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冬季飲食法則
冬季氣候寒冷，受寒冷氣溫的影響，人體的生理功能和食欲等都會(huì)發(fā)生變化。因此，合理地調(diào)整飲食，保證人體必需營(yíng)養(yǎng)素的充足，才能提高人們的耐寒能力和免疫功能。冬季是飲食進(jìn)補(bǔ)的最好季節(jié)，民間有“冬季進(jìn)補(bǔ)，開(kāi)春打虎”的諺語(yǔ)。 冬季人體的營(yíng)養(yǎng)需要 補(bǔ)充熱量 冬季應(yīng)以補(bǔ)充熱量為主。可以適量攝入富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物。蛋白質(zhì)應(yīng)以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，雞蛋、魚(yú)類(lèi)、瘦肉、豆類(lèi)等食物所含的蛋白質(zhì)容易消化吸收，富含氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。還要適當(dāng)增加油脂，植物油應(yīng)達(dá)到一半以上，蔬菜、水果和奶類(lèi)應(yīng)充足。要攝入足夠的動(dòng)物性食品和大豆，以保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。但為防止誘發(fā)老年人其他疾病，脂肪不宜過(guò)量攝入。 補(bǔ)充維生素 冬天人們吃的蔬菜種類(lèi)數(shù)量相對(duì)要稀少，所以冬天一過(guò)，人體就會(huì)出現(xiàn)維生素不足現(xiàn)象，如口腔潰瘍、牙齦出血或腫疼、便秘等癥狀，這都是缺乏維生素A、維生素B、維生素C等所致。因此，冬天可適量吃些馬鈴薯、甘薯、大白菜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜等，這些菜類(lèi)都含有豐富的維生素，合理搭配，可補(bǔ)充人體所需維生素。 補(bǔ)充足量的糖 糖是主要和直接的能量來(lái)源。每日糖類(lèi)供給量應(yīng)占總熱量的35％～45％，才能滿(mǎn)足肌體的需要。 補(bǔ)充礦物質(zhì) 寒冬季節(jié)容易缺乏的礦物質(zhì)，主要是鈉和鈣。攝入適量的食鹽可使人體產(chǎn)熱能力加強(qiáng)。鈣在體內(nèi)的含量多少會(huì)影響心肌、血管和肌肉的伸縮性和興奮性。含鈣較豐富的食品有乳類(lèi)、豆類(lèi)、薺菜、莧菜、海帶、蝦皮和骨頭湯等。 冬季飲食原則 多吃高熱量、溫性御寒食品 冬季要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，多吃高熱量、溫?zé)嵝允澄?，有助于保護(hù)人體的陽(yáng)氣。果品中的胡桃、龍眼、栗子、大棗、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等；肉類(lèi)中的牛肉、羊肉、雞肉、狗肉、火腿等；蔬菜中的胡椒、辣椒、大蒜、生姜、蘑菇、韭菜、香蔥等。既能補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng)，又能保護(hù)人體陽(yáng)氣，吃了身體會(huì)覺(jué)得暖和。 多吃滋潤(rùn)食品 冬季干燥，易唇干舌燥，又特別容易引起咳嗽。治療方法應(yīng)以潤(rùn)為主，如吃些煲老糖水（用凍水放入陳皮、冰糖煲約2小時(shí)即成）、川貝燉蘋(píng)果、紅蘿卜馬蹄水等。 注意食補(bǔ) 冬季藥補(bǔ)對(duì)人體很有益處，適當(dāng)進(jìn)行食補(bǔ)，既無(wú)副作用，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。所以，冬季進(jìn)補(bǔ)還是遵循“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的原則好，但要注意進(jìn)補(bǔ)恰當(dāng)。身體各方面正常的老年人可根據(jù)條件，適當(dāng)進(jìn)食一些滋補(bǔ)較強(qiáng)、易消化的食物，以核桃、玉米粥、豆類(lèi)食品、綠葉蔬菜、甘薯（地瓜）、山藥等為主，配合蝦類(lèi)、鴨肉、羊肉、鱉等動(dòng)物性食品。此外，蜂蜜、白木耳、桂圓肉、菌類(lèi)（如香菇等），也是滋補(bǔ)佳品。 冬季飲食DIY 韭菜粥 韭菜100克，與大米一起煮粥食用，冬春時(shí)節(jié)進(jìn)食能助陽(yáng)通經(jīng)，補(bǔ)中益氣。 羊肉粥 羊肉250克，切成小塊，與蘿卜一起燉熟，然后撈出蘿卜，放粳米150克一起煮爛。能溫補(bǔ)脾胃，滋陰補(bǔ)血。 牛肉粥 牛肉100克，切片，與150克大米一起煮粥。能養(yǎng)胃益脾，補(bǔ)氣補(bǔ)血。 牛奶粥 新鮮牛奶250克，粳米60克，糖適量。將牛奶與粳米同煮成粥，熟后加糖調(diào)味，即可食用。適合血虛、氣虧者食用，能補(bǔ)氣養(yǎng)血，健脾開(kāi)胃。 冬季養(yǎng)生要保證體熱，不讓身體的熱量丟失。最重要的熱量有3種，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，中國(guó)人缺蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，每天應(yīng)進(jìn)食75克蛋白質(zhì)，所以應(yīng)多食魚(yú)類(lèi)和豆類(lèi)。人怕冷和體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽有關(guān)，蔬菜老葉根、莖、皮中有礦物質(zhì)、胡蘿卜素等，白菜和肉一起燉吃，能抵抗寒冷。此外，可以多吃富含鐵的食物，富含碘的食物也有產(chǎn)熱作用。 怎樣才算平衡膳食
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，只有全面合理的膳食營(yíng)養(yǎng)，才能維持人體的健康。平衡膳食要求選擇多種食物，經(jīng)過(guò)科學(xué)調(diào)配，提供的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素與人體的需要之間要能取得平衡，既不過(guò)剩也不欠缺，同時(shí)各種營(yíng)養(yǎng)素之間能夠保持合適的比例，相互配合而不失調(diào)，平衡膳食要能照顧到不同年齡性別、生理狀態(tài)及特殊條件下的情況，使供需之間達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。所以說(shuō)，平衡膳食是一種利于生長(zhǎng)發(fā)育、維護(hù)身體健康而合理適當(dāng)?shù)纳攀场? 膳食平衡的營(yíng)養(yǎng)要求 要做到平衡膳食，只有使膳食營(yíng)養(yǎng)供給與肌體生理需要建立起平衡關(guān)系，才有利于營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收和利用。如果飲食關(guān)系失調(diào)，膳食不適應(yīng)人體生理需要，就會(huì)對(duì)人體健康造成不良影響，甚至導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)性疾病或慢性病。 熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物均能為肌體提供熱量，被稱(chēng)為熱量營(yíng)養(yǎng)素。如果三種熱量營(yíng)養(yǎng)素的攝入量的比例為6. 