護膝守則 

春夏之交，氣候多變，不利于老年人的骨關節(jié)保護，這時，尤其需要遵守護膝守則。

1.早晨鍛煉注意護膝。鍛煉前，應先活動膝關節(jié)1～2分鐘，使關節(jié)得到松弛，以防運動時膝關節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步，要注意跑步時不能太快，腳踩地時用力不能太猛，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關節(jié)損傷。

2.晚上娛樂注意護膝。老年人長時間打牌、玩麻將或看電視時，時間不能太久，應隔一段時間站起來走動一會兒，活動活動膝關節(jié)，或用手做膝關節(jié)自我按摩，以促進膝關節(jié)的血液循環(huán)，從而減少關節(jié)內外組織的粘連。

3.天氣變化時注意護膝。春夏之交由晴轉陰雨時，溫度降低，濕度升高，且常伴有大風天氣。老年人應盡可能避免外出，既避免濕寒侵襲，又能減少運動量，降低運動負荷，可以使關節(jié)得到休養(yǎng)。同時，要注意保暖，尤其是對膝部的保暖。

4.可適當進行“護膝鍛煉”。原則上以不負重的主動活動為主。例如“仰臥舉腿”：取臥位，兩腿伸直，兩手自然放置體側，直腿向上抬起，角度可逐漸增大。又如“側臥外擺”：取側臥，下肢伸直外展，盡量向上抬起，然后慢慢還原。對體況較好的老年人，還可進行“蹬車鍛煉”，即模擬踏自行車動作。 【《健康生活報》2006年4月29日霍雨佳文】

蹲下起立鍛煉的安全方式

蹲下，站起。蹲到什么程度，怎樣才能避免關節(jié)受傷？以下教你2種安全的蹲起方式，對您將大有裨益。

1.分腿蹲。站立，兩腳與肩同寬，或比肩寬一點。臀部向后坐去，像坐椅子一樣，膝關節(jié)彎曲以不超過腳尖為標準，以免造成髖骨損傷、膝關節(jié)疼痛。    

2.弓步蹲。也稱剪步蹲。一腳在前，一腳在后，兩腳尖向前，雙腳分開，與肩同寬，一腳向后滑，雙腿膝蓋彎曲，下蹲。練習時還可以將小啞鈴垂放在身體兩側。需要注意的是，在下蹲過程中，大腿和小腿的夾角不要小于90度。前腳的膝關節(jié)不要超過腳尖，保持身體平衡，同時收緊腰腹。

健身教練提醒大家，練習時腰腹一定要收緊，膝蓋對準腳尖方向，否則容易使關節(jié)內外側及內外副韌帶受傷?！尽陡＝ɡ夏陥蟆?006年5月13日】

摩腿鍛煉三招

按壓兩側股動脈：開始坐在椅子上，用兩手大拇指分別對準大腿上部兩側股動脈搏動點，由輕而重緩緩按壓1分鐘，待有麻木感放射至大腳趾時放手，使很強的熱流擴散至腳部，每日做3次。該鍛煉主要治療脈管炎、風濕性及類風濕性關節(jié)炎，中風癱瘓，血流不暢。本方法主要起活血化瘀、行氣的作用，還有強身和保健作用。

叩抓膝部：兩腿微屈站立(坐)，兩腳分開與肩同寬，上體前彎曲，兩手成爪形，五指分開用指尖叩擊膝關節(jié)、髕骨周圍，叩擊后不離開髕骨做抓髕動作3次，下一次叩擊后抓揉髕骨方向相反，共做24次。做完此練習，最好兩手掌左右按揉髕骨24次。要求叩擊時力量適當，選位準確。本法具有消除膝部酸痛、理氣松肌、通利關節(jié)、消腫止痛的功效，對膝關節(jié)增生、膝關節(jié)積水、腰膝風痛、腰腿涼痛、陳舊性關節(jié)損傷有很好治療作用。

叩擊風市：風市穴在膝上外側約7寸，直立垂手中指尖下。站立姿勢，兩腳分開與肩同寬，上體稍前彎曲，兩手握拳，兩臂同高，用兩拳小魚際分別叩擊大腿外側的風市穴24次。要求叩擊力量逐漸加大，叩擊部位要準確。本法具有消除疲勞、祛風散邪，疏通閉塞，溫通經絡的功效。對下肢麻木、偏癱、腰腿痛、全身瘙癢有很好的治療作用?！尽督】抵軋蟆?006年5月22日劉建英文】

骨關節(jié)炎治療可輔以收縮鍛煉

骨關節(jié)炎患者可做股四頭肌等的收縮鍛煉。具體做法是患者躺床上或坐椅子上，將膝關節(jié)伸直，做大腿肌肉的繃緊和放松動作。這個方法可增強膝關節(jié)周圍肌肉的力量，從而增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性。但做這個練習貴在堅持，由少到多，逐漸加量，直到每天堅持做100次以上。

按摩下肢有利關節(jié)

拍擊法：將兩手食指與中指并攏，然后用中指指腹點自大腿部至足踝部輕輕拍擊15遍，動作以輕輕拍擊為宜。

揉捏法：坐于干凈的地板上，兩手緊貼大腿上部自上而下做揉捏或滾動動作至膝部，每次做10遍，以酸脹為度。

點穴法：在雙側腿部用拇指指端按壓足三里（膝下脛骨外側膝關節(jié)下四指寬處）、三陰交（內踝突起直上三寸處）、陽陵泉（在腓骨大頭前下方凹陷處）。每個穴位按摩三分鐘左右即可。

摩足法：正坐于椅上，一腿彎曲成直角，置于另一條腿上，一手握住足踝上方，另一只手握住腳趾部做旋轉搖動30次；隨后用一手的拇指的螺紋面按摩足心，兩足做到交替進行，以感到酸脹為度。

旋轉法：身體站直或取坐立姿勢，兩手叉腰，以最大的角度轉動頭部，左右和上下各旋轉20次。

抬腳法：每天將雙腳蹺起2到3次，促進腿部血液循環(huán)，使下肢血液流回肺部和心臟的速度加快，頭部也能得到充足的血液和氧。

扳足法：取坐立姿勢，兩腿伸直，身體稍微向前彎曲，以兩手扳足趾和足踝關節(jié)各20到30次。此動作還能防治腿足軟弱無力。

甩腿法：一手扶物，先向前甩動小腿，