醫(yī)學界經過大量的臨床觀察或動物實驗，也證實了燕麥，特別是燕麥麩具有降低膽固醇、降血糖和血脂、降低胰島素水平、改善腸胃道，以及抗氧化、預防結腸癌、減肥、延緩衰老等多種保健功能。

1.降低膽固醇，降血脂和降血糖

臨床診斷結果表明， 燕麥有明顯降低血清總膽固醇、低密度膽固醇（壞的膽固醇）、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，并具有一定的升高血清高密度膽固醇（好的膽固醇）的作用，降血脂效果非常明顯。主要原因是燕麥中含有多種能降低膽固醇的物質， 如不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維等。燕麥可溶性膳食纖維中的β-葡聚糖在小腸中消化時可形成膠狀， 從而吸收了富含膽固醇的膽酸，防止了膽固醇吸收而進入血液。燕麥中含有較多的亞油酸，能與膽固醇結合成酯，進而降解為膽酸而排泄，尤其是大量的亞油酸可軟化毛細血管，具有預防血管硬化的功能。同時，燕麥中的膳食纖維能延緩糖類物質的吸收，改善神經末梢對胰島素的感受性，使胰島素分泌物下降，對糖尿病病人比較有利。

燕麥由于它的高黏性能夠抑制胃的排空，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐后血糖上升的速度。其他淀粉類食材在打碎、磨粉、制漿之后，消化速度都會明顯上升，血糖反應也會上升，而對燕麥的影響相對最小。這也說明無論怎么烹調，燕麥都是低消化速度、低血糖反應的食材。這種性質可能與燕麥的黏性密切相關。這種低消化速度的特性，又能減少體內胰島素的分泌，從而有利于控制食欲，預防肥胖，甚至可能有利于降低某些癌癥的風險。

2.促進益生菌增值，預防結腸癌

燕麥β-葡聚糖容易發(fā)酵，具有益生元作用。β-葡聚糖可使腸道和糞便中的雙歧桿菌和乳酸桿菌增殖，使大腸桿菌數(shù)量減少，說明燕麥β-葡聚糖具有益生元作用；燕麥在腸道中發(fā)酵能夠產生SCFA，SC-FA 對機體有重要的生理功能，其中,丁酸是結腸細胞的主要能源物質， 不同水平的丁酸可以減少腫瘤細胞的生長，誘導癌細胞的分化，抑制腫瘤基因，誘導癌細胞凋亡，SCFA 還能夠降低結腸癌誘發(fā)因子的含量和活性。燕麥能有效地預防便秘和腸癌，并改善腸道的環(huán)境。葡聚糖雖然不能被人體在小腸吸收，但它在大腸中有較好的發(fā)酵性，產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸。這些脂肪酸既能抑制腐敗菌，又能促進腸道細胞的更新。有益菌的增殖可增加糞便的體積，而葡聚糖的吸水作用又能令糞便軟化。

3. 抗氧化延緩衰老

人們很早就已經懂得利用燕麥來治療皮膚干燥和瘙癢。據(jù)考古專家考察，古代埃及后妃們就有燕麥水洗浴的習慣。燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等成分。具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保濕、減少皺紋色斑、抗過敏、等功效。在美國、日本、韓國、加拿大、法國等國家稱燕麥為“家庭醫(yī)生”、“植物黃金”、“天然美容師”

燕麥中已發(fā)現(xiàn)多種酚酸，如咖啡酸、阿魏酸、香豆酸、安息香酸、香草酸、芥子酸、原兒茶酸、水楊酸、沒食子酸、丁香酸、苯乙酸等多種酚酸。維生素E、類黃酮化合物、植酸類化合物、燕麥a-谷甾醇、卵磷脂等多種抗氧化物質也相繼發(fā)現(xiàn)，這些抗氧化物質可抑制氧化物質的產生，具有優(yōu)異的抗氧化、消除體內自由基，從而起到抗氧化、延緩衰老等作用。

4.其他保健作用：

燕麥中所含的豐富的維生素、礦物質及氨基酸等，對增進機體健康，促進發(fā)育，參與新陳代謝，抵御疾病等，都具有極其重要的作用。燕麥所含的維生素B1、B2，維生素E 及葉酸等，可以改善血液循環(huán)，幫助消除疲勞，減輕心理壓力，又有利于胎兒的生長發(fā)育。燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質，則能預防骨質疏松癥，促進傷口愈合，以及防止發(fā)生貧血。

三，營養(yǎng)師溫馨提示：

1，燕麥越黏稠越好

谷物科學家發(fā)現(xiàn)，只有燕麥中的β-葡聚糖達到一定水平之后，才能發(fā)揮這種保健作用，β-葡聚糖含量越高，黏性越大，則效果越明顯。不過這種黏性還必須溶出來才有效果，“藏”在燕麥粒里面不能發(fā)揮作用。當把燕麥煮成粥、或做成糊狀的時候，β-葡聚糖這種水溶性的膳食纖維就會讓口感變得很黏稠，溶出的β-葡聚糖越多，也越粘稠，那么它的保健效果也就越好。

2，現(xiàn)在市場上很多號稱為燕麥片、麥片的產品，含燕麥的比例很低，完全達不到保健效果。那種加了植脂末、糊精、糖、香精的所謂麥片產品，是根本不值得吃的！

最值得推薦的燕麥，就是燕麥粒。沒有經過壓扁的燕麥粒，經過長時間熬煮，如用電壓力鍋烹調40 分鐘以上，能得到最黏稠的燕麥粥。如果做成速食產品之后，黏度會打些折扣。進口燕麥片雖然價格昂貴，但性價比上并無優(yōu)勢。如果包裝上注明是高葡聚糖含量產品，保健的效果就更強一些。

3，根據(jù)國家有關食品標簽管理的規(guī)定，食品配料表中的原料，應該按照在產品中含量的多少依次排名。所以說，如果我們看到燕麥在配料表中不是排在首位，就可以簡單地判斷出該產品中燕麥的含量至少在50%以下。

4，如果是糖尿病人選擇燕麥產品。一定要注意產品中糖的含量。市場上有些麥片/燕麥片產品的含糖量高于40%！一些標有“不含蔗糖”的產品不等于無糖。如果產品中的淀粉含量高的話，糖尿病人吃了也同樣會導致血糖升高，糖尿病人最值得推薦的燕麥，就是燕麥粒。

【美食分享時刻~燕麥豆?jié){】

準備：燕麥15克、黃豆15克、小米15克

步驟：

1，小米、燕麥、黃豆提前泡發(fā)2~4小時。

2，把小米、燕麥、黃豆倒入豆?jié){機中，加入適量水，啟動開關，半小時后，一碗營養(yǎng)豐富的美味燕麥豆?jié){就出來了。

營養(yǎng)師點評：小米的氨基酸中缺乏賴氨酸，而燕麥和大豆的氨基酸中富含賴氨酸，三者混合食用營養(yǎng)更均衡。

食用小貼士:

1，吃燕麥一次不宜太多，由于燕麥含有較多植酸，吃多了阻礙其他礦物質如鈣、鐵、磷的吸收，影響腸道中礦物質的代謝平衡。

2，燕麥中含有較高的膳食纖維，過多食用燕麥也會影響到其他營養(yǎng)成分的吸收。

3, 禁忌人群：腸道敏感者慎食和對燕麥過敏的人。

作者信息：

國家二級公共營養(yǎng)師

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