5∶1∶0. 7，分別給肌體提供的熱量為：蛋白質(zhì)占10％～15％、脂肪占20％～25％、碳水化合物占60％～70％時(shí)，各自的特殊作用能發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種情況稱(chēng)為熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡。 三種熱量營(yíng)養(yǎng)素相互影響?？偀崃科胶鈺r(shí)，如果三者比例不平衡，也會(huì)影響健康。比如，蛋白質(zhì)熱量提供過(guò)多時(shí)，會(huì)影響正常功能發(fā)揮，造成消耗，影響體內(nèi)氨平衡。碳水化合物攝入量過(guò)多時(shí)，會(huì)增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，減少了攝入其他營(yíng)養(yǎng)素的機(jī)會(huì)。碳水化合物和脂肪熱量供給不足，會(huì)削弱對(duì)蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。 通常情況下，一日三餐的熱量分配應(yīng)為早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％，以保證一天的熱量平衡。熱量營(yíng)養(yǎng)素供給過(guò)多，將引起高血脂、肥胖和心臟??；過(guò)少，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，同樣會(huì)誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。 氨基酸平衡 食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種必需氨基酸的數(shù)量及比例。只有氨基酸的比例與人體所需要的比例接近時(shí)，才能有效地合成人體的組織蛋白，反之則會(huì)影響食物中蛋白質(zhì)的利用。世界衛(wèi)生組織提出了必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價(jià)值越高。生理價(jià)值接近100時(shí)，即100％被吸收，就稱(chēng)為全部氨基酸平衡。 各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡 不同的活動(dòng)，不同的生理狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)素的需要量也有所不同，并且各種營(yíng)養(yǎng)素之間存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，所以，各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡是很難把握的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了各種營(yíng)養(yǎng)素的每日供給量。我們可以據(jù)此在一定的周期內(nèi)保持在營(yíng)養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過(guò)10％的范圍。這種相互間的比例，即可稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)素間的基本平衡。 酸堿平衡 正常情況下，人體的pH值保持在7. 3～7. 4之間。人們食用適量的酸性及堿性食品，將會(huì)維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會(huì)引起生理上的酸堿失調(diào)。 當(dāng)酸性食品在膳食中超過(guò)所需的數(shù)量時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性、血液顏色加深、黏度增加，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起酸中毒，同時(shí)還會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣，影響身體健康。 常見(jiàn)的酸性食品有：面粉、大米、蛋黃、雞肉、鰻魚(yú)、鯉魚(yú)、豬肉、牛肉、干魷魚(yú)、花生、啤酒等。 常見(jiàn)的堿性食品有：茶葉、海帶、菠菜、西瓜、蘿卜、香蕉、蘋(píng)果、草莓、藕、南瓜、四季豆、黃瓜等。 膳食平衡的食物要求 合理的飲食要根據(jù)各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值構(gòu)成，這是達(dá)到良好營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。達(dá)到熱量足夠、蛋白質(zhì)的量適當(dāng)、無(wú)機(jī)鹽充足、維生素豐富、食物纖維適量、水分充足等六個(gè)要求，才能稱(chēng)得上合理的平衡飲食。 糧食類(lèi)食物 由于各種糧食的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，所以應(yīng)粗細(xì)糧搭配，多種糧食混食。此外，每日所攝入糧食量應(yīng)與熱量需要相適應(yīng)，符合勞動(dòng)強(qiáng)度的要求。 菜果類(lèi)食物 這類(lèi)食物是無(wú)機(jī)鹽、維生素、纖維等營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源。由于不同品種蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素差異大，所以每日飲食中要多吃幾種蔬菜，尤其綠葉蔬菜要多吃。成人每日最好能吃400～500克蔬菜、100～200克水果。與此同時(shí)，還應(yīng)常吃些黃色與橙紅色的蔬菜。 蛋白質(zhì)食物 這類(lèi)食物包括各種雞、鴨、魚(yú)、肉等動(dòng)物性食物，蛋類(lèi)、乳類(lèi)、大豆及其制品等。要求每日蛋白質(zhì)食物中，動(dòng)物性的食物最好能達(dá)到總蛋白質(zhì)量的1/3，不能滿(mǎn)足時(shí)，可用黃豆或豆制品代替一部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物。 烹調(diào)用的油脂 飲食中的脂肪，一部分來(lái)自食物本身，另一部分來(lái)自烹調(diào)用油。近年來(lái)，人們普遍認(rèn)為平時(shí)攝入的油脂總量不宜過(guò)多。 多數(shù)食品氨基酸構(gòu)成不平衡，所以蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就會(huì)受到影響。如小米中精氨酸過(guò)高，影響了賴(lài)氨酸的利用；玉米中亮氨酸過(guò)高，影響了異亮氨酸的利用。因此，以植物性為主的膳食，應(yīng)注意食物合理搭配，以糾正氨基酸構(gòu)成比例的不平衡。雞蛋、人奶的氨基酸比例與人體極為接近，可稱(chēng)為氨基酸平衡的食品。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的膳食指南
