不知道各位跑友第一次去健身房是個啥感覺，小編第一次進(jìn)入健身房，就被琳瑯滿目的器械吸引住了。挨個試了試，但卻并不知道該怎么用以及各個器械的功效。所以到現(xiàn)在，小編也就只會用跑步機(jī)和橢圓機(jī)。但是看了這一篇，你會發(fā)現(xiàn)只用跑步機(jī)是一件多么浪費的事。快來看看這些健身房器械都是干嗎用的，保證受益匪淺啊！

三角肌

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

1.拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2.拉力器側(cè)平舉（站姿/坐姿） ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。

3.反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會。

4.拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

1.窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。

2.拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動作。

3.拉力器臂屈伸

肱二頭肌

屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

2.拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

、

背部肌群

背部肌群是背部骨骼肌的總稱，包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌。

1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

2.坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。

4.坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

胸肌

1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量。

2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

3.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

4.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)。

5.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種。

6.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。

腹部

1.羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

3.懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

臀部

1.俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

2.站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

3.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作，鍛煉髖外展肌群。

4.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實現(xiàn)。

腿部肌肉群

1.坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。

2.斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

3.史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

4.哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。

6.俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

7.坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

8.站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。