第一節(jié)：踏步

做法：原地踏步，雙肩端平，前后擺動。

作用：此節(jié)操是在運動前的熱身準備。

第二節(jié)：掐合谷

做法：以登山步為主，兩手互換掐按合谷穴，左右擺動一按一松。

作用：此節(jié)操是疏通在腸經(jīng)。

注：登山步：只抬腳后跟· 腳掌始終和地面發(fā)生關(guān)系；合谷穴的簡易取穴法：拇指、食指合攏，在 肌肉的最高處取穴或拇指、食指張開，以另一手的拇指關(guān)節(jié)橫紋放在虎口上，拇指下壓處取穴。

大腸經(jīng)是氣血很旺的經(jīng)絡，可以幫助人體增強陽氣或把多余的火氣去掉。大腸經(jīng)是肺和大腸的守護神，合谷穴是頭、面部疾病的首選要穴，能預防腦血管疾病。

第三節(jié)：掐內(nèi)關(guān)

做法：以登山步為主，掐按內(nèi)關(guān)穴左右擺動一按一松。

作用：此節(jié)操疏通心包經(jīng)。

將右手三個手指頭并攏，把三個手指頭中的無名指，放在左手腕橫紋上，這時右手食指和左手手腕交叉點的中點，就是內(nèi)關(guān)穴。為說明確切位置，可以攥一下拳頭，攥完拳頭之后，在內(nèi)關(guān)穴上，有兩根筋，實際上，內(nèi)關(guān)穴就在兩根筋的位置。

內(nèi)關(guān)穴是心臟的隨身保健醫(yī)，有寧心安神、開胸理氣的作用，失眠多夢、流鼻血、嗓子疼、胃痛、牙痛、腰膝疼痛，冠心病、心梗有預防和調(diào)解作用，是調(diào)理心臟疾病的首選要穴。

第四節(jié)：震檀中穴

做法：雙手胸前交叉，用大臂帶動小臂和手腕進行彈打。

作用：此節(jié)操疏通任脈、三焦經(jīng)。

膻中 shān zhōng穴：位于胸部，當前正中線上，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。

膻中穴，是八脈交會之一，是氣會穴，具有喜悅心靈，疏筋益髓，調(diào)理臟腑，調(diào)和氣血，疏通人體胸中的郁氣，是人體是的重要穴位之一。

第五節(jié)：拍打胸前壁

做法：隨音樂蹲足跟，上肢交叉拍打胸前壁。

作用：此節(jié)操疏通肺、腎、肝、脾經(jīng)。

肝藏血，脾統(tǒng)血，腎助血，肺主氣，腎是人的先天之根，腎氣足百病除，腎氣虛百病欺。脾是人的后天之本，氣血生化之源。

第六節(jié)：敲大椎穴

做法：雙手交叉舉過頭頂敲打大椎穴。

作用：此節(jié)操疏通督脈、心、膽、小腸經(jīng)。

是調(diào)解肩周炎，頸椎病的首選要穴。

大椎穴:第7頸椎棘突下凹陷中。

第七節(jié)：前后擺肩

做法：前腿弓后腿登，兩手叉腰，前后擺動肩臂。

作用：此節(jié)操疏通肺、心、腎、膀胱經(jīng)。

拉動胸肌和肩背肌肉，調(diào)養(yǎng)腎的精氣，有助于腰部氣血通暢頸肩綜合癥，胸膜炎等有調(diào)理保健作用。

第八節(jié)：拍腹部

做法：以登山步為主，雙手掌心向內(nèi)以神闕穴為中心拍打腹部

作用：腹部是陰經(jīng)交會的地方，面部長斑，月經(jīng)不調(diào)，腰背酸疼，性冷淡，消化不良，宿便，肥胖，婦科男科疾病有預防和調(diào)理作用。

