為什么要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

當一顆樹不再炫耀自己葉繁枝茂，而是深深扎根泥土時，它才真正的擁有深度;當一顆樹不再攀比自己與天空的距離，而是強大自己的內(nèi)徑時，它才真正的擁有高度，瑜伽亦是如此。

早安，伽人們！

攤尸式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。

仰臥豎腿功

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙臂伸展過頭，掌心向上，自然放松，保持一兩次呼吸。2，繃直雙腳腳尖，吸氣，,吧雙腿從墊面上緩慢向上抬起，與地面呈90°，腳尖指向天。然后勾腳趾，蹬腳跟，腳尖指向頭部。3，在這個體式上保持，雙腳可以回勾或者繃直不斷交替進行，完成5組。

練習收益：這個練習可增強腰腹、下腰背的力量，并可使兩髖得到滋養(yǎng)，雙腿力量加強。有助于消除腰腹部的贅肉，補養(yǎng)和強化腹部器官，使消化系統(tǒng)強化起來。

仰臥卷腹練習

練習步驟：從豎腿功開始。吸氣，將雙手向頭部上方伸展伸直。呼氣，將頭部和胸部向上抬起，同時用雙手去抓雙腳，停留一個呼吸之后，吸氣，將頭部和胸部緩慢的放落在墊子上，雙手同時也落下向頭部上方伸展。當再次呼氣時，抬起上半身用雙手去抓雙腳，吸氣時，落下。完成5組動態(tài)練習。

練習收益：鍛煉腹部核心力量

背部滾動練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上，屈雙膝，十指在腘窩下相扣，抱大腿。2，可用小腿帶動身體直立起來，然后再向后滾動，按摩放松脊柱，再次用小腿帶動身體坐立在墊子上，然后向后滾動，按摩脊柱。前后5次。

練習收益：非常好的緩解后背部肌肉僵硬與酸痛，改善脊柱靈活

雨刷式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙手放在臀部的后側(cè)，上半身向后傾斜，雙臂支撐身體。雙腿彎曲，雙膝朝上，雙腳跟稍靠近臀部，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些。2，呼氣，保持髖部中正，不歪斜，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，盡量將右腿接近地面，回正，然后再向左側(cè)轉(zhuǎn)動，左腿盡量接近墊面，回正。左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成5組。

練習收益：扭轉(zhuǎn)練習可以延展脊柱，加強側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應用提早儲備能量。放松臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

船式動態(tài)練習

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩(wěn)定不費力的時候慢慢松開雙手，掌心向上，手臂平行于地面，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留2個呼吸。雙手向前伸展，除了大拇指和十指，其余6指交叉。2，雙手臂帶動身體向左扭轉(zhuǎn)，然后向右扭轉(zhuǎn)，左右交替練習，完成5組動態(tài)練習。

練習收益：練習船式有助于強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專注力。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式于墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習5組，最后來到四腳板凳式。

練習收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

新月式扭轉(zhuǎn)

練習步驟：1，從四腳板凳式開始，呼氣，抬右腿向后向上，然后邁右腳向前，來到雙手之間，腳趾朝向正前方，小腿垂直于墊面，將左腿不斷向后伸展，充分展開左側(cè)的腹股溝，將左小腿，左腳背積極按壓墊面，雙肩向后繞動半圈，雙手帶動雙肩不斷向下伸展，然后雙手合十于胸前，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，將左側(cè)手肘抵在右膝上，保持胸腔上提，展開，眼睛看向右后方， 在這個體式上保持3個呼吸。然后換側(cè)同樣練習。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側(cè)的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環(huán)系統(tǒng)功能，增加肺活量。

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關(guān)節(jié)有損失者請小心練習。（可咨詢專業(yè)老師進行訓練）

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十于胸前，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養(yǎng)和加強腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風濕或關(guān)節(jié)炎。

練習瑜伽注意事項

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心血管疾病；

2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；

二，處于這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。