這次翻譯了一篇超級組訓練的計劃，超級組的訓練可以說包容了所有的問題，比如很多人問到底是先做分離動作還是先做復合動作，如果你感覺到胸肌做臥推刺激不足，你可以先做分離預熱，然后做臥推加深刺激，或者臥推做不動了用飛鳥等動作來加強，兩者都是有效果的。
應該說超級組適合有基礎且恢復能力比較好的。你的體力夠，時間又不算太多，那就可以利用超級組節(jié)約時間提高效果。
好了，接下來進入翻譯的正文。這篇文章是John Paul Catanzaro寫的，他本人比較推崇超級組。
可以忽略的一段引子（自我感覺翻譯的不太通順）
自從人們實驗發(fā)現(xiàn)舉有分量的物體能變得更強壯，人們就開始對力量練習進行了漫無止境的研究。
有些技術(shù)的確有用，有些卻不是。這些技術(shù)只能靠成果來檢驗。許多有用的技術(shù)會經(jīng)受住時間的考驗，而有些則會被人忘記。
分離動作在過去很長一段時期內(nèi)被認為很重要，但是如今卻被認為是過時的。取而代之的一些方法要在有限的時間里提高做功的量，即使單以做功的方程式都能看出優(yōu)越性。
W=F*S,做功等于力量乘以距離。一個舉重者也許可以推405磅3-4英寸，但是另一個推315磅18-20英寸，兩者誰做功更多呢？你需要對此進行比較，然后進入下面的練習。
超級組是一個經(jīng)典方法。在這篇文章里，我會分享四種超級組形式（協(xié)同、對抗、預疲勞、過疲勞）。這套系統(tǒng)對于肌肉肥大和改變身體成分有很好的效果，換句話說，能夠同時增肌和減脂。
一些術(shù)語
超級組包括了一組兩個練習，這兩者之間幾乎沒有什么休息。如果兩個練習使用同一個肌肉群那就叫做協(xié)同超級組，而練習的兩組肌肉功能相反，那就是對抗超級組。
舉個例子，啞鈴肱二頭肌彎舉和啞鈴錘式彎舉是一個協(xié)同超級組，而腿彎舉和腿屈伸則是對抗的超級組。（簡單點說就是，你的動作方向相同或者相近的是協(xié)同，方向相反就是對抗，發(fā)力的肌肉正好互相的作用相反）
預疲勞超級組是單個關(guān)節(jié)的運動（分離運動）在多個關(guān)節(jié)運動（復合運動）之前做。舉個例子，先做飛鳥再做臥推。肱三頭肌和三角肌參與了臥推，讓你的胸肌完全的疲勞。
而過疲勞超級組（個人翻譯，不知道夠不夠精確）是相反的順序，先進行復合運動，再進行分離運動。這個方法能讓你臥推的時候使用更大的負荷。兩種方式都讓肌肉肥大。
交叉超級組是同時練了身體的兩個不相關(guān)部位，比如深蹲和引體同時進行。這樣，你在鍛煉上半身的時候下半身在恢復，鍛煉下半身的時候上肢恢復，這對改變身體成分（減脂）很有效。
下面的計劃和交叉超級組不同，但是，通過給身體不同部位順序交錯的鍛煉（比如，三組下半身鍛煉接著三組上半身鍛煉之類），有類似的交叉鍛煉的效果。
它會讓我們同時練到身體的協(xié)同動作和對抗動作，也包括了上半身和下半身的各種鍛煉，從而體驗到最好的效果。
鍛煉計劃
第1天 過疲勞協(xié)同超級組
動作 組數(shù) 次數(shù) 速度 休息*
A1 前蹲 3 4-6 5010 10
A2 坐姿腿屈伸 3 10-12 2010 120
B1 寬握引體 3 4-6 5010 10
B2 寬握下拉 3 10-12 2010 120
C1 平臺硬拉 3 4-6 5010 10
C2 俯臥腿彎舉 3 6-8 4010 120
D1 上斜臥推 3 4-6 5010 10
D2 拉力器飛鳥 3 10-12 2010 120
E1 舉手卷腹 3 4-6 5010 10
E2 仰臥拉力器屈膝 3 10-12 2010 120
注釋：5010是主動發(fā)力1秒，還原過程5秒，上升和下降過程中沒有停頓，X是盡快完成，能多快有多快。休息的時間按秒計。比如做A1，做完休息10秒，之后做A2，做完休息120秒，整套練習一個小時內(nèi)能完成。
第2天 對抗超級組1
動作 組數(shù) 次數(shù) 速度 休息*
A1 站姿杠鈴俯身起 3 8-10 3010 10
A2 仰臥板仰臥起坐 3 10-12 20X0 120
B1 窄握距平板臥推 3 6-8 3210 10
B2 坐姿劃船到頸部 3 10-12 2010 120
C1 懸垂舉腿 3 8-10 30X0 10
C2 俯臥反向舉腿 3 10-12 20X0 120
D1 坐姿啞鈴彎舉 3 8-10 3010 10
