怎樣鍛煉脊椎？

脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎等，從我已堅(jiān)持九年多的實(shí)踐上看，我覺得，我堅(jiān)持鍛煉的“面壁深蹲”確實(shí)對整個脊柱來講有很強(qiáng)很突出的保健作用，這是這項(xiàng)運(yùn)動最顯著的特點(diǎn)之一，只是絕大部分人因似乎感覺苦躁無味或者感覺是自尋受苦受罪而最終沒能堅(jiān)持下來。而我認(rèn)為，面對安靜的健身環(huán)境才正好鍛煉的好時候，如果是熱鬧的場面反而沒有了興趣，沒有了意境，進(jìn)而影響了水平的正常發(fā)揮，而善于在苦中尋樂、靜中取勝才是最重要的。這樣堅(jiān)持鍛煉的結(jié)果是脊柱得到了鍛煉，下肢得到了鍛煉，肺部等上呼吸道呼吸得到了鍛煉，全身都得到了鍛煉，同時，自我意識也得到了鍛煉，因?yàn)樵谶@十分寂寞甚至是非常孤獨(dú)的環(huán)境中，對自我“獨(dú)處能力”是一個很好的鍛煉。面對諸多好處，運(yùn)動初期的困苦和困惑早已跑到了九霄云外，心里只是感到非常的充實(shí)和十分的快意。當(dāng)然，這只是我的感受，你感覺如何，只有鍛煉了才會知道的。你的闌尾炎手術(shù)過去已一年了，完全可以投入健身鍛煉了。同時要明白，在鍛煉中的體形越合度，對脊柱的鍛煉效果越明顯。下面我把“面壁深蹲”簡要講一下：

面壁深蹲

相對于“負(fù)重深蹲”或“杠玲深蹲”來講，“面壁深蹲”是不負(fù)任何重量的“深蹲”，也可以講是一種“徒手深蹲”。因?yàn)?/SPAN>“深蹲”又叫“全蹲”，所以，“面壁深蹲”也叫“面壁全蹲”。

“面壁深蹲”旨在一般意義上的強(qiáng)身健體，是一項(xiàng)全身運(yùn)動,屬于健美運(yùn)動中最復(fù)雜、練習(xí)部位最多的動作之一。經(jīng)過長期鍛煉，它的主要功效，一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉作用；二是對腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力，尤其對于健美體型和治愈腿疾有很好的幫助；三是對增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體質(zhì)，運(yùn)動量可大可小。

深蹲前，用幾分鐘的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是四肢和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時，推開內(nèi)房門，固定好門板（門吸），利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導(dǎo)具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進(jìn)行。

1預(yù)備：面朝門板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領(lǐng)，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微合。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。

2．開始：深蹲時，兩肩前扣，含胸收腹，兩臂自然在前，腰跨盡可能地后突下蹲，手背若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從里到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可后仰，不可傾斜，始終將兩腿并攏（長期堅(jiān)持兩腿對強(qiáng)化腎功能有好處），注意把身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上。下蹲時注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時，體會脊柱逐節(jié)放松下落；上起時有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時就會感覺比較輕松。

深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養(yǎng)片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。

如果按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢蹲不下去時怎么辦呢？那就先使腳尖離開門板往后退一點(diǎn)，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時間的磨合，隨著脊柱和腰部松動程度的提高，才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢蹲下去。需要強(qiáng)調(diào)的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，要盡可能地按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢蹲為好。

3、有關(guān)事項(xiàng)：

深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約每分鐘2.5個，快蹲平均每分鐘5—30個左右。

如果是慢蹲，講究的就是“慢”，越慢越好。為什么呢？因?yàn)橐话阒v,在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環(huán)節(jié)的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現(xiàn)一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了,鍛煉有效果了。

如果是快蹲，一般可蹲200—300個,或者更多。隨著鍛煉時間的持續(xù)增加，脊柱和腰部松動程度的提高，按標(biāo)準(zhǔn)姿勢都能輕松自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。

從我鍛煉的實(shí)踐來看，要堅(jiān)持長期鍛煉的話，為了避免膝關(guān)節(jié)及其韌帶的拉傷，保養(yǎng)和修復(fù)膝關(guān)節(jié)及其韌帶的損傷，在堅(jiān)持上述“面壁深蹲”鍛煉完成后，最好經(jīng)常做一下“小半蹲”的練習(xí)。這個練習(xí)最好每天跟著做，也可以每星期做幾次，至少要做兩次吧。

“小半蹲”的方法可參考有關(guān)名詞的詞條解釋。

做仰臥起坐式一式。

伸頸運(yùn)動：

  采取坐或站的姿勢，坐時兩手掌放在兩大腿上，掌心向下;站時雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側(cè)，指尖垂直向下。兩眼平視前方，全身自然放松，緩慢抬頭向上看天，盡力把頭頸伸到最大限度，并將胸腹一起向上伸;隨后將伸長的脖頸慢慢向前向下運(yùn)動;接著再緩慢向后向上伸頸。每個連續(xù)動作算1次，各人可結(jié)合自己的不同情況每天可做十?dāng)?shù)次。伸頸運(yùn)動可使頸椎得到鍛煉，減少頸椎病的發(fā)生。

  聳肩運(yùn)動：

  正確的聳肩方法是：頭正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100~120次，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的作用。

  拍打肩膀。在學(xué)習(xí)之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十?dāng)?shù)二十下?？墒辜珙i肌得到松弛，消除對神經(jīng)根的壓迫，解除生理、心理緊張程度。

