正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節(jié)自然順暢地伸展。

a、肩頸更靈活

b、體態(tài)更優(yōu)雅

c、手臂更有力量

（肩關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動示意圖）

d、腰椎更健康

e、呼吸更順暢，心情更愉悅！

推薦開肩瑜伽體式

瑜伽里開肩的動作很多，今天介紹的這一系列的動作，開肩的效果和針對性更強(qiáng)。

站立前屈十指相扣式

從山式開始。吸氣，抬起雙手，呼氣，以髖部為折點(diǎn)向前折疊靠近雙腿。

雙手在背后十字相扣，雙手在頭頂后方朝著地板的方向放松。

肩胛內(nèi)收，往墊子方向放松手臂。出體式時，慢慢收回軀干回到山式。

保持腹部向脊柱內(nèi)收。

益處：伸展肩部、胸部、背部和大腿后側(cè)肌肉

鳥王式

從山式開始。雙腿相互纏繞勾住小腿。

吸氣，在身前伸展雙臂，交叉雙臂，右臂在左臂上，小臂互相纏繞，掌心并攏。

抬起肘部到肩膀的高度，雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵。

手指向上伸直，延長脊柱。

出體式時，慢慢松開雙臂，換邊重復(fù)動作。

益處：伸展肩膀和上背部肌

反祈禱式

坐姿，吸氣，保持脊柱伸展。

呼氣，將兩手向后，在背后兩手合十。

如無法將手放于肩胛骨處，可先放于下背部，但要保持前側(cè)以及手臂的展開。

保持5~8個呼吸。

牛面式

金剛跪姿準(zhǔn)備。

臀部坐實(shí)于腳后跟上，腳背平鋪于地上，脊柱延展與地面垂直。

右手舉過頭頂，屈手肘，左手從左后方去抓住右手。

讓右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸。

打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。

5-10次均勻呼吸，緩慢還原后，做另外一側(cè)。

弓式

俯臥地面上，雙腿分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，

吸氣，雙肩向后饒旋，雙手依次抓住雙腳腳踝或者腳背，手拉腳將身體向上抬高，同時保持前方胸腔展開，胸部離開地面。

均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。

呼氣時，先放下髖部、腿部，并放平腳背?？芍貜?fù)多做幾次。

穿針引線式

從四腳板凳式開始。吸氣，抬起右手，呼氣，左手掌心朝上平放于地板上，右手掌心朝外置于左側(cè)腰。

吸氣，右肩和右側(cè)臉部在墊子上放松，身體前傾。

吸氣，舉左手臂向上放在右大腿外方，呼氣，左手掌在右腿上放松。

出體式時，左手回到墊子上，抬起上半身，來到雙膝著地的狀態(tài)。

換邊，重復(fù)動作。

益處：伸展肩膀、頸部、上背部和核心的肌肉。

海豚式

跪坐在墊子上，膝蓋并攏，腳背并攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放于身前，小臂全部著地；

讓腳尖點(diǎn)地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然后抬頭，眼鏡向前看，

在這個姿勢保持身體平衡，停留10個呼吸以上，去感覺小臂和地面相互接觸的點(diǎn)十分穩(wěn)定，

屈膝，腳背平放，雙手打開，臀部向后，拉倒腳后跟，回歸到嬰兒式放松身體。

想擁有完美、健康的美人肩，要注意的是，開肩雖好，但不能過之。不能沉醉于打開肩膀的酸爽中，而忽視了對肩關(guān)節(jié)附近肌肉的練習(xí)。

瑜伽的練習(xí)也講求個中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀。在開肩的過程當(dāng)中一定要保持對身體的覺知，去控制好“度”，邊調(diào)整邊練習(xí)。