雖然大自然給人類(lèi)提供了豐富多彩的食物，但各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分千差萬(wàn)別。除母乳之外，沒(méi)有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組合，達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)，才能滿(mǎn)足健康的需要。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的膳食指南 為更好地改善營(yíng)養(yǎng)狀況，促進(jìn)身體健康，防治疾病，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出了八條膳食指南。 食物多樣，谷類(lèi)為主 進(jìn)食食物需多樣化，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才能達(dá)到平衡膳食的目的。任何單一的食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，以谷類(lèi)為主是我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，粗細(xì)搭配，稻米、小麥不要總是選擇碾磨過(guò)于精細(xì)的，因?yàn)榇蟛糠志S生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都存在于谷類(lèi)的表層。 吃蔬菜、水果和薯類(lèi) 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果含有的果糖、葡萄糖、果膠、檸檬酸、蘋(píng)果酸等物質(zhì)，比蔬菜豐富。但維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，在增強(qiáng)抗病能力，保持心血管健康，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有重要的作用。 常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品 奶類(lèi)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鈣，且是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)的嬰幼兒佝僂病患者較多，和膳食中鈣的不足有一定的聯(lián)系。研究表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高骨密度，延緩發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣可減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類(lèi)含豐富的不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為防止過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應(yīng)多吃豆類(lèi)食品。 常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適量增加攝入量。但食用動(dòng)物性食物過(guò)多，吃谷類(lèi)和蔬菜不足，也對(duì)健康不利。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖或者某些慢性病，應(yīng)當(dāng)少吃。我國(guó)居民的主要肉食豬肉脂肪含量高，要適當(dāng)消費(fèi)比例?？啥喑砸恍┲竞可俚膭?dòng)物性食物，如雞、魚(yú)、兔、牛肉等。 食量與體力活動(dòng)要平衡 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)因素。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)以脂肪的形式積存，久之會(huì)發(fā)胖；不足則會(huì)引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，會(huì)造成抵抗力下降，易患某些疾病。所以，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的人應(yīng)增加食量和油脂的攝入。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，有助于保持良好的生理狀態(tài)，提高工作效率，調(diào)節(jié)食欲，強(qiáng)壯骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。 吃清淡少鹽的膳食 膳食不要太油膩，不要太咸，不要有過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。清淡膳食有利于健康。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病有關(guān)。目前，我國(guó)城市居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。所以，日常飲食要注意“食不過(guò)咸”，每日食鹽用量不宜超過(guò)6克。 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把“病從口入”關(guān)；集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)；進(jìn)餐時(shí)要注意衛(wèi)生條件，包括餐具、進(jìn)餐環(huán)境和供餐者的衛(wèi)生健康狀況。 飲酒應(yīng)限量 每克高度酒酒精提供7000卡熱量，且不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食物攝入減少，食欲下降可導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。飲酒過(guò)量還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)的危險(xiǎn)。所以，應(yīng)避免酗酒，少量飲用低度酒。 中國(guó)居民平衡膳食寶塔 “中國(guó)居民平衡膳食寶塔”是結(jié)合我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于理解和實(shí)行。 平衡膳食寶塔共分五層，谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；魚(yú)禽肉蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克(魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜禽肉50～100克，蛋類(lèi)25～50克)；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100克和豆類(lèi)及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。 膳食寶塔建議食物的攝入量一般是指食物的生重，熟食類(lèi)應(yīng)折合成生重來(lái)計(jì)算。各類(lèi)食物的組成根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算，每類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量。 