動(dòng)脈在我們的體內(nèi)四通八達(dá)、無處不在。因此，一旦動(dòng)脈發(fā)生病變，全身所有的器官都會(huì)受累。食物與健康的關(guān)系密不可分，下面就談?wù)劚Ｗo(hù)心血管的重要方面——理想的飲食結(jié)構(gòu)。

一飲食的兩個(gè)重要原則

有一段時(shí)間，種種養(yǎng)生誤區(qū)頻現(xiàn)，“廚房賽藥房，食療勝醫(yī)療，綠豆、茄子捧上天”。其實(shí)，食物對(duì)于生命的重大作用絕不是在一時(shí)一地產(chǎn)生，而是天長(zhǎng)日久持續(xù)進(jìn)行的效果。而每種食物所能提供的營(yíng)養(yǎng)非常有限，多樣化和適度的飲食才是健康的關(guān)鍵。那么，怎樣做才符合良好的飲食習(xí)慣并獲得合理營(yíng)養(yǎng)呢？

第一，每日飲食中三大營(yíng)養(yǎng)素成分所提供熱量的最佳比例為：50%的熱量應(yīng)來自碳水化合物，20%應(yīng)來自蛋白質(zhì)，30%應(yīng)來自脂肪。這條原則簡(jiǎn)稱為50-20-30最佳熱量來源比例原則。

第二，如果你打算減輕體重，一日三餐熱量的最佳分配是：早餐占全天熱量的25%，午餐占50%，晚餐占25%。如果你現(xiàn)在的體重合乎理想并想保持不變，那么一日三餐熱量的最佳分配為：早餐占全天熱量的25%，午餐占30%，晚餐占45%。這簡(jiǎn)稱為25-50-25、25-30-45三餐最佳熱量分配原則。

第一類提供熱量的食品是碳水化合物。碳水化合物在人體內(nèi)以血糖的形式分解代謝，給機(jī)體直接提供能量。含豐富碳水化合物的食物有水果、蔬菜、豆類、小麥及大米等。許多含碳水化合物的食物中含有豐富的水，很多水溶性營(yíng)養(yǎng)素就溶解在這些水中，這樣就為機(jī)體提供了許多重要的營(yíng)養(yǎng)素。

第二類提供熱量的食品為蛋白質(zhì)食品。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)。植物能合成所需的各種氨基酸，動(dòng)物（包括人類）則不能，正因?yàn)槿绱耍瑒?dòng)物必須食用植物或其他動(dòng)物。蛋白質(zhì)作為能量來源不如碳水化合物迅速有效，但它能在體內(nèi)儲(chǔ)存。一旦碳水化合物“燃燒”完之后，機(jī)體就可動(dòng)用蛋白質(zhì)作為能源。蛋白質(zhì)食物主要是動(dòng)物性食品，包括禽肉類、水產(chǎn)品、奶及奶制品、雞蛋及豆類等。

第三類提供熱量的食品是含脂肪的食品。脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中飽和脂肪酸來自動(dòng)物性食品如肥肉或大油，不飽和脂肪酸來源于植物性食品如植物油。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值看，不飽和脂肪酸遠(yuǎn)比飽和脂肪酸好。因此，不要吃過多的含飽和脂肪的動(dòng)物性食品，每日吃三四兩動(dòng)物性食品就足夠了。

二兩種天然的抗氧化劑

人體內(nèi)的細(xì)胞在使用營(yíng)養(yǎng)時(shí)需要大量的氧參與，當(dāng)氧在這一過程中消耗殆盡，就會(huì)產(chǎn)生一種叫作自由基的廢物。隨著年齡增大新陳代謝減慢，自由基在體內(nèi)逐漸堆積，會(huì)損害健康，引發(fā)癌癥、心臟病、白內(nèi)障等疾病。抗氧化劑就是對(duì)抗這個(gè)反應(yīng)、清除和抑制自由基的物質(zhì)。一些維生素和礦物質(zhì)被認(rèn)為是天然的抗氧化劑。

