力量是人體對(duì)抗阻力的能力，是速度、耐力、靈敏、柔韌等身體能力要素的基礎(chǔ)。人體姿勢(shì)的維持、自身肢體的移動(dòng)和克服阻力對(duì)外做功都需要一定水平的肌肉力量。

        醫(yī)學(xué)研究表明，當(dāng)人到了50歲以后，肌肉力量平均每10年下降15%~20%。如18~35歲的男性肌肉含量占體重40%~44%，女性占31%~33%；然而56~75歲的男性肌肉含量只占體重32%~35%，女性只占27%~30%。76~85歲的高齡老人肌肉含量持續(xù)下降，男性少于31%，女性少于26% 。

      力量素質(zhì)的下降，會(huì)使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成日常生活的常見(jiàn)動(dòng)作（比如上下樓梯、從椅子上站起來(lái)、抱孫子、拎菜籃子等），從而影響老年人的生活質(zhì)量。

 1、 減肥 

       新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長(zhǎng)期飲食過(guò)度都是肥胖的誘因。而增加肌肉質(zhì)量能夠提高新陳代謝。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。

2、緩解病痛及糾正不良體態(tài) 

       現(xiàn)代人的生活越來(lái)越趨向坐式生活方式，越來(lái)越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練，可以使重要部位的力量增強(qiáng)，改善身體姿態(tài)，同時(shí)改善柔韌性。

3、減少骨量流失，增加骨密度

       骨質(zhì)疏松癥是老年人群中常見(jiàn)的一種疾病，它的發(fā)生還有可能伴隨著髖部、背部和前臂骨折的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),骨折是一個(gè)嚴(yán)重的醫(yī)學(xué)問(wèn)題,而且很有可能危及生命。老年人定期進(jìn)行力量訓(xùn)練有利于骨強(qiáng)度的增強(qiáng)或維持，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以通過(guò)提供壓力和應(yīng)激來(lái)促進(jìn)骨骼的重建過(guò)程,使骨骼變得更加堅(jiān)固。

       盡管肌肉質(zhì)量和力量下降可能由多個(gè)原因?qū)е?，例如遺傳、疾病和營(yíng)養(yǎng)，但是人進(jìn)入晚年后肌肉損失最主要的可變因素是運(yùn)動(dòng)不足。目前進(jìn)行的研究顯示，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)可以使任意年齡段的人重獲部分喪失的力量和肌肉質(zhì)量，最終達(dá)到功能性活動(dòng)改善的目標(biāo)。

下肢簡(jiǎn)單動(dòng)作

坐姿下肢力量訓(xùn)練（此部分內(nèi)容適合高齡老年人進(jìn)行練習(xí)）

準(zhǔn)備一把折疊椅放穩(wěn)，將臀部坐在椅子前緣。上半身盡量保持直立，雙腳微微分開(kāi)。

坐姿提踵

雙手放于大腿上，腳尖著地，提踵。重復(fù)10次。

伸膝

雙手放于身體兩側(cè)，手扶椅子，小腿以膝關(guān)節(jié)為軸伸直。每側(cè)重復(fù)10次。

髖外展

先將彈力帶系于大腿靠近膝關(guān)節(jié)處，雙手放于身體兩側(cè)，手扶椅子坐穩(wěn)。一條腿固定，另一條腿以髖關(guān)節(jié)為軸外展，到最大限度保持1秒，有控制的回到原位。每側(cè)重復(fù)10次。

蹲起

（1）將椅子放在平穩(wěn)處或靠墻放置。

（2）站在椅子前，雙腳與肩同寬，雙臂前平舉。

（3）慢慢屈髖屈膝臀部向后坐，直至平穩(wěn)的坐在椅子上，停頓2~3秒。

（4）腳后跟發(fā)力，踩實(shí)地面，伸膝伸髖，返回站立姿勢(shì)。

（5） 重復(fù)進(jìn)行8- 12次，或者做到感到疲勞為止。

單腿弓步

（1）將椅子放在平穩(wěn)處或靠墻放置。

（2）將一側(cè)手扶在椅子靠背上或者墻上，另一手叉腰，以增加身體穩(wěn)定性。

（3）以合適距離雙腳前后開(kāi)立，保持上半身挺直，然后有控制的將上半身垂直下落至最大限度保持2秒。

（4）雙腳蹬地，慢慢地將身體回到原位。

（5）重復(fù)上述動(dòng)作，兩腿輪換各進(jìn)行8~ 12次。

垂直下落，到最大限度保持2秒。

后踢腿

（1）將椅子放在平穩(wěn)處或靠墻放置。

（2）雙腳稍稍開(kāi)立，將雙手扶在椅背上或墻上，以增加身體穩(wěn)定性。

（3）慢慢地將一側(cè)腳后跟向臀部抬起至最高點(diǎn)，停頓1~2秒后再緩慢地返回。

（4）重復(fù)上述動(dòng)作，兩腿輪換進(jìn)行8~ 12次。

上肢簡(jiǎn)單動(dòng)作

彈力帶上肢力量練習(xí)