谷類(lèi) 谷類(lèi)是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和，是膳食中能量的主要來(lái)源。多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配其他的谷類(lèi)或豆類(lèi)食物。加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。 蔬菜和水果 蔬菜和水果有許多共性。但又各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。一般來(lái)說(shuō)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，比如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，含豐富的胡蘿卜素。 魚(yú)、肉、蛋 魚(yú)、肉、蛋歸為一類(lèi)，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，但彼此也有明顯區(qū)別。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些，重量是按購(gòu)買(mǎi)時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。豬肉含脂肪較高，所以不應(yīng)多吃。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。 奶類(lèi)和豆類(lèi)食物 奶類(lèi)及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。“寶塔”建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類(lèi)食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類(lèi)及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克。 簡(jiǎn)單地說(shuō)，平衡合理營(yíng)養(yǎng)的建議就是：每日飲一袋牛奶，可有效地補(bǔ)充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象；每日攝入碳水化合物300～500克，即相當(dāng)于7～9兩主食；每日進(jìn)食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1兩、雞蛋2個(gè)、家禽肉2兩、魚(yú)蝦2兩；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預(yù)防癌癥的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。 一分鐘飲食提要
身體需要平衡的營(yíng)養(yǎng)，選擇食物首先要考慮平衡身體的營(yíng)養(yǎng)需要。 即使某種食物具有極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，也要與其他食物搭配食用。 主食與副食、葷食與素食、粗糧與細(xì)糧、酸性食物與堿性食物等食物搭配，是保證我們健康飲食的基本原則。營(yíng)養(yǎng)掌控養(yǎng)生 如果人體是一臺(tái)機(jī)器，食物就是保證這臺(tái)精密機(jī)器正常運(yùn)轉(zhuǎn)的動(dòng)力。食物的數(shù)量和質(zhì)量得不到保證，勢(shì)必影響身體健康，影響情緒和精力。 醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)不足和營(yíng)養(yǎng)不平衡是導(dǎo)致多種疾病的重要誘因。因此，科學(xué)地安排飲食，進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)肌體抵抗力，減少和戰(zhàn)勝疾病、達(dá)到健康長(zhǎng)壽的重要途徑。 營(yíng)養(yǎng)對(duì)于健康的重要意義 關(guān)系到大腦功能 成年人如營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)易感疲勞，耐力差，注意力和記憶力減退，影響到體力和腦力勞動(dòng)效率。營(yíng)養(yǎng)不良對(duì)嬰幼兒大腦發(fā)育也能產(chǎn)生災(zāi)難性影響，造成智力和體格發(fā)育不良，并且在成年后也無(wú)法彌補(bǔ)，同時(shí)還會(huì)把缺陷傳給下一代。 關(guān)系到疾病發(fā)生和發(fā)展 營(yíng)養(yǎng)與許多疾病的發(fā)生都有直接或間接的關(guān)系，缺鐵會(huì)患貧血，缺碘會(huì)患甲狀腺腫，缺維生素D和鈣質(zhì)會(huì)患佝僂病等。營(yíng)養(yǎng)不良，肌體免疫力降低，就會(huì)增加傳染病的患病率。營(yíng)養(yǎng)不平衡則往往成為肥胖、心血管疾病及某些腫瘤的誘因，嚴(yán)重影響人體健康，甚至危及生命。 影響內(nèi)分泌功能 營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)影響內(nèi)分泌功能。婦女營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)，孕婦營(yíng)養(yǎng)不良很容易引起早產(chǎn)，胎兒容易發(fā)生先天性營(yíng)養(yǎng)缺乏、先天性畸形或死胎，男子營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)發(fā)生性功能減退，影響生育。 保健防病的重要方面 合理營(yíng)養(yǎng)是保健防病工作中最基本、最重要的一環(huán)。合理營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)組織新生，增強(qiáng)肌體對(duì)疾病的抵抗能力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高智力，并減少患病率和降低死亡率，病人也可以通過(guò)飲食調(diào)配，縮短病程，加速康復(fù)。 身體缺乏營(yíng)養(yǎng)有信號(hào) 一些不科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和不良的飲食習(xí)慣可能讓人營(yíng)養(yǎng)不良。如何簡(jiǎn)便地判斷營(yíng)養(yǎng)狀況的好壞？答案是——如果身體缺乏營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)有信號(hào)！ 頭發(fā)信號(hào) 發(fā)絲易纏卷，脫發(fā)，拔除頭發(fā)時(shí)沒(méi)有疼痛感，可能是缺乏維生素 C和鐵質(zhì)。 調(diào)節(jié)方法:保證每日主食的攝入量，保證每日進(jìn)食3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；同時(shí)可增加必需脂肪酸的攝入，每周可以吃2～3次海魚(yú)，還可以多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅的攝入，為肌體提供足夠能量。 鼻部信號(hào) 若鼻子經(jīng)常脫皮，并且兩邊發(fā)紅、油膩光亮，可能是體內(nèi)缺鋅。