高強度間歇訓(xùn)練法

Tabata訓(xùn)練法是一種高強度的間歇訓(xùn)練法，相對均速慢跑，它能在更短時間內(nèi)提升新陳代謝率，有助消脂減肥。Tabata要求練習(xí)者選取單一動作于4分鐘內(nèi)進行8組，每組20秒，而每組之間有10秒時間休息。例如選取蹲腿（Squat），那么便要在每組20秒的時間內(nèi)，以最快速度來進行蹲腿，然后站著休息10秒，直至完成8組為止。雖然Tabata訓(xùn)練法要求動作速度要快，但千萬不要忘記保持良好姿勢和完整的運動幅度（range of motion）。大家可以嘗試以下介紹的幾個動作來進行Tabata，但在練習(xí)前請先進行熱身運動，減低受傷的機會。

Push Up

Push Up是一個傳統(tǒng)的健身動作，主要訓(xùn)練上身肌肉，尤其是胸肌，基本動作不多作介紹了，但緊記運動幅度不能太少，降下身體時肘關(guān)節(jié)的屈曲角度必須在90度以下；收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。在每組之間的休息時間，可跪在地上或站起來稍作紓緩。

Dumbbell Bent Over Row

它是針對上背肌群的動作，首先雙腳微曲，上身前傾，腰背挺直，握著啞鈴，雙眼看著跟前約2米的位置，保持身體軀干與頸椎成一直線；保持軀干不動，將啞鈴斜斜地向身體方向拉和呼氣，移動方向應(yīng)與軀干成90度而非垂直向上，上背肌肉應(yīng)有擠壓的感覺，然后還原至預(yù)備姿勢并吸氣。休息時可垂下手臂但保持手握啞鈴。

Dumbbell Front Squat

用作鍛煉下身肌肉，雙手握著啞鈴放于肩上，提高手肘指向正前方，挺胸收腹，腰背挺直，雙腳距離與髖關(guān)節(jié)一樣闊，膝部與腳尖微微向外；身體下蹲至膝部成90度和吸氣，然后運用大腿肌肉站起來，呼氣，并于伸直雙腳時擠緊臀部肌肉。每組間可站著但不要坐下休息。

Alternating Lunge With Dumbbell

這動作同樣是針對下身肌肉，雙手垂低，握著啞鈴，雙腳平排站立，身體挺直；踏前右腳至跟前約半米的距離，提起左手和吸氣，這時右膝成大約90度，右腳腳趾在身體最前的位置，膝蓋不應(yīng)超越腳趾；右腳發(fā)力將身體推回開始時的位置并呼氣，之后用左腳進行相同動作，雙腳交替練習(xí)。每組間可站著休息。

標題：高強度間歇訓(xùn)練法

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