D2 站姿軟繩下拉 3 10-12 2010 120
E1 站姿提踵 3 8-10 2210 10
E2 坐姿腿屈伸 3 15-20 1010 120
第3天 – 預疲勞協(xié)同超級組
動作 組數(shù) 次數(shù) 速度 休息*
A1 坐姿腿屈伸 3 8-10 3010 10
A2 墊腳跟深蹲 3 8-10 3010 120
B1 仰臥曲杠臂屈伸 3 8-10 3010 10
B2 寬握拉力器下拉 3 10-12 2010 120
C1 俯臥腿彎舉 3 6-8 4010 10
C2 屈膝硬拉 3 8-10 3010 120
D1 繩索飛鳥 3 8-10 3010 10
D2 上斜啞鈴臥推 3 8-10 3010 120
E1 仰臥拉力器屈膝 3 8-10 3010 10
E2 瑞士球卷腹 3 10-12 2010 120
第4天 – 對抗超級組2
動作 組數(shù) 次數(shù) 速度 休息*
A1 健腹板仰臥起坐 3 8-10 30X0 10
A2 寬站姿負重彎起 3 10-12 2010 120
B1 坐姿正握劃船 3 8-10 30X0 10
B2 下斜窄距臥推 3 10-12 20X0 120
C1 俯臥反向舉腿 3 8-10 30X0 10
C2 懸垂屈膝舉腿 3 12-15 20X0 120
D1 仰臥錘式啞鈴臂屈伸 3 8-10 30X0 10
D2 站姿軟繩彎舉 3 10-12 20X0 120
E1 坐姿拉力器背屈 3 10-12 1012 10
E2 坐式提踵 3 12-15 2010 120
計劃的調(diào)整
有時候一些小的因素也會引起一個巨大的變化。10秒鐘的休息給了你足夠的時間進行下一項練習。短暫的休息也會讓你恢復一些，在第二項練習中表現(xiàn)的更好。
但是，這個方案對于一個鍛煉者比較多的健身房不是總是可行。所以，為了減少遇到的問題，盡量在健身房比較空閑的時間去練習。
鍛煉的頻率是一周四次。如果你喜歡留出你的周末做別的，你可以參照這個時間表：
第1天 周一
第2天 周二
第3天 周四
第4天 周五
如果你有周末訓練的習慣，那可以參考這個時間表：
第1天 周二
第2天 周四
第3天 周六
第4天 周日
新手可以改變常規(guī)，在第3天第4天練習前兩天練習過的內(nèi)容。
對于高級學員，鍛煉的多樣性和更多的恢復時間是必須的。所以，第三天第四天得練習一些不同的內(nèi)容，特別是復合運動。引體向上作為超級組的第一個練習的確不錯，但是如果你體重有200磅，練習第二組引體時就不怎么爽了。
這種鍛煉方式會經(jīng)常要降低了負荷來保證每組的數(shù)量，一些慢肌為主的訓練者可能能承受這個負荷，但是快肌為主的不行。每組有一個數(shù)量范圍來做緩沖幫助你適應疲勞和繼續(xù)下面的練習。
比如，規(guī)定做10-12個，你第一組做了12個，下一組也使用同樣的重量。如果你只能做10次了，降低5-10%的重量開始第三組。如果第二組你做了11個或者再次達到12個（這個很多時候意味著你第一組的負荷不夠大），那么第三組繼續(xù)使用相同的重量。
但是，如果你第一組只能做10個，你第二組必須降低5-10%的分量，因為你幾乎不可能繼續(xù)做足夠的數(shù)量了。隨著經(jīng)驗的提高（或者一個訓練有素的教練的指導），你就會知道怎么調(diào)整負荷了。
碉堡的方法才有碉堡的結(jié)果
超級組和分部位訓練不同，允許在一定的時間里練習更多的部位。特別是進行全方位的運動時。
不要對成功有疑惑，如果一個方法有效果，那么堅持下去。練習超級組，你會變增加肌肉而且看起來更有線條，相信我。
部分動作示意圖
 反向舉腿
 劃船，手臂往頸部走的
 舉手卷腹
 平臺硬拉
 負重俯身彎起（腰不能彎，重量不宜太重）
 俯臥腿彎舉
 軟繩下拉
這套訓練計劃是用在健身房的，可能需要很多的器械，比如腿部彎舉和屈伸的各種機器，所以適合健身房器械足夠多的訓練者，你也可以采用一些替代的方案，安排進適合你的動作。如果感覺翻譯有哪里看不明白可以告訴我，我會適當修改的易懂一些。（這篇有些詞匯翻譯起來的確有些頭疼，最近試著翻譯幾篇關(guān)于營養(yǎng)的也是意義不大，半途中止了，蛋疼）
另外，有興趣翻譯翻譯文章的可以給我留言。
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