缺鋅會(huì)引起食欲不振和新陳代謝障礙。 調(diào)節(jié)方法：大部分食品中都含有鋅，只要不偏食，缺鋅現(xiàn)象就可以得到糾正。也可服用含有鋅的多種維生素丸。 口部信號(hào) 如果口角發(fā)紅、長(zhǎng)期干裂，而且舌和口唇疼痛，可能是因營(yíng)養(yǎng)不足而患上了口角炎，易引發(fā)口瘡和淋巴結(jié)炎。其成因多是缺乏鐵質(zhì)和維生素 B2（核黃素）及維生素 B6。 調(diào)節(jié)辦法：多吃綠葉型蔬菜（如菠菜等）以及豬肉、牛肉、動(dòng)物肝臟、豆類(lèi)等，也可服用維生素B族營(yíng)養(yǎng)丸。 唇部信號(hào) 如果嘴唇皮膚脫落、開(kāi)裂、唇線(xiàn)模糊，體內(nèi)可能缺乏維生素 B及維生素 C。 調(diào)節(jié)辦法：多吃柑橘、西紅柿、青菜、瓜果、馬鈴薯?？诜S生素 B和維生素C片。 舌部信號(hào) 如果舌頭過(guò)于平滑，舌尖兩側(cè)發(fā)黃、發(fā)白，味蕾突起、發(fā)紅，說(shuō)明欠缺葉酸及鐵質(zhì)。可能引起舌炎、貧血、胃腸功能紊亂等疾病，導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育不良。 調(diào)節(jié)方法：多吃動(dòng)物肝臟、菠菜，并服用含葉酸成分的B族維生素營(yíng)養(yǎng)丸。 指甲信號(hào) 指甲容易斷裂，可能缺鐵；指甲上有白點(diǎn)，可能是缺鋅。缺鐵、缺鋅可能同時(shí)出現(xiàn)。 調(diào)節(jié)辦法：多吃菠菜、動(dòng)物肝臟和豬、牛、羊肉，服用含有鋅的多種維生素營(yíng)養(yǎng)丸。 冠心病患者常能聽(tīng)到這樣的忠告“高脂肪、高膽固醇對(duì)心血管有害”、“飲食要多吃低脂肪、低膽固醇類(lèi)食物”。應(yīng)該說(shuō)，這話(huà)基本是正確的。但有的老年人過(guò)分地控制飲食，對(duì)肉類(lèi)、雞蛋和牛奶不敢沾，甚至連植物油也吃得過(guò)少，長(zhǎng)期與青菜、蘿卜之類(lèi)素食為伍，這不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良性貧血，而且還會(huì)由此引發(fā)心絞痛。臨床觀察證明，營(yíng)養(yǎng)不良性貧血導(dǎo)致的冠心病患者心絞痛、心律失常的并非少見(jiàn)，這應(yīng)引起人們的重視。 怎樣才算均衡營(yíng)養(yǎng)
我們的祖先很早就已經(jīng)注意到飲食與醫(yī)療、健康之間的密切關(guān)系?！饵S帝內(nèi)經(jīng)•素問(wèn)》中將食物分為四大類(lèi)，并以“養(yǎng)”、“助”、 “益”、“充”來(lái)代表每一類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和在膳食中的合理比例，并提出了“飲食有節(jié)……，飲食有時(shí)，饑飽得中”等認(rèn)識(shí)。今天的人們已經(jīng)有條件實(shí)現(xiàn)均衡營(yíng)養(yǎng)，但對(duì)這一問(wèn)題的理解卻不盡相同。有些人一談起營(yíng)養(yǎng)，就強(qiáng)調(diào)多吃魚(yú)、肉、蛋、奶等，認(rèn)為吃越多營(yíng)養(yǎng)就越好，也有人到各種補(bǔ)品中尋求營(yíng)養(yǎng)，但往往花了很多錢(qián)，結(jié)果卻不盡如人意。 飲食平衡的健康原則 平衡，其實(shí)就是適度，營(yíng)養(yǎng)素的攝取既不多又不少，剛剛好。對(duì)如何維持平衡膳食，許多中醫(yī)文獻(xiàn)曾有精辟生動(dòng)的論述，如“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良，五畜適為益，過(guò)則害非淺，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)，氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú)，飲食貴有節(jié)，切切勿使過(guò)”等。 下面是專(zhuān)家給出的飲食平衡的健康原則。 營(yíng)養(yǎng)素均衡 飲食專(zhuān)家認(rèn)為，飲食的最均衡目標(biāo)應(yīng)該是每日膳食中谷類(lèi)食物提供的熱量約占總熱量的55％～60％，蛋白質(zhì)的攝入量為70～75克（動(dòng)物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)各占20％～25％）。為達(dá)到這個(gè)營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)，每人年平均吃蛋類(lèi)12000克，牛奶15000克，肉24000克，魚(yú)類(lèi)9000克，豆類(lèi)18000克，同時(shí)適當(dāng)增加蔬菜、水果的消費(fèi)量，純熱能食物的植物油和食糖的供應(yīng)量可分別為6000克，并把加工糧的消費(fèi)水平穩(wěn)定在15000克左右。 主食和副食的平衡 主副食比例適當(dāng)是保證營(yíng)養(yǎng)平衡的前提。為了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是極不科學(xué)的。我們祖先早有“世間萬(wàn)物米為珍”之語(yǔ)，從生活實(shí)踐中也可以認(rèn)識(shí)到，五谷雜糧是不可離的主食。 冷與熱的平衡 中醫(yī)認(rèn)為：“飲食者，熱無(wú)灼灼，寒無(wú)滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡。生冷、涼食，進(jìn)食過(guò)多會(huì)損傷脾胃和肺氣，體虛胃寒的人，特別是老人和兒童，夏日更應(yīng)慎重。反之，飲食也不可太熱，否則易傷胃、咽喉。 饑與飽的平衡 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出：“一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少。”飲食不可太饑，但也不可太飽。這就是饑與飽的平衡原則。該吃飯的時(shí)候一定要吃，不可打亂次序。少量多餐的辦法更適用于老年人和中年婦女。 如何做到均衡營(yíng)養(yǎng) 均衡營(yíng)養(yǎng)就是按照平衡膳食的原則，通過(guò)優(yōu)化食物組合以及合理科學(xué)的烹調(diào)方法，以滿(mǎn)足肌體對(duì)食物消化、吸收和利用過(guò)程的營(yíng)養(yǎng)要求，達(dá)到適應(yīng)正常生理、生活需要，提高智力發(fā)展的營(yíng)養(yǎng)膳食的目的。均衡營(yíng)養(yǎng)要做到以下幾點(diǎn)： 1. 膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素，要能提供適量的熱能、細(xì)胞更新的材料以及維持正常的生理機(jī)能，滿(mǎn)足生活、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)以及智力發(fā)展的特殊需要。 2. 多種食物趨利避害，搭配合理，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以防偏求全，使?fàn)I養(yǎng)更為全面，并有利于營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收和利用。 3. 