關愛女性、關愛自己。有人說20歲的容貌是父母給的,20歲以后的女人就需要對自己負責了。今天根據(jù)艾楊格的《瑜伽之光》的資料,整理了一些關于調(diào)理月經(jīng)、保養(yǎng)卵巢的體式與練習方法,與有緣人分享。 1、頭倒立體式系統(tǒng)。頭倒立體式系統(tǒng)有9個體系,這里介紹的是頭倒立第一式,也是瑜伽體式中最重要的體式之一,它是一個基本的體式,掌握了這個體式可以增加練習者生理與精神上的平衡感。 方法: 一、把瑜伽墊2折后鋪在地面,然后跪在墊子前,把前臂放在墊子中心,雙手抱手肘量好兩肘之間的距離不超過肩寬,如下圖: 二、雙手十指相鎖,成杯形,把把掌放在墊子上,用頭向上支撐身體或者平衡,手指始終保持緊緊相扣,身體的重量就不會壓在手指上,不然會造成手臂疼痛。把頭頂放在墊子上,使頭后部抵在雙手形成的杯形中如圖: 三、頭部位置放好之后雙腳向頭部方向走,使雙膝從地面抬起。 呼氣,輕柔地一擺,膝蓋彎曲著把腿從地面抬起, 一旦完成了這個動作,并保持身體平衡后,再伸展雙腿向上,以頭部倒立,整個身體垂直地面。根據(jù)身體的平衡可作一些變體練習。 初學者建議在老師的指導下或靠墻角練習。 功效:定期的練習可強健身體,訓練大腦,解決便秘、強健肌肉,腹部器官,增強腎臟、膀胱、前例腺、腸胃的功能。 2、肩倒立體式系統(tǒng)。 肩倒立第一式 練習方法一、平躺在墊子上,雙腿伸展,膝蓋繃直,雙手在體旁,掌心向下,兩個深呼吸。 二、呼氣彎曲膝蓋,膝蓋朝胃部稱動直到大腿壓到胃部,呼氣時,抬起臀部,彎肘把手放在臀部上,配合兩個呼吸。 三、呼氣,用手支撐著軀干垂直向上抬起,直到胸部碰到下巴。 四、呼氣,雙腿向上伸直,腳趾朝上,保持在這個體式上15個呼吸。呼氣,緩慢的放下朋腿,松天雙手,平躺在墊子上,放松。 功效:對小便失調(diào)、子宮異位、月經(jīng)失調(diào)、痔瘡、疝氣、貧血、腹部器官、大病初愈后,定期練習,可使身體恢復正常和活力。 3、背部伸展式 方法一:坐墊子上,雙腿向前伸直,把手掌放在臀部兩側 二、吸氣,從旁側打開雙手向上,抬頭向上看,呼氣伸展雙手帶動身體向前向下,雙手抓住腳趾, 呼氣,伸展脊柱,完全從背部骨盤區(qū)域折疊身體向前向下,同時從肩部伸展雙臂 三、呼氣,曲肘,把身軀向前拉伸,從腹部開始貼向大腿,讓前額貼在膝蓋上。 如果可以很輕松的完成這個動作之后,就可以進一步用左手抓住右手,或者相反,呼氣,把下巴放在小腿脛骨上 功效:強健腹部器官,使其保持活力,強健腎臟,活躍整個脊柱,并且改善消化功能。 4、加強脊柱伸展式 方法: 一、雙腳并攏,以山式站立,保持雙膝繃直。 二、呼氣,身體前曲,把手指放在墊子上,然后把手掌放在兩腳側,或腳后跟后,注意不要曲膝。保持這個體式兩個深呼吸。 呼氣身體腹部靠向腿部,把頭放在膝蓋上。收緊膝蓋,膝蓋骨上提,保持在這個體式中一分鐘,均勻深長的呼吸。 功效:緩解胃部疼痛、強健肝部、脾臟和腎臟,同時也能緩解經(jīng)期間的腹部疼痛,使脊柱神經(jīng)恢復活力。 5、下犬式 方法一:府臥在墊子上,腹部貼地,雙腳分開約30CM,雙手掌放于胸兩側,手指伸直指向頭部的方向。 二、呼氣,身體從地面抬起,手臂伸直,頭部向內(nèi),眼睛看向腳的方向,肘部伸直,肘心相對,伸展整個背部。 腿部繃直,膝蓋不要彎曲,腳后跟下壓,整個腳底完全的放在地面上,雙腳平行,腳趾朝前。保持這個體式一分鐘,深長的呼吸,然后呼氣的同時頭部離開地面,身體向前,放低身體回到墊子上,放松。 6、控制蓮花式 方法:以蓮花坐姿坐下 呼氣,左臂從肩部向后擺,使左手靠近右臀,抓住左腳大腳趾,保持這個姿勢, 吸氣。同樣,呼氣,右臂從肩部向后擺,右手靠近左臀,抓住右腳大腳趾。 