（本篇較長(zhǎng)建議先馬后看）

昨天看貼吧有個(gè)小伙發(fā)帖，第一次去健身房，自己也不認(rèn)識(shí)器械，看教練很忙的樣子也不好意思的問，就很懵逼的在浴室干做三個(gè)小時(shí)玩了三個(gè)小時(shí)手機(jī)。正好悶宋晚上去鍛煉，跑步的時(shí)候從電視反光看到一個(gè)姑娘在做器械，但是好像是第一次用，也不知道是干嘛用的，圍著器械一頓研究，時(shí)不時(shí)看看周圍有沒有人，估計(jì)是不好意思，看看有沒有在笑話她，捯飭了一頓，跑步去了，幸虧悶宋是個(gè)有計(jì)劃很正經(jīng)的人，五公里沒跑完是不會(huì)停下的，要不然去給妹子介紹下順便留個(gè)電話那還不是小事，呢哼跑偏了 ~

那今天正好就以上這個(gè)情況，給大家介紹一下健身房常用的功能區(qū)和器械，免得作為健身小白下次去鍛煉再犯尷尬癌，當(dāng)然如果你屬于很外向的那種那就不擔(dān)心了，健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練，可以不懂的也可以請(qǐng)教一下他們的。那下面就開始上干貨了~

一、健身房功能區(qū)域

吧臺(tái)：這個(gè)嘛就是進(jìn)店刷卡的地方啦，有幾個(gè)漂亮的姑娘歡迎光臨，然后遞上你的健身卡刷卡進(jìn)店就可以啦，另外有的健身房吧臺(tái)會(huì)設(shè)有水吧，提供各種功能性飲料，鮮榨果汁等等

休息區(qū)：這個(gè)就是可以坐著躺著跪著趴著蹭WiFi看妹子帥哥的地方啦，自己去感受我就不多講了哈哈哈

有氧區(qū)：有氧區(qū)呢包含的就是一些用來做有氧運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)通俗點(diǎn)就是強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)）的器械，比如像跑步機(jī)、橢圓儀，登山機(jī)，磁力單車、劃船機(jī)等等

無氧區(qū):無氧區(qū)可以說是俱樂部里邊包含器械種類最多的區(qū)域了，這個(gè)區(qū)域又分為固定器械區(qū)和自由力量區(qū)，固定器械區(qū)就是平常能看到的那種坐上去或者站上去就能做動(dòng)作的器械，而且重力片一般可以用一根鐵棍來插入或者拔出調(diào)節(jié)，自由力量區(qū)就是那種像啞鈴啊，杠鈴那種的啦（器械下面會(huì)詳細(xì)注圖介紹）

私教區(qū)：私教區(qū)就是屬于專門用來上私教課程的區(qū)域了，不同俱樂部有不同的規(guī)定，這個(gè)就不詳細(xì)介紹了

操房：這可是眾多女孩子喜歡健身房的原因，因?yàn)橄霚p肥又不是很枯燥，每個(gè)俱樂部包含的課程都不同，而且會(huì)根據(jù)當(dāng)?shù)刂苓吳闆r作出課程排布，一節(jié)課45min~50min之間，可以根據(jù)課表選擇自己喜歡的課程，當(dāng)然話說回來，今天把器械介紹給大家簡(jiǎn)單認(rèn)識(shí)一下，還是建議大家把有氧和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，體質(zhì)會(huì)更加棒的

拉伸區(qū)：這個(gè)區(qū)域一般健身房都直接會(huì)在操房里靠墻處設(shè)置壓腿用的欄桿替代，單獨(dú)拉伸區(qū)的比較少見

瑜伽室：專門用來做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱樂部還會(huì)開設(shè)高溫瑜伽

單車室：動(dòng)感單車，俗稱的“燃脂殺手”，里邊的氣氛很適合減壓，出汗效果極佳，但是建議第一次去別太狠，容易讓你對(duì)健身房失去念想（腦補(bǔ)一下第二天下樓不敢彎腿的樣子哈哈哈）