維生素是維持人體健康所必需的一大類營(yíng)養(yǎng)素。人體不能合成這些營(yíng)養(yǎng)素，必須由食物來提供。一些醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，如果膳食平衡，就不應(yīng)該額外補(bǔ)充維生素了；也有人認(rèn)為，經(jīng)常補(bǔ)充一些維生素有助于保持健康。這兩種觀點(diǎn)都有一定道理，但不能過于絕對(duì)。

人體內(nèi)的維生素及微量元素含量極少，但又不可缺少，它們合稱為“微量營(yíng)養(yǎng)素”。維生素A、C、E具有增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抵抗傳染病的能力。由于維生素A和E是脂溶性維生素，所以它們是可以被人體儲(chǔ)存的，不需要每天更新補(bǔ)充。

對(duì)于人體可以儲(chǔ)存的脂溶性維生素，我建議最好不通過使用維生素丸（片）劑來進(jìn)行額外補(bǔ)充，因?yàn)榇罅恐苄跃S生素會(huì)在體內(nèi)積留下來，不僅不會(huì)為健康加分而且十分有害。當(dāng)然，如果是通過食用大量的蔬菜水果來補(bǔ)充，那么盡可以放心食用，因?yàn)楣咧械暮渴菬o論如何達(dá)不到中毒劑量的。

除了這些脂溶性維生素，維生素家族中的另一個(gè)成員就是水溶性維生素，維生素C和廣泛的B族維生素就是水溶性維生素。水溶性維生素溶于水，當(dāng)它隨食物進(jìn)入人體后很快被排泄出來，不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，所以水溶性維生素需要天天補(bǔ)充。

礦物質(zhì)及微量元素也是人體所必需的一大類營(yíng)養(yǎng)素，像維生素一樣，礦物質(zhì)也在人體中起多種作用。比如硒和維生素E協(xié)同，能夠保護(hù)細(xì)胞膜，防止不飽和脂肪酸的氧化，還具有防癌以及保護(hù)肝臟的作用；鈣不僅是骨頭和牙齒的主要組成部分，而且還在心臟的收縮和舒張中發(fā)揮作用。

除了以上這些，還有一個(gè)重要的微量元素就是鐵。由于一般食物中含鐵量少且不易被人體吸收，因此很多人容易缺鐵。一般來講，亞鐵形式的鐵吸收率最高。維生素C有助于鐵的吸收，食物中的一些營(yíng)養(yǎng)素如氨基酸等也有助于鐵的吸收。如果缺鐵或貧血，服鐵劑一個(gè)月后血紅蛋白就會(huì)恢復(fù)正常。

三抗氧化的佼佼者

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，顏色越深的果蔬抗衰老能力越高。它們之所以呈現(xiàn)出深色外表，是因?yàn)楹胸S富的色素類物質(zhì)，如原花青素、葉綠素等，這類物質(zhì)具有很強(qiáng)的抗氧化性。在這些深色果蔬中，我分別推薦紅、綠、藍(lán)、黑中的抗氧化的佼佼者：

紅：番茄。番茄中含有豐富的番茄紅素，它的抗氧化能力是維生素C的20倍。它含有的使西紅柿變紅的天然色素，在人體內(nèi)的作用是和胡蘿卜素類似的，在一定程度上具有預(yù)防心血管疾病和部分癌癥的作用。番茄紅素和胡蘿卜素均溶于油脂，所以炒番茄或者做湯等都很好，生吃吸收率較低。

綠：西蘭花。西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。除了含有豐富的維生素A、C之外，還含有一種特有的抗氧化物質(zhì)。它幾乎集所有抗氧化物于一身。

藍(lán)：藍(lán)莓。藍(lán)莓、黑莓以及黑色的葡萄富含花青素，其抗氧化能力非常強(qiáng)。花青素可以防止膠原蛋白分解，這種蛋白主要集中在肌膚、關(guān)節(jié)以及血管中，負(fù)責(zé)為大腦輸送養(yǎng)分，并保持肌膚的彈性。在抗氧化能力上，花青素要比維生素E還強(qiáng)50多倍。