頭部盡量向后仰,保持在這個體式中,保持幾個自然的呼吸。 如果無法抓到腳趾,就把肩部盡量向伸展,從而使兩側肩胛骨盡量地靠近,練習呼氣的時候手臂后擺將有助于抓住大腳趾。 7、瑜伽身印 方法:在控制蓮花式的體式上,深吸氣,然后深呼氣,軀干從臀部開始向前彎曲,把頭放在地面上,腳趾不要從手中松開,頭部以控制蓮花式的姿勢向前彎曲,直到碰觸到地面,這個體式被稱為瑜伽身印。 功效:這兩個體式在背后交叉雙手擴展胸部并增加肩膀的活動范圍,增強腸胃蠕動,使大腸積累的廢物向下運動,因此有助于緩解便秘,增強消化功能。 8、坐山式 方法:采取蓮花坐姿,雙手手指相扣,雙手垂直舉過頭頂。 頭部向前彎曲,下巴抵在胸骨上。要領:手臂從背闊肌(即靠近浮肋的背部區(qū)域)和肩胛骨處向上伸展,手掌朝上。保持在這個體式中3個深長均勻的呼吸,然后調(diào)換雙腿和相扣的雙手,重復這個體式,保持背部挺直。 功效:這個體式可以緩解肩部的風濕以及僵硬,(對經(jīng)常電腦工作和伏案工作者也很有幫助)有助于加強身體的靈活,強健胸部,腹部器官被向內(nèi)拉伸,胸部得到完全的擴展。 9、蓮花魚式 方法:以蓮花坐姿坐下,向后平躺在地上,腿部保持蓮花姿勢,呼氣,抬起頸部的胸部,拱起后背,頭部向后,頭頂?shù)肿≡诿妗?/p> 通過抓住交叉的雙腿進一步使頭部向后,增加拱起的弧度。 如果輕松做到上一步,現(xiàn)在把手從腿部移開,彎曲手臂,雙手交叉抱住肘部,把前臂放在靠近腦后的地面上,保持5個深呼吸。 然后頭后部放在地面上平躺,放松雙腿休息,調(diào)換雙腿的位置,重復同樣這個體式。 如果無法做到拱起腰背和頭部,那么可以平躺在地面上,把雙臂伸直過頭。 功效:在這個體式中,背部區(qū)域都得到完全的伸展,胸部也得到很好的擴展,呼吸變得更完全,頸部得到伸展,對甲狀腺也很有好處,骨盆關節(jié)變得更有彈性,還可以緩解腫脹發(fā)炎和流血的痔瘡。 10、龜式 方法:坐在墊子上,雙腿向前伸展。 雙腿分開約45CM,彎曲膝蓋,把兩腳拉向軀干使從膝抬高。 呼氣,身體前彎,雙手依次插到雙膝下,呼氣,把雙臂進一步插入到膝下伸出并向兩側伸展,把肩膀放在地面上,保持雙掌在地面上 呼氣,伸展軀干和頸部,慢慢把雙臂伸直過頭有額、下巴最后是胸部朝向地面放低,然后雙腿挺直,膝蓋貼近腋窩,腿窩貼著上臂后部。慢慢的加大伸展的幅度,直到下巴和胸部放在地面上,雙腿完全伸展,腳后跟按壓在地面,保持這個體式30秒。 功效:這個體式加強脊柱,活躍腹部器官,使其保持活力和健康,舒緩大腦神經(jīng)。這個體式對瑜伽練習者來說也是神性的。身體如同一只烏龜,精神變得寧靜、沉著,無論悲傷還是喜悅,練習者都會保持鎮(zhèn)靜。 11、英雄式 方法:跪在墊子上,大膝相靠,雙腳分開約45CM。 臀部坐在地面上,雙腳放在大腿外側,兩小腿內(nèi)側緊靠大腿外側,腳趾朝外放在墊子上,雙手智慧手印放大膝上,背部挺直。 你也可以做變體:手指相扣,伸直手臂過頭,保持在這個體式中一分鐘,深長均勻的呼吸。 呼氣,松開雙手,手掌放在腳底上,身體向前,下巴置于膝上,保持幾個深長呼吸,吸氣抬起身體,慢慢的伸直又腳,放松。 功效:這個體式可以治療膝關節(jié)風濕和痛風,還可以緩解胃部墜脹,幫助消化。 12、臥英雄式 以英雄式坐下,呼氣身體向后, 雙肘著地,首先以頭頂觸地,慢慢將后腦、背部放在地面上, 雙手也可以伸展過頭頂。注意肩胛骨不要從地面抬起。初學者可以把膝蓋分開。 功效:這個體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。 13、榻式 以英雄式坐下,呼氣,身體后仰,抬起頸部和胸部,背部向上成弓形,只有頭頂放在地面上。 