浴區(qū)：當(dāng)然是分男女浴了，之前有個(gè)小伙子問我，男女一塊洗啊，美死你！

當(dāng)然，有些俱樂部也是沒有這個(gè)區(qū)域的

拳臺(tái)：有的是八角籠就像電視機(jī)播的那種，有的是正常的四方形拳臺(tái)，這個(gè)一般俱樂部也比較少，但是拳擊課在俱樂部還是比較多的，如果對(duì)場(chǎng)地沒有要求的話想學(xué)拳就可以咨詢教練了，下面的我就不多說了

以上呢就是俱樂部常見的功能區(qū)域介紹，當(dāng)然還有些俱樂部可能也會(huì)包含像汗蒸啊，游泳啊，美容SPA啊之類的，但是一般來說，健身房就是為了更系統(tǒng)科學(xué)的增強(qiáng)體質(zhì)嘛，所以再 比如像一些娛樂休閑區(qū)域乒乓球啊，臺(tái)球之類的，去健身就不用考慮那么多的區(qū)域了，正常包含有氧區(qū)，無氧區(qū)，操房，浴區(qū)再加個(gè)全場(chǎng)免費(fèi)WiFi就足夠了，健身房就是去虐待自己給自己苦吃的，要休閑娛樂去洗浴中心多好~

那么幾大區(qū)域大體了解了，接下來就是常見的器械介紹了，往下看吧

二、常見健身房器械使用方法及目標(biāo)肌肉群介紹

①肩部練習(xí)（三角?。?/strong>

拉力器前平舉

拉力器側(cè)平舉

拉力器俯身側(cè)平舉

拉力器立正劃船

三角肌鍛煉要點(diǎn)：

1.拉力器前平舉 ：針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2.拉力器側(cè)平舉（站姿/坐姿） ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。

3.反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。

4.拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

②手臂后側(cè)（肱三頭?。?/strong>

窄距雙杠臂屈伸

拉力器屈臂下壓

拉力器屈伸

肱三頭肌鍛煉要點(diǎn)：

1.窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。

2.拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作

③手臂前側(cè)（肱二頭肌）

反握引體向上

拉力器彎舉

肱二頭肌鍛煉要點(diǎn)：

1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

2.拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

④背部肌群練習(xí)

引體向上

坐姿頸后下拉

站姿直臂下拉

坐姿劃船

山羊挺身

背部鍛煉要點(diǎn)：

1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

2.坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

4.坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷

⑤胸部練習(xí)

坐姿臥推

史密斯臥推

拉力器夾胸

胸肌臂屈伸

窄握后引體向上

蝶機(jī)夾胸

胸肌鍛煉要點(diǎn)：

1.坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量

2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

3.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

4.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸

5.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

6.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。

⑥腹部訓(xùn)練

羅馬椅抬腿

仰臥提臀抬腿

懸垂提臀抬腿

支撐提臀抬腿

腹肌鍛煉要點(diǎn)：

1.羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰臥提臀抬腿 ：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

3.懸垂提臀抬腿 ：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌

4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

⑦臀部訓(xùn)練

站姿直腿上擺

坐姿髖外展

站姿髖外展

臀部鍛煉要點(diǎn)：

1.站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

2.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群。

3.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。

⑧腿部練習(xí)

坐姿水平蹬腿

45°倒登機(jī)

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿彎舉

站姿腿彎舉

史密斯深蹲

腿部鍛煉要點(diǎn)：

1.坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。

2.斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

3.史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

4.哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。

6.俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。

7.坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

8.站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成

好了，悶宋碼字結(jié)束已經(jīng)不能控制我寄己，有了這個(gè)，你將從什么都不認(rèn)識(shí)的小白變成俱樂部的健身達(dá)人，不用再犯去了健身房只能跑步的的尷尬癌了，換上裝備，趕緊擼鐵去吧！

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