中老年人如何進(jìn)行肌肉鍛煉？鍛煉肌肉不僅僅是年輕人的專利，中老年人也可以通過訓(xùn)練鍛煉力量，練就肌肉，那么中老年人如何進(jìn)行肌肉鍛煉呢？下面為您介紹。

中老年人椅子力量訓(xùn)練法

1、起立坐下

發(fā)展腿部力量，動作重復(fù)10次/組。

A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。

B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來。

C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子。

2、模擬深蹲

發(fā)展腿部和臀部力量，動作重復(fù)10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內(nèi)扣（兩個膝蓋向內(nèi)夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。

C：臀部用力慢慢站起來。

3、提踵（提腳跟）

發(fā)展小腿肌肉力量，動作重復(fù)10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動作應(yīng)該盡量慢和有所控制。提到最高點(diǎn)處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復(fù)完成動作。

4、髖外展

發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側(cè)動作重復(fù)10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：盡可能的自然地讓左腿向外側(cè)伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側(cè)。

C：返回到起始姿勢。

D：右腿按照左腿一樣的要求向外側(cè)伸展。

5、向后伸腿

發(fā)展臀部力量，每側(cè)動作重復(fù)10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。

6、扶墻俯臥撐

發(fā)展上肢力量，動作重復(fù)10次/組。

A：站立在距離墻大約上肢長度遠(yuǎn)的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指朝向上方。

B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。

C：慢慢還原到起始姿勢。

7、屈臂彎舉

發(fā)展上肢力量，可以站著練習(xí)，也可以坐在椅子上完成這項(xiàng)練習(xí)，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側(cè)完成3組10次。

A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。

B：雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。

C：慢慢伸直手臂，放下重物。

中老年人肌肉鍛煉注意事項(xiàng)

1、選擇硬質(zhì)的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。