功效:伸展背部,擴張肺部,頸部肌肉也得到拉伸,刺激甲狀腺和副甲狀腺使其能夠正常工作。 14、束角式、束角坐式 方法:坐在地面,彎曲雙膝,雙腳腳跟、腳掌相合,用手抓住雙腳趾,腳后跟靠近會陰。手指相扣,抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖。在這個姿勢中保持幾個深呼吸。 呼氣,把肘部抵住大腿下壓,身體向前,慢慢把頭部、然后鼻子、下巴依次放在墊子上,保持這個體式半分鐘到一分鐘。 吸氣,緩慢的抬起身體,然后松開雙手和腳,放松。 功效:這個練習對小便失調(diào)的人很有幫助,同時骨盆、腹部及背部得到足夠的血液供應,并得到刺激,使腎、前列腺和膀胱保持健康。 束角坐式:坐于墊子上,雙腿向兩邊打開,始終保持雙腿伸展,保持脊柱挺直,擴展肋骨,橫膈膜向上拉伸,呼氣,雙手向前伸展帶動身體向前向下,慢慢把頭放在地面上,再伸展頸部、把下巴放在地面上。(雙手可以向前伸展也可以向兩邊打開) 功效:伸展腿部筋腱,促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán),使其保持健康,緩解坐骨神經(jīng)痛,控制和規(guī)待律月經(jīng)流量,刺激子宮,對女性很有益處。 15、臉朝上伸展第一式 方法:坐在地上,彎曲雙膝,把腳靠近臀部,雙手分別抓住兩腳腳趾,呼氣,舉起雙腿,膝蓋繃直,膝蓋骨上提,靠臀部保持平衡,脊柱盡量下壓。 第二式:平躺在地面上,雙腿伸直,膝蓋繃直。 呼氣,抬起雙腿過頭,手指相扣,握住腳底,雙腿向上伸直,膝蓋繃直,整個背部放在地面上,呼氣,雙肘向外,雙腿過頭并朝地扳方向放下,盡量使骨盆靠近地面,大腿貼緊腹部,把下巴放在膝蓋上。 16、圣哲瑪里琪第三式 方法:坐于地面上,雙腿向前伸展。彎曲左膝,把左腳底和腳跟平放在地面上,左腳脛骨垂直地面,左腳跟貼近會陰,呼氣同時,脊柱向左側扭轉90度,使胸部越過彎曲的左大腿,右臂放在左大腿外側。 現(xiàn)在,把右肩越過左膝,脊柱進一步向左扭轉的同時伸展右臂,注意伸展右側浮肋的后部,如圖: 呼氣,繞左膝扭轉右臂彎曲右肘,把右手手腕放在腰后,左臂從肩部后擺,從背后與右手相握。 。 功效:這個體式可以消除背痛、腰痛及臀部疼痛。肝臟、脾臟得到收縮,從而強肝健脾,強健頸部的肌肉靈活肩膀,刺激內(nèi)臟。這個體式還有助減去腹部的脂肪。 17、輪式 方法:1、平躺在地面上,彎曲并抬起雙肘,把雙手手掌放在兩肩旁,雙手之間的距離不應該超過肩寬,手指向后指向腳的方向。 2、彎曲雙膝,把雙腳貼近臀部,呼氣,抬起身體,使頭頂?shù)肿〉孛妫瑑蓚€呼吸。 3、呼氣,抬起軀干和頭部,背部成拱形,身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。雙臂伸展直到大肘挺直,同時向上拉伸大腿肌。 功效:脊柱完全得到伸展,因此得到增強,使身體保持柔軟和敏捷,脊柱充滿活力,增強雙臂和手腕,對頭部有很好的舒緩效果。 18、挺尸式 完全平躺在墊子上,雙手離開大腿與身體45度,雙腳分開,閉上雙眼,一開始深長的呼吸,隨后呼聽放慢,保持自然的呼吸。讓身體完全的放松下來,專注深長的呼吸,并保持覺醒的狀態(tài)。在這個體式中保持15——20分鐘。 功效:消除由于練習帶來的疲勞,促使精神平靜安寧,吸收能量。 19、經(jīng)絡清潔呼吸控制法及烏迪雅那并配合呼吸后屏息。 一起練瑜伽 微信公眾號 :YQLYOGA(長按復制) 一起練瑜伽 微信客服號:YQLYOGA01 加入我們開啟瑜伽之旅,與數(shù)十萬瑜伽愛好者交流 |
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