不想讓脊椎病找上你，就乖乖練4個(gè)動(dòng)作

生命時(shí)報(bào) 2015-10-16 23:48

人體中央有條軸心，它支撐著身體，保護(hù)著內(nèi)臟，卻也十分嬌貴。你伸手摸一摸，就能感知到它，沒(méi)錯(cuò)，它就是脊椎。長(zhǎng)時(shí)間看電腦頸椎酸痛、久坐不動(dòng)腰背僵硬……類似的遭遇你是否也在經(jīng)歷？

10月16日是“世界脊椎日”，《生命時(shí)報(bào)》采訪多位權(quán)威專家，教你從上到下認(rèn)識(shí)、呵護(hù)脊椎，并主動(dòng)出擊，對(duì)抗脊椎病。

受訪專家中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員 亓云龍北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿疼痛科主任 劉長(zhǎng)信7個(gè)習(xí)慣最傷脊椎

我們的一舉一動(dòng)都離不開(kāi)脊椎的功勞，而一些不經(jīng)意間的動(dòng)作，也在無(wú)形中傷害著脊椎。專家指出，以下幾個(gè)習(xí)慣最傷脊椎，每個(gè)人都不妨對(duì)照檢查一下，看看你占了多少。

1站姿或坐姿不對(duì)

彎腰、駝背會(huì)使脊椎的負(fù)擔(dān)加重，短期內(nèi)可能不會(huì)給人體帶來(lái)太大的影響，但時(shí)間久了就有可能引起脊椎骨體的萎縮。

特別是老年人，多患有骨質(zhì)疏松，脊椎兩側(cè)的韌帶也比年輕時(shí)松弛了，因此，不良姿勢(shì)造成的脊椎傷害也會(huì)更重。

建議平時(shí)養(yǎng)成挺直腰背的站姿或坐姿，女性最好少穿高跟鞋，以免對(duì)腰椎造成傷害。

2趴桌子上補(bǔ)覺(jué)

這種姿勢(shì)要求頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時(shí)間長(zhǎng)了就容易導(dǎo)致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，并引發(fā)頸椎病等。

需要補(bǔ)覺(jué)時(shí)，最好能躺下；如不能，就在胸前墊一個(gè)柔軟的靠墊或枕頭作為緩沖，而不要把頭直接枕在胳膊上。

3歪在軟沙發(fā)或床上看電視、看書

很多人覺(jué)得勞累了一天，覺(jué)得該好好放松一下，比如往沙發(fā)或床上一躺，翻翻雜志，看看電視。殊不知，這種放松方式對(duì)脊椎的傷害很大。

由于沙發(fā)和床墊都比較柔軟，半躺半坐的姿勢(shì)會(huì)讓身體重量完全壓在骨盆和臀肌上，加重脊椎關(guān)節(jié)間的壓力。

4長(zhǎng)時(shí)間低頭工作或玩手機(jī)

長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦、低頭玩手機(jī)都會(huì)讓肩頸過(guò)度緊繃、腰酸背痛，脊椎的負(fù)擔(dān)也會(huì)隨之增加。

5習(xí)慣將電話夾在肩膀和頭之間

長(zhǎng)時(shí)間頭側(cè)一邊打電話，或保持這個(gè)姿勢(shì)將話筒夾在脖子上，會(huì)使頸部肌肉過(guò)度用力收縮，容易導(dǎo)致頸椎受傷。

6用一側(cè)肩膀背重包

單肩背包不僅會(huì)造成肩頸酸痛，還有可能造成高低肩和脊柱側(cè)彎的問(wèn)題。所以東西過(guò)重時(shí)，最好選擇雙肩包，包帶越寬越好，讓包盡量貼近身體。

7開(kāi)車時(shí)座椅太靠后

現(xiàn)在越來(lái)越多的人都開(kāi)車上下班，一些司機(jī)喜歡把駕駛位座椅調(diào)得比較靠后。

這會(huì)導(dǎo)致司機(jī)在開(kāi)車時(shí)，為了讓腳夠到油門而不得不臀部向前滑動(dòng)，于是腰部反而騰空，沒(méi)了支撐。長(zhǎng)期如此，腰椎會(huì)承受較大壓力，易導(dǎo)致腰椎勞損。

4個(gè)動(dòng)作拯救你的脊椎

坐姿再正確，維持時(shí)間太久，還是會(huì)對(duì)身體造成傷害。偶爾起身動(dòng)一動(dòng)，不僅能改變一下姿勢(shì)，還能避免脊椎出問(wèn)題?！渡鼤r(shí)報(bào)》綜合臺(tái)灣《康健》雜志的報(bào)道，推薦4個(gè)日常就能做的簡(jiǎn)單動(dòng)作，希望能拯救你的背部和脊椎。

貼墻站復(fù)健科醫(yī)生許瑞仁推薦

最常做的保養(yǎng)動(dòng)作就是貼著墻壁站5~10分鐘。

具體動(dòng)作：1.從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個(gè)身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。

2.縮下巴，能減少肩頸負(fù)擔(dān)，有助肌肉放松。將下巴往里收，不能低頭，否則很多小肌肉群無(wú)形中會(huì)更緊縮。

盤腿靜坐醫(yī)學(xué)博士楊定一

楊定一在《真原醫(yī)》書中透露，可依據(jù)自己的身體狀況采取單盤、雙盤或兩腳交叉方式靜坐。

具體動(dòng)作：1.用墊子將臀部稍微墊高2~4厘米，身體保持正直。

2.下巴稍微內(nèi)縮，眼睛向下約45度角，兩手放在大腿上。

3.眼睛保持半開(kāi)半閉的狀態(tài)，身體放松，數(shù)自己的呼吸，吐氣時(shí)從一數(shù)到十，反復(fù)數(shù)。

轉(zhuǎn)身拍墻骨科醫(yī)生游敬倫

轉(zhuǎn)身拍墻可提高腰腹部力量。

具體動(dòng)作：1.背墻站立，腳跟離墻約一個(gè)腳掌的距離。

2.兩手掌心向前舉起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才會(huì)集中。

3.慢慢向右轉(zhuǎn)身，面對(duì)墻壁，雙手手掌平貼墻壁輕拍，停留1~3秒鐘，身體回正，再換左邊做。

最初雙腳可以跟著動(dòng)，以減少腰部負(fù)擔(dān)，等腰腹逐漸有力時(shí)，雙腳就盡量不要跟著動(dòng)。

騎球彈跳脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)博士吳宛竹

上下彈跳可以減輕椎間盤的壓力，經(jīng)常彈跳練習(xí)有助于刺激大腦與激素的分泌。

具體動(dòng)作：自然呼吸，保持身體直立，骨盆不歪斜或扭轉(zhuǎn)，輕松坐在球上，上下彈跳。

健身球不好控制，身體協(xié)調(diào)感不好的人容易發(fā)生危險(xiǎn)，建議將健身球塞在墻角，避免滾動(dòng)，然后在球上坐穩(wěn)。