  椎保健操：

  側(cè)臥轉(zhuǎn)體。取側(cè)臥位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動，盡量幅度大些，以使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3～6次。

鍛煉脊椎，強(qiáng)健你的腰背肌

1.倒步走

慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韌帶強(qiáng)度不夠，腰椎的穩(wěn)定性差引起的。進(jìn)行向后倒步走的鍛煉能增強(qiáng)腰背肌群的力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，可使腰部血液循環(huán)得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。

倒步走一般可每日早晚進(jìn)行2次，每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸并盡量后抬大腿。

倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。

在倒步走的速度和運(yùn)動量的掌握上，建議開始時以每分鐘60步為佳，以后再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運(yùn)動量，健康人應(yīng)控制在每分鐘90～100次；腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。

2.爬行法

現(xiàn)代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。

俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向后、向左、向右爬或轉(zhuǎn)圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側(cè)肌肉得到鍛煉。還可學(xué)習(xí)軍人匍匐前進(jìn)的動作，直到感到腹背酸脹為止。

3.站立“爬”墻

雙腳緊貼墻直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾后兩手臂交替向上攀，好像沿墻面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部并上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側(cè)肌群，又可達(dá)到減腹部的效果。

4.倒立練習(xí)

脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處于受壓狀態(tài)。而人處于倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設(shè)法裝一個能固定雙腳的裝置。練習(xí)時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分松弛。

5.伸筋法

（1）每日起床前，不要急于下床。仰臥在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，并同時繃直腳面，然后再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復(fù)若干次。

（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。

6.快步走

最新研究資料表明，用較快的速度走路，對于脊椎功能鍛煉，促進(jìn)心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發(fā)生，都有良好的作用。

日本東京保健體育教授波多野認(rèn)為，要想預(yù)防疾病，達(dá)到體態(tài)健美，必須進(jìn)行每分鐘消耗熱量達(dá)35卡以上的運(yùn)動，而用較快的速度走路，則是達(dá)到健美的起碼條件。

快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續(xù)時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續(xù)半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜?？焖俨叫袝r，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，做到量力而行。如體質(zhì)較強(qiáng)的可在步行中結(jié)合慢跑；而體弱者則應(yīng)循序漸進(jìn)地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。

脊椎鍛煉方法

在預(yù)防頸椎和肩周炎方面呢，我的經(jīng)驗(yàn)是：兩手掌心十指在背后交叉，然后彎腰頭往下，兩手自然往上舉，如果手和腳成一直線，那說明你的頸椎和肩周沒有問題，只要經(jīng)常鍛煉就可以了。如果手和腳不能成一條直線，說明你已經(jīng)有問題了，也不用擔(dān)心了，只要按照我這個方法做就能慢慢減緩和康復(fù)的。這個鍛煉方法叫—頂天立地；還有一個方法是雙手合十在胸前，兩腳掌靠在一起，兩腿直立，身體往后轉(zhuǎn)180度，如果能轉(zhuǎn)到180度說明你沒問題，如果有就要經(jīng)常鍛煉這個動作了哦，這個動作叫童子拜觀音；還有一個動作是抖手臂，兩手上舉全身放松，要最快的節(jié)奏抖動全身，用心意念一個字“通”，每天這樣早晚各鍛煉5分鐘就沒有問題了。

在預(yù)防頸椎和肩周炎方面呢，我的經(jīng)驗(yàn)是：兩手掌心十指在背后交叉，然后彎腰頭往下，兩手自然往上舉，如果手和腳成一直線，那說明你的頸椎和肩周沒有問題，只要經(jīng)常鍛煉就可以了。如果手和腳不能成一條直線，說明你已經(jīng)有問題了，也不用擔(dān)心了，只要按照我這個方法做就能慢慢減緩和康復(fù)的。這個鍛煉方法叫—頂天立地；還有一個方法是雙手合十在胸前，兩腳掌靠在一起，兩腿直立，身體往后轉(zhuǎn)180度，如果能轉(zhuǎn)到180度說明你沒問題，如果有就要經(jīng)常鍛煉這個動作了哦，這個動作叫童子拜觀音；還有一個動作是抖手臂，兩手上舉全身放松，要最快的節(jié)奏抖動全身，用心意念一個字“通”，每天這樣早晚各鍛煉5分鐘就沒有問題了。

   很多的朋友經(jīng)常問我：夏老師你是怎么鍛煉的，身材很好，沒有變形，腰圍不大，身體勻稱，一看就是很健康的象征。其實(shí)，也很簡單，我只是每天在晚做兩次20分鐘的經(jīng)絡(luò)按摩和拍打，平時，我也是沒有時間去做的。不過我還要不定期的拔罐，這樣才能解決問題。控制飲食也是很重要的一個環(huán)節(jié)了，如果都能做到健康就基本沒有大的問題了。腰痛就敲后溪穴，也可以用刮痧板來刮小指的掌骨（見圖）。

   很多的朋友經(jīng)常問我：夏老師你是怎么鍛煉的，身材很好，沒有變形，腰圍不大，身體勻稱，一看就是很健康的象征。其實(shí)，也很簡單，我只是每天在晚做兩次20分鐘的經(jīng)絡(luò)按摩和拍打，平時，我也是沒有時間去做的。不過我還要不定期的拔罐，這樣才能解決問題?？刂骑嬍骋彩呛苤匾囊粋€環(huán)節(jié)了，如果都能做到健康就基本沒有大的問題了。腰痛就敲后溪穴，也可以用刮痧板來刮小指的掌骨（見圖）。