講究加工方法和烹調(diào)技術(shù)，食物成品應(yīng)色、香、味、形、質(zhì)俱全，既適應(yīng)于人體的消化吸收特點(diǎn)，又適應(yīng)于食欲、興趣、口味特點(diǎn)。 4. 進(jìn)餐要有規(guī)律，適時(shí)適量，餐次和食物的質(zhì)量分配，必須與生活、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)需要以及特殊需求相適應(yīng)。 一般來(lái)說(shuō)，三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多，午餐可適當(dāng)多一些。烹調(diào)方法合理，不但可使食物味美可口，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用。烹調(diào)過(guò)程中，要注意盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。高溫油炸食品、淘米時(shí)過(guò)度搓洗、新鮮蔬菜切碎后長(zhǎng)時(shí)間用水浸泡、長(zhǎng)時(shí)間熬煮等，都會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的損失。 脂肪：新陳代謝的燃料
脂肪屬于脂類(lèi)物質(zhì)，由脂肪酸構(gòu)成，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。有的不飽和脂肪酸在體內(nèi)不能合成，必須由攝入的食物供給，所以又稱(chēng)為必需脂肪酸。脂肪是組成肌體和細(xì)胞的重要營(yíng)養(yǎng)素。 脂肪的主要作用 提供人體所需的熱量 脂肪經(jīng)氧化后變成二氧化碳和水，放出熱量。脂肪所產(chǎn)生的熱量約為等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物的2. 2倍，是身體熱量的重要來(lái)源。 調(diào)節(jié)生理機(jī)能 脂肪為身體儲(chǔ)存“燃料”。吃進(jìn)脂肪以后，消耗不完的部分會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，當(dāng)身體需要熱量時(shí)再釋放出來(lái)。脂肪不是良好的導(dǎo)熱體，所以，皮下脂肪組織有防止體溫放散保持體溫的作用。此外，脂肪還有保護(hù)內(nèi)臟器官、滋潤(rùn)皮膚和防震作用。 構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì) 脂肪是構(gòu)成身體細(xì)胞尤其是腦神經(jīng)細(xì)胞的重要成分，也是構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)的重要成分。比如形成細(xì)胞膜的主要成分磷脂、糖脂等。肝臟、腎臟等重要器官也含有很多脂肪。 溶解營(yíng)養(yǎng)素 有些不溶于水而只溶于脂類(lèi)的維生素，只有在脂肪存在時(shí)才能被人體吸收利用。 脂類(lèi)是身體的能源庫(kù) 脂類(lèi)是脂肪和類(lèi)脂的總稱(chēng) 動(dòng)物油和植物油是我們體內(nèi)脂類(lèi)的主要來(lái)源。植物油主要有：含飽和脂肪酸的植物油，如椰子油；含單不飽和脂肪酸的中性油脂，如橄欖油；含多不飽和脂肪酸的油脂，如芝麻油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、菜籽油、花生油等。其中，芝麻油營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素E，享有“植物油之王”的盛譽(yù)，也有“抗衰老良藥”的美稱(chēng)，能提高人體免疫功能。 優(yōu)缺點(diǎn) 植物油的優(yōu)點(diǎn)是不飽和脂肪酸含量高，不含膽固醇，所含的植物固醇還可抑制小腸對(duì)膽固醇的吸收，對(duì)各種心血管疾病、兒童大腦發(fā)育和骨骼生長(zhǎng)以及胎兒的發(fā)育都有著良好的效果。但植物油在高溫烹調(diào)食物的過(guò)程中，容易產(chǎn)生較多的化學(xué)變化，長(zhǎng)期素食者膽結(jié)石的發(fā)病率比葷素搭配者高兩倍。過(guò)多的植物油會(huì)促使體內(nèi)的過(guò)氧化物增加，影響維生素吸收。 動(dòng)物油由于飽和脂肪酸很高，易導(dǎo)致膽固醇升高，形成高血脂或者動(dòng)脈粥樣硬化，但身體沒(méi)有飽和脂肪酸與其他兩類(lèi)脂肪酸的合理搭配，也會(huì)影響健康。 所以，植物油和動(dòng)物油合理搭配，才最健康。 建議日攝入量 按公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)，人體所需總熱量的20％～25％應(yīng)由脂肪供給。每日食用油脂不超過(guò)25克。 攝取比例 關(guān)于攝取比例，建議植物油和動(dòng)物油的比例為10∶7，建議吃“混合油”，即膳食脂肪中保持一定量的不飽和脂肪酸和一定量的飽和脂肪酸合理搭配。 動(dòng)物油脂是植物油脂不能替代的。肥肉中有豐富的脂肪，老年人如果缺少脂肪，就會(huì)少精早衰，女性則會(huì)不孕。肥肉中還有維生素A和花生酸，維生素A是脂溶性的，如果長(zhǎng)期不吃會(huì)導(dǎo)致失明，花生酸有防止疲勞的作用。肥肉還能防癌，除了胖人不宜吃外，其他人都應(yīng)適當(dāng)吃一些，有益于健康。 蛋白質(zhì)：生命的基石
蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的高分子有機(jī)化合物，含有豐富的氮、碳、氫、氧及少量的硫、磷、鐵等元素。蛋白質(zhì)是人類(lèi)賴(lài)以生存的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素。膳食中蛋白質(zhì)不足會(huì)引起兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、肌肉萎縮、疲勞、體重減輕、貧血、創(chuàng)傷不易愈合、抵抗力下降等癥狀。蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。 蛋白質(zhì)的主要作用 構(gòu)成人體內(nèi)酶、激素、抗體等 人體新陳代謝離不開(kāi)酶的催化作用。各具特殊功能的酶都由蛋白質(zhì)構(gòu)成。此外，胰島素等一些調(diào)節(jié)生理功能的激素，以及一些提高肌體抵抗力及保護(hù)肌體免受致病微生物侵害的抗體，也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。 維持肌體酸堿平衡 肌體組織細(xì)胞必須酸堿度適合，才能完成正常的生理活動(dòng)。肌體保持酸堿平衡是通過(guò)肺、腎臟以及血液緩沖系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的。蛋白質(zhì)緩沖系統(tǒng)是血液緩沖系統(tǒng)的重要組成部分。 構(gòu)成肌體、修補(bǔ)組織 人的神經(jīng)、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、血液等，甚至頭皮、指甲都含有蛋白質(zhì)。這些組織的細(xì)胞每天都在不斷地更新。所以，人體每天必須攝入一定量的蛋白質(zhì)，作為構(gòu)成和修復(fù)組織的原料。 