黑：葡萄。葡萄籽中的花青配糖體，其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍。但葡萄和葡萄汁因少了發(fā)酵的過程，抗氧化的成分就少了許多，而用葡萄釀成的紅酒因經(jīng)過發(fā)酵，其抗氧化能力得以提高。葡萄酒有助美容的秘密在于單寧酸，紅葡萄酒比白葡萄酒更富含單寧酸，醫(yī)學(xué)證明單寧酸和紅色素等酚類物質(zhì)有抗氧化、延緩衰老的作用。

四保護(hù)心血管的食療方案

據(jù)分析，一些食材對(duì)心血管可能具有一定程度的保護(hù)作用。這里，我把調(diào)養(yǎng)心血管健康較常用的食材介紹給大家：

(1) 大蒜。大蒜含有一種配糖體，具有降壓和降血糖的作用，但其降血糖的作用較弱，尚不可取代降糖藥。每天早晨空腹吃糖醋大蒜一兩頭，可以作為降血壓治療的日常飲食輔助方案。

(2) 芹菜。芹菜具有降血壓的功效，是治療高血壓及其并發(fā)癥的首選食材。它對(duì)于血管硬化、神經(jīng)衰弱也有輔助治療作用。在選用芹菜作為食療方案時(shí)最好選用旱芹，絞汁后加入適量蜂蜜，每日服三次，每次40毫升，服用前加溫。

(3) 佛手瓜。佛手瓜中蛋白質(zhì)、鋅和鈣的含量是黃瓜的兩三倍，維生素的含量也高于其他瓜類，經(jīng)常食用具有擴(kuò)張血管、協(xié)助降低血壓的作用。佛手瓜的苗也營(yíng)養(yǎng)豐富，特別是硒的含量較高，是多種蔬菜不能比擬的。

(4) 裙帶菜。裙帶菜含有的昆布氨酸的降壓作用可以媲美降壓藥，同時(shí)它富含的巖藻多糖能阻止紅細(xì)胞的凝集反應(yīng)，具有預(yù)防血栓的作用，對(duì)高血壓和心臟病病人都十分有益。

(5) 枸杞。無論是枸杞子還是枸杞頭，均對(duì)血管健康有幫助。枸杞子可配白菊花一同泡茶飲用，枸杞頭可以在春季作為時(shí)令蔬菜炒食，也可涼拌。

(6) 玉米。玉米中含有大量植物纖維素，長(zhǎng)期食用，能起到防止動(dòng)脈硬化的作用。玉米尤其適宜煮粥食用。

(7) 紅薯。紅薯中的黏蛋白是一種多糖和蛋白的混合物，能促進(jìn)“壞”膽固醇的清除，防止脂肪在血管壁內(nèi)沉積，具有保護(hù)動(dòng)脈彈性、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的功效。

(8) 芝麻。芝麻中含有豐富的亞麻酸、棕櫚酸等不飽和脂肪酸，能有效降低膽固醇，進(jìn)而防止動(dòng)脈粥樣硬化，減少心血管疾病發(fā)生。

(9) 銀杏葉。銀杏葉中含有銀杏酚類成分，可以減弱血小板的凝集效果、擴(kuò)張血管。銀杏葉主要用于改善腦部供血不足，在治療眩暈、頭痛、耳鳴、記憶力衰退以及情緒紊亂方面也具有一定效果。

(10) 人參。人參主要有西洋參和亞洲人參。西洋參的作用比亞洲人參要溫和。人參在提高精力、抗壓力和抗衰老方面都有顯著的功效，還有降低血糖和提高“好”膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇的作用。

（文章摘自《秘書工作》雜志2015年第6期。原題目：《保護(hù)心血管的健康飲食》；作者：胡大一）