神闕穴，即肚臍，又名臍中，是人體任脈上的要穴。它位于命門穴平行對應的肚臍中。

第九節(jié)：企鵝式擺動

做法：以登山步為主，手心向下外斜45度，小臂前后擺動。

作用：此節(jié)操疏通手6條經(jīng)絡。

對失眠健忘，末梢神經(jīng)氣血循環(huán)不周者有調(diào)節(jié)保健作用。

第十節(jié)：敲腎俞穴打環(huán)跳

做法：雙手握空拳反復敲打腎俞穴和環(huán)跳穴各四下。

作用：此節(jié)操疏通督脈和膽經(jīng)，對泌尿生殖系統(tǒng)疾病和運動系統(tǒng)疾病有調(diào)理作用。

坐骨神經(jīng)痛、下肢麻痹、腦血管病后遺癥、腎虛、陽痿、早泄、月經(jīng)不調(diào)有改善作用。

腎俞穴 Shèn shù人體腎俞穴位于腰部，當?shù)?腰椎棘突下，旁開1.5寸；環(huán)跳穴：位置：在臀外下部，當股骨大轉(zhuǎn)子最凸點與骶管裂孔連線的外1/3與中1/3交點處。

第十一節(jié)：彎腰蹲起伸雙臂

做法：下肢立定雙臂上舉，彎腰雙臂向后伸90度，然后蹲下直起雙臂平伸。

作用：此節(jié)操疏通人體14條經(jīng)絡。

是全身運動，可以活躍全身所有經(jīng)絡中氣血，加強足六經(jīng)和督脈的活力，可以固腎經(jīng)，強腰力，積蓄生命陽氣。對腦、髓、腎有調(diào)理保健作用，起到通調(diào)水液作用。

第十二節(jié)：拍雙腿

做法：掌心向內(nèi)拍雙腿，從膽經(jīng)向下到胃經(jīng)的足三里穴，然后從脾經(jīng)到血海向上到腿根部，反復上下拍打。

作用：此節(jié)操疏通足部六條手部三條經(jīng)絡。

足三里是長壽大補穴，是胃經(jīng)上的要穴，具有健脾開胃益氣之作用，血海穴是調(diào)血的主穴，對消化系統(tǒng)疾病，膽囊炎、慢性胃炎、泛酸，婦科、皮膚病有調(diào)理保健作用。

足三里穴位于外膝眼下四橫指、脛骨邊緣。找穴時從下往上觸摸小腿的外側(cè)，左膝蓋的膝蓋骨下面，可摸到凸塊(脛骨外側(cè)髁)。由此再向外，斜下方一點之處，還有另一凸塊(腓骨小頭)。這兩塊凸骨以線連結(jié)，以此線為底邊向下作一正三角形。而此正三角形的頂點，正是足三里穴

第十三節(jié)：騎馬

做法：騎馬式狀態(tài)，先左后右。

作用：此節(jié)操疏通肝經(jīng)、膀胱經(jīng)。

做此操對肝氣郁結(jié)、胸部憋悶、遺尿、疝氣等都有調(diào)理保健作用。

第十四節(jié)：拍手踢腿

做法：左走四步甩右腿，右走四步甩左腿，在第四步拍一下手。

作用：此節(jié)操疏通肺、心、心包經(jīng)。

有疏通心臟氣血的作用，可以防治胸悶，心痛，心悸，失眠等心肺疾病。使腿部的經(jīng)絡肌肉及筋腱全部放松下來，并增強經(jīng)絡的疏通性。

第十五節(jié)：甩手

做法：以登山步為主，雙臂左右交叉上下擺開。

作用：此節(jié)操疏通手六條經(jīng)絡。膽經(jīng)可以疏肝利膽，柔肝養(yǎng)血，行氣活血，散瘀排毒，使上肢的經(jīng)絡肌肉及筋腱放松，并增加經(jīng)絡的疏通性。筋長一寸多活十年。

第十六節(jié)：腹式呼吸

做法：吸氣時鼓起肚子，呼氣時收腹。

作用：要全身放松，用肚子呼吸。

腹式呼吸激發(fā)人體腹部的9條經(jīng)脈（雙側(cè)的腎經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)以及任脈）。腹部呼吸是充養(yǎng)元氣，能夠調(diào)整人體經(jīng)絡系統(tǒng)氣血運行，對所有疾病都有調(diào)理作用。

結(jié)束：向下彎腰，雙手向下交叉甩動，連續(xù)做三次后還原歸為。