運(yùn)輸氧氣及營(yíng)養(yǎng)物 人體內(nèi)有許多營(yíng)養(yǎng)素是以蛋白質(zhì)為載體進(jìn)行運(yùn)輸?shù)?。血紅蛋白可以攜帶氧氣到身體的各個(gè)部分，供組織細(xì)胞代謝使用。 如何攝取蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)有植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)之分。 植物性蛋白質(zhì) 植物性蛋白質(zhì)一般蘊(yùn)藏在谷類(lèi)、豆類(lèi)等糧食作物及堅(jiān)果類(lèi)食物中。豆類(lèi)食物中蛋白質(zhì)含量較高，大豆蛋白質(zhì)含量為35～40克，其他豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量為20～30克。豆類(lèi)食物含賴(lài)氨酸較豐富，蛋氨酸較少。谷類(lèi)食物蛋白質(zhì)含量為6～10克，但普遍缺乏賴(lài)氨酸。將谷類(lèi)和豆類(lèi)食物混合食用，可以提高吸收利用率。果品尤其以堅(jiān)果如核桃、花生、蓮子、葵花子等蛋白質(zhì)含量高，每100克食物含有15～25克的蛋白質(zhì)。 動(dòng)物性蛋白質(zhì) 魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)及其制品中動(dòng)物性蛋白質(zhì)含量豐富，其他肉類(lèi)食物如牛、豬、羊及其肝臟，所含的人體必需氨基酸種類(lèi)齊全，數(shù)量充分，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。 建議攝入量 在日常生活中，我們每天應(yīng)食用多少蛋白質(zhì)呢？ 按每千克體重來(lái)計(jì)算。每天每千克體重蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為1克，如體重50千克，一天蛋白質(zhì)攝取量以50克為宜。 膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白主要由動(dòng)物性食物和豆類(lèi)食物提供。一只雞蛋含蛋白質(zhì)約13克，一杯牛奶有大約6克蛋白質(zhì)，從300克主食中可獲得20～25克蛋白質(zhì)。葷菜中，每100克牛、羊、豬瘦肉，魚(yú)、蝦、雞、鴨肉含有15～20克蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，每天葷菜中如有一只雞蛋、100克魚(yú)類(lèi)、50克肉類(lèi)，再加一瓶牛奶基本就可以保證一整天蛋白質(zhì)的需求。 碳水化合物：人體的主要能源
碳水化合物，一般稱(chēng)為糖類(lèi)，這里所說(shuō)的糖類(lèi)并不僅僅是紅糖、白糖、水果糖，而是指一大類(lèi)有機(jī)化合物。 糖類(lèi)是人體熱能最主要的來(lái)源，人體所需要熱能的70％左右由糖供給。糖也是構(gòu)成人體組織的重要成分，乳糖，血液中的葡萄糖，糖與其他物質(zhì)結(jié)合而成的核糖蛋白、糖脂素等，都是構(gòu)成細(xì)胞和組織，調(diào)節(jié)生理機(jī)能不可缺少的物質(zhì)。 碳水化合物的主要作用 構(gòu)成肌體和參與細(xì)胞代謝 糖蛋白是細(xì)胞膜的組成成分之一，神經(jīng)組織和細(xì)胞核都含有糖類(lèi)物質(zhì)，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質(zhì)的構(gòu)成。另外，糖類(lèi)物質(zhì)還是某些酶、抗體和激素的組成成分，參加肌體代謝，維持正常的生命活動(dòng)。 提供熱能 糖類(lèi)易氧化，能迅速供給人體熱能，每克糖氧化可放出4000卡熱量，是肌體熱能的主要來(lái)源。大腦不能利用其他物質(zhì)供能，血液中的葡萄糖是其唯一的熱能來(lái)源。血糖過(guò)低會(huì)出現(xiàn)昏迷甚至死亡。 保肝解毒 肝臟貯備足夠的糖原，可以免受一些有害物質(zhì)損害。肝臟內(nèi)糖原較多時(shí)，對(duì)細(xì)菌感染引起的毒血素的解毒能力強(qiáng)，對(duì)某些化學(xué)毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很強(qiáng)。 巧吃糖，不犯忌 吃糖不一定發(fā)胖 有些人覺(jué)得，糖和脂肪一樣，都是飲食的“禁區(qū)”，覺(jué)得吃糖易長(zhǎng)胖，因?yàn)樘呛心芰?，吃糖的過(guò)程就是積蓄能量也就是長(zhǎng)胖的過(guò)程。其實(shí)，糖雖然是一種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，但單位糖氧化燃燒產(chǎn)生的能量（4000卡）還不及脂肪（9000卡）的一半。糖果產(chǎn)熱更多地表現(xiàn)為“短、平、快”，如出現(xiàn)低血糖反應(yīng)時(shí)，吃糖果要好于吃肉。但糖的整體產(chǎn)熱功效遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及脂肪，而且不能在體內(nèi)大量?jī)?chǔ)存，只適合急需的能量補(bǔ)充。當(dāng)然，體內(nèi)消耗不了而剩下的能量，即便是由糖產(chǎn)生的，也要以脂肪的形式貯存起來(lái)。因此，吃糖是否會(huì)發(fā)胖，關(guān)鍵在于是否適量。 吃糖≠糖尿病 糖尿病的誘因極為復(fù)雜，涉及基因變異、遺傳、感染、環(huán)境、飲食等。但沒(méi)有任何科學(xué)證據(jù)表明吃糖多就會(huì)得糖尿病。當(dāng)然，如果一個(gè)人處于肥胖或超重狀態(tài)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較體重正常者高。但肥胖或超重絕非糖類(lèi)一家的“功勞”，脂類(lèi)的“貢獻(xiàn)”遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于糖類(lèi)。因此，不可將糖尿病與糖簡(jiǎn)單畫(huà)等號(hào)。 科學(xué)吃糖4個(gè)“不” 1. 空腹時(shí)不宜吃甜品、糖果?？崭?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食甜品，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多、胃腸脹氣、惡心、反酸和燒心。以一杯甜飲料替代正常早餐也不科學(xué)。空腹飲用甜飲料會(huì)造成糖分被迅速吸收，血糖瞬間升高，接而使胰島素大量分泌來(lái)降低血糖，結(jié)果可能導(dǎo)致血糖過(guò)度下降，出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，不僅嚴(yán)重影響上午的工作和學(xué)習(xí)，還有可能對(duì)身體造成傷害。 2. 餐前不要吃糖果。甜食會(huì)延緩胃腸道的蠕動(dòng)和排空，抑制食欲。每餐前一小時(shí)應(yīng)禁用任何甜食、糖果。有些人在餐前半小時(shí)飲用了一杯高糖飲料，結(jié)果導(dǎo)致正餐食量大減，營(yíng)養(yǎng)攝入失衡。 3. 餐后不宜馬上食用甜品。餐后立即進(jìn)食糖果會(huì)造成血糖負(fù)荷過(guò)大，使胰腺分泌更多的胰島素來(lái)降低血糖，長(zhǎng)此以往，胰腺會(huì)因疲倦而怠工，導(dǎo)致病變。享用甜品的時(shí)間可放在兩餐之間，如上午9～10點(diǎn)，下午3～4點(diǎn)。 4. 有些人不宜吃糖。肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等不能或不宜吃糖果，如果需要，必須在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)之下適量食用。 碳水化合物的主要來(lái)源是豆類(lèi)、谷類(lèi)和薯類(lèi)食物，豆類(lèi)食物每100克含40～60克的碳水化合物。其中，每100克大豆含碳水化合物較少，為25～30克；谷類(lèi)食物每100克含60～80克的碳水化合物；薯類(lèi)每100克含15～29克。專(zhuān)家指出，碳水化合物通常含糖量較高，不宜過(guò)多攝取。 維生素：維持生命的要素
