關(guān)于“幾天練一次腿？”這個(gè)問題是來自愛健身部落。

先來了解一下肌肉訓(xùn)練后需要恢復(fù)的時(shí)間，一般建議肌肉訓(xùn)練后休息48小時(shí)。

如果是訓(xùn)練水平高，經(jīng)常鍛煉的朋友休息24小時(shí)就可以恢復(fù)。如果是大肌肉群的高強(qiáng)度訓(xùn)練，建議兩次訓(xùn)練的時(shí)間間隔在72小時(shí)。

具體的肌肉恢復(fù)時(shí)間需要根據(jù)練習(xí)者的自身情況來定，以免造成過度訓(xùn)練。怎樣來衡量過度訓(xùn)練？

衡量運(yùn)動(dòng)過量的8大標(biāo)準(zhǔn)：1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。2、早上起床時(shí)的脈搏升高。3、訓(xùn)練情緒下降，易激動(dòng)、發(fā)熱。4、失眠。5、肌肉的圍度縮小。6、提不起精神，缺乏耐久力。7、食欲減退。8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。如符合2條以上，可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過量。

再回到文章主題，關(guān)于腿部肌肉幾天練一次？根據(jù)肌肉恢復(fù)的時(shí)間，建議腿部肌肉3天練一次，也就是一個(gè)星期可以練2次。

最后再分享一份腿部訓(xùn)練計(jì)劃。這份增肌增重健身訓(xùn)練計(jì)劃主要鍛煉腿部肌肉，練習(xí)者按照以下順序依次進(jìn)行練習(xí)。如果不能用文中的練習(xí)動(dòng)作，可以采用相同類型動(dòng)作代替。具體請(qǐng)看以下圖文：

動(dòng)作1：杠鈴深蹲 4-6組*8-12RM

動(dòng)作2：坐姿腿屈伸 4-5組*8-12RM

動(dòng)作3：臥式大腿彎曲3-4組* 12-15RM

動(dòng)作4：站式提踵 3-4組*15-20次

動(dòng)作5：側(cè)臥兩頭起 4-5組*10-15次（一側(cè)）

練習(xí)要求：

1、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5到10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5到10分鐘的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、訓(xùn)練過程中，相同動(dòng)作之間休息1-2分鐘，不同動(dòng)作之間休息2-3分鐘。

3、做動(dòng)作的過程中要求做到慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移。