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護(hù)膝不是中老年專(zhuān)屬 膝部養(yǎng)筋操學(xué)起來(lái)

 劉燕燕 2015-07-12

  鄭州院區(qū)骨關(guān)節(jié)病科主任高文香建議,護(hù)膝要記住以下幾點(diǎn):

  1. 不要過(guò)度勞累,運(yùn)動(dòng)也需適量,大家都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)員是健康的化身,但他們的關(guān)節(jié)問(wèn)題可不少。

  2. 不要過(guò)閑,總是坐著、躺著容易引起骨質(zhì)疏松。

  3. 體重要控制好,體重越重,膝蓋承受的壓力越大,時(shí)間長(zhǎng)了磨損會(huì)加重。

  4. 鞋要選好,高跟鞋不要超過(guò)4厘米,要選穩(wěn)當(dāng)?shù)男?,?yōu)選粗一點(diǎn)或者坡跟鞋。平時(shí)走路穿的鞋底要軟,有彈性,腳舒服了,關(guān)節(jié)才舒服。

  另外,高主任還推薦了一套膝部健骨養(yǎng)筋操,主要是治療膝部疼痛的,大家平時(shí)也可以做一做,保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

  坐位伸膝——坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后將腳尖向上繃起,逐漸將左(右)膝伸直與地面平行,并保持直腿姿勢(shì)5-10秒,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10-20次。

  直腿抬高——躺在床上腿伸直,腳尖向前向上用力勾起,膝關(guān)節(jié)努力伸直緊繃,慢慢抬腿,抬離床面20cm即可,堅(jiān)持5-10秒,再慢慢放下腿,放松5秒??擅刻靾?jiān)持鍛煉200個(gè)左右,分次完成,每次10個(gè)即可。

  終末伸膝——躺在床上膝關(guān)節(jié)下墊一薄枕頭,高約10cm。腳尖向前向上用力勾起,膝關(guān)節(jié)努力伸直繃緊,腿伸直,堅(jiān)持約5-10秒,再慢慢放下腿,放松5秒??擅刻靾?jiān)持鍛煉200個(gè)左右,分次完成,每次10個(gè)即可。

  俯臥屈膝——俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢(shì)5-10秒,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10-20次。

  輕叩膝四周——坐在椅子上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,或站立雙膝微屈。雙手掌指關(guān)節(jié)曲45度左右,用左右手在膝四周輕輕叩打50次左右。

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