彈力帶反向飛鳥(niǎo)

（1）雙腳平行站立，上身盡量保持直立。

（2）雙手分別握住彈力帶兩端，雙臂平行于地面慢慢打開(kāi)，拉開(kāi)彈力帶。保持核心收緊，腰背挺直，肩部下沉，不要聳肩。

 (3)有控制的將雙臂回到原位。

（4)重復(fù)8~15次

彈力帶后背臂曲伸

（1)雙腳平行站立，上身盡量保持直立。

（2）雙手握住彈力帶兩端，如圖曲肘將雙臂置于身體后側(cè)，手臂伸展，拉開(kāi)彈力帶。

（3）有控制的將雙臂回到原位。

（4）重復(fù)8~15次。

彈力帶肩外旋

（1）將臀部坐在椅子前緣。上半身盡量保持直立，雙腳微微分開(kāi)。

(2)雙手握住彈力帶兩端，置于身體前，大臂緊貼體側(cè)。保持大臂不動(dòng)，前臂向兩側(cè)打開(kāi)，慢慢拉開(kāi)彈力帶。

（3）有控制的將雙臂回到原位。

（4）重復(fù)8~15次。

胸推

（1）將椅子放在平穩(wěn)處或靠墻放置。

(2)正坐于椅子上，將彈力帶繞在上背部，與腋窩平齊。調(diào)整好彈力帶的長(zhǎng)度，雙手抓住彈力帶末端。   

(3)雙手用力向前伸，至肘關(guān)節(jié)伸直， 雙臂與地面保持平行。停頓1~2秒后 再慢慢地返回到原來(lái)的位置。                          

(4)重復(fù)上述動(dòng)作，進(jìn)行8~ 12次。

墻式俯臥撐

(1)面向墻站立，距墻一臂遠(yuǎn)。雙腳與兩肩同寬。

(2)雙手撐墻，呼氣時(shí)身體慢慢的向前傾。前傾幅度視個(gè)人能力而定（前傾時(shí)不能塌腰）。

(3)吸氣將雙臂撐起至肘關(guān)節(jié)伸直。

(4)重復(fù)上述動(dòng)作，進(jìn)行8~ 12次。

肱二頭肌彎曲

以左側(cè)為例

(1) 坐在椅子上將彈力帶的一端繞在左腳上，雙腳踩實(shí)地面。

(2)將彈力帶的另一端握在左手中，調(diào)整彈力帶的長(zhǎng)度至小臂與地面平行。

(3）拳心向上，慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)至個(gè)人最大幅度。

（4）緩慢地回到起始姿勢(shì)。

（5）重復(fù)上述動(dòng)作，兩側(cè)各進(jìn)行8~ 12次。

注意事項(xiàng)

1.做熱身活動(dòng)至少10分鐘，然后再開(kāi)始做力量增強(qiáng)練習(xí)。

2.不要為難自己，勿超越自己的安全界限。

3.在安全的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，盡量有人保護(hù)。

4.以下人員不能參與此鍛煉：

a.出于您所患疾病的考慮，臨床醫(yī)生已經(jīng)建議您不要進(jìn)行鍛煉的人員。

b.患有充血性心臟衰竭病史的人員。

c.目前正在經(jīng)受關(guān)節(jié)痛、胸痛、暈眩或在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有勞力性心絞痛的人員。

d.患有不受控制的高血壓病的人群（160/100毫米汞柱或以上）。

參考

【1】《老年人測(cè)試手冊(cè)》羅伯塔E瑞克里 c杰西瓊斯

【2】輕體能“防跌倒--老年人下肢力量訓(xùn)練'” （公眾號(hào)推文）

【3】AT運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)中心“老年人才是力量訓(xùn)練的剛需人群”（公眾號(hào)推文）

【4】虬健身“老年人力量訓(xùn)練的好處”（公眾號(hào)推文）

文字|楊會(huì)萍

圖片|劉濤

審核|趙艷霞

三、鍛煉方法