 伊人教程：瑜伽入門課程合輯 一、簡(jiǎn)易坐姿 雙腳交叉，左腳壓于右腿下方，右腳壓于左腿下方，雙手放于雙膝上，掌心向下，同時(shí)挺直脊柱，下顎收起。 作用：膝、踝等關(guān)節(jié)部位的鍛煉，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，通常用于冥想和調(diào)息。 動(dòng)作要點(diǎn)：在坐的過程中，頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上 二、合掌半魚王扭轉(zhuǎn)式（左） 曲左膝，左腳放于右大腿外側(cè)，同上右腳防御左臀外側(cè)，臀部均勻坐于地面上，吸氣，雙手于體前合十，呼氣，上身向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)右肘抵住左大腿，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛平視左后方，伸直腰背，呼氣時(shí)再次向左轉(zhuǎn)體。 作用：改善人體血液循環(huán) 動(dòng)作要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體時(shí)臀部壓實(shí)地面，轉(zhuǎn)體讓整個(gè)脊柱扭轉(zhuǎn)，通知讓下巴與左肩保持平行。 三、基礎(chǔ)調(diào)息冥想練習(xí) 簡(jiǎn)易的盤腿坐姿坐于地上，食指拇指輕觸，翻轉(zhuǎn)掌心放于雙膝，吸氣，將新鮮的氧氣一點(diǎn)點(diǎn)慢慢吸進(jìn)腹部，呼氣，腹部?jī)?nèi)收，排除體內(nèi)的濁氣，吸氣，面帶微笑，想想生命的能量正源源不斷的進(jìn)去自己的體內(nèi)，滋養(yǎng)身體的每一個(gè)細(xì)胞，呼氣，放空自己的思想，一點(diǎn)點(diǎn)放松身體。 作用：鍛煉膝、踝等關(guān)節(jié)增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，按摩腹部?jī)?nèi)臟，幫助把肺底的廢氣排除 動(dòng)作要點(diǎn)：結(jié)束時(shí)，慢慢將意識(shí)收回，感覺四周物質(zhì)存在，內(nèi)心獲得清醒。 四、合掌半魚王扭轉(zhuǎn)式（右） 曲右膝，右腳放于左大腿外側(cè)，同時(shí)左腳放于右臀外側(cè)，臀部均勻坐于地面上，吸氣，雙手于體前合十，呼氣，上身向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)左肘抵住右大腿，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視右后方，伸直腰背，呼氣時(shí)再次向右轉(zhuǎn)體。 作用：鍛煉脊柱和改善內(nèi)分泌腺活動(dòng)，還能使腹部器官得到按摩 動(dòng)作要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體時(shí)臀部壓實(shí)地面，靜止時(shí)，脊柱、頸部和頭部要保持正直向上 五、V字前屈式 雙腳腳掌相對(duì)，雙膝打開，腰背挺直，雙手抓住腳趾，吸氣，脊柱延伸，呼氣，背部慢慢向下，額頭尋找腳尖，手肘向兩側(cè)打開，吸氣，背部慢慢向上，呼氣，在正中位保持。 作用：對(duì)于整個(gè)脊柱，神經(jīng)系統(tǒng)和腹部器官，內(nèi)分泌腺大有益處，促進(jìn)消化系統(tǒng)，并且能祛除背部、腰部及下腹部多余的脂肪，對(duì)細(xì)腰功效顯著。 動(dòng)作要點(diǎn)：不要拱背，下背保持平直，保持吸氣背部拉長(zhǎng)，呼氣上背部向下。 六、肘掌地伸展式 坐于地面，雙腿向前伸直，背部慢慢向后傾斜，讓手臂平放在身體后側(cè)的墊子上，大小臂垂直，小臂放于地面上，吸氣，雙臂有力的支撐，呼氣，挺胸，胸腔打開，頭部微向后仰，腳趾有力的向前伸展，最后一個(gè)吸氣，雙臂伸直，讓身體恢復(fù)正中位置。 作用：擴(kuò)展胸腔，滋養(yǎng)脊柱，放松頸椎，增強(qiáng)氣管抵抗疾病的能力。 動(dòng)作要點(diǎn)：向后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，向內(nèi)收緊兩側(cè)肩胛骨。 七、貓伸展式 讓身體來到四角板凳式，背部平行與地面，雙臂和大腿垂直于地面，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地，雙肘相對(duì)，雙手壓地，吸氣，塌腰翹臀，擴(kuò)展胸部，提升坐骨，微微抬頭，拉伸頸部前側(cè)，眼睛看向上方，呼氣，含胸弓背，腹部?jī)?nèi)收，眼睛看向腹部，下巴靠近鎖骨，拉伸頸部后側(cè)，保持順暢的呼吸，做五組練習(xí)。 作用：滋養(yǎng)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂，還有助于消除腰、腹部多余脂肪，使身材更苗條。 動(dòng)作要點(diǎn)：不要過分抬頭，以免傷害頸椎，不要完全伸直手臂以免超伸 |
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