維生素是人體正常組織發(fā)育必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是維持肌體健康必需的有機(jī)化合物，有“維持生命的元素”之意。維生素在體內(nèi)既不是構(gòu)成人體組織的原料，也不是能量的來(lái)源，但是對(duì)體內(nèi)物質(zhì)代謝卻起著重要的調(diào)節(jié)作用。 維生素的主要作用 維生素種類(lèi)很多，作用各不相同，概括起來(lái)主要有以下六個(gè)方面： 1. 維持正常視力。如維生素A。 2. 維持上皮組織健全。如維生素A。 3. 調(diào)節(jié)鈣、磷代謝并促進(jìn)吸收。如維生素D。 4. 構(gòu)成骨骼，維持肌肉細(xì)胞的結(jié)構(gòu)與功能。如維生素D。 5. 促進(jìn)肌體生長(zhǎng)發(fā)育和繁殖。如維生素B1、維生素F等。 6. 生產(chǎn)膠原蛋白，增強(qiáng)皮膚彈性，增強(qiáng)免疫力。維生素B可起提供能量、保護(hù)血管、預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用；維生素C能保持神經(jīng)、肌肉和心臟功能正常。 由此可見(jiàn)，種類(lèi)繁多的維生素作用涉及各個(gè)方面，缺了哪一種都會(huì)影響人體健康。 維生素：防止疾病的重要物質(zhì) 人體缺乏維生素會(huì)引起疾病(如壞血病、腳氣病、惡性貧血等)，甚至導(dǎo)致死亡。維生素大部分不能在人體內(nèi)合成，或者合成量不足，不能滿(mǎn)足人體的需要，因此，必須從食物中攝取。 維生素A 維生素A分為維生素A醇和胡蘿卜素。維生素A只存在于動(dòng)物性食物中，胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A的預(yù)成物質(zhì)，可從植物性及動(dòng)物性食物中攝取。維生素A可儲(chǔ)藏體內(nèi)，并不需要每日補(bǔ)給。 缺乏癥：維生素A是構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分。維生素A缺乏會(huì)影響弱感光物質(zhì)合成，對(duì)弱光刺激敏感度降低，導(dǎo)致“夜盲癥”；維生素A能維持上皮細(xì)胞的完整性，缺乏維生素A，皮膚就會(huì)干燥、增生、發(fā)生角化，嚴(yán)重時(shí)可使淚腺上皮角化，出現(xiàn)干眼病；缺乏維生素A會(huì)影響正常生長(zhǎng)發(fā)育。 代表性食物：動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素A，牛乳及乳制品、蛋類(lèi)、豬肉、雞肉和魚(yú)肉等也含有維生素A。 需要人群：長(zhǎng)期配戴隱形眼鏡或長(zhǎng)時(shí)間注視電腦屏幕的人應(yīng)多補(bǔ)充維生素A。 B族維生素 B族維生素的生理功能主要是構(gòu)成人體內(nèi)多種酶，參與物質(zhì)代謝。B族維生素主要包括維生素B1、維生素B2、泛酸、維生素B6、維生素P、維生素H及維生素B12。維生素B12是唯一含金屬鈷的維生素。 缺乏癥：缺乏維生素B1易引發(fā)腳氣，應(yīng)多吃肉類(lèi)、谷類(lèi)、酵母等；缺乏維生素B2易患皮膚病、月經(jīng)失調(diào)，應(yīng)多吃肉類(lèi)、牛奶；缺乏維生素B12易患惡性貧血，應(yīng)多吃動(dòng)物肝臟、肉類(lèi)、雞蛋、牛奶；缺乏泛酸易得胃腸炎、皮膚病，可多食動(dòng)物肝臟、雞蛋。 維生素C 維生素C參與細(xì)胞間質(zhì)的生成及體內(nèi)代謝反應(yīng)，解除體內(nèi)的毒性物質(zhì)，并具有抗癌作用。 缺乏癥：如果缺乏維生素C，傷口及潰瘍就不易愈合，并可引起黏膜、皮下出血。 建議日攝入量：正常人每天60毫克即可，孕婦應(yīng)為70～95毫克。過(guò)量食用會(huì)有嘔吐、腹瀉等反應(yīng)，甚至?xí)?dǎo)致壞血病。 代表性食物：含維生素C豐富的食品主要是檸檬、草莓、石榴、獼猴桃、菠蘿、哈密瓜、木瓜、柑橘等水果，另外還有白菜、土豆、栗子、花生等。 維生素D 維生素D在體內(nèi)并不直接參與作用，要經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)化后才發(fā)揮作用，維生素D主要調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促使新骨鈣化以及促進(jìn)腎小管對(duì)磷的重新吸收，減少尿磷排出。還可防止小兒佝僂病，故也叫抗佝僂病維生素。 缺乏癥：缺乏維生素D可引起佝僂病、軟骨病、齲齒、骨質(zhì)疏松癥等。 建議日攝入量：每人每天5～10微克即能滿(mǎn)足日常所需。維生素D不能過(guò)量，兒童每日服4萬(wàn)單位維生素D就可發(fā)生慢性中毒。攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致高血鈣癥。 代表性食物：含維生素D豐富的食物有動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、魚(yú)、綠葉蔬菜。 需要人群：寫(xiě)字樓職員、夜間工作者或不能充分得到陽(yáng)光的人應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D。 維生素E 維生素E主要與生殖器官和生育有密切關(guān)系，又叫抗不孕維生素。維生素E有很強(qiáng)的抗氧化作用，具有延緩衰老、常葆青春的功能，對(duì)預(yù)防心血管疾病也有顯著效果。 建議日攝入量：成人每日攝入10～12毫克，孕婦5～10毫克，更年期婦女20毫克。 代表性食物：含維生素E的食物主要有食用油、堅(jiān)果和粗糧。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，吃菜應(yīng)當(dāng)吃新鮮蔬菜，其中所含的維生素C要比干菜、咸菜多，蔬菜變黃，維生素已大大減少；吃菜要連老葉一起吃，能帶皮吃的不要去皮。蔬菜外面的葉子比菜心養(yǎng)分高，皮所含維生素C也比較多；洗菜時(shí)，應(yīng)當(dāng)先洗后切，不可切后再洗；菜切好后，要立即炒，盡量縮短受熱時(shí)間，一般急火快炒比較好；炒菜時(shí)最好少放水，以免營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)入菜湯而最后被倒掉；煮菜時(shí)不要放堿，而應(yīng)適當(dāng)加點(diǎn)醋，放堿會(huì)破壞菜中的維生素，而醋對(duì)維生素C有保護(hù)作用。 |
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來(lái)自： 金戈鐵馬秋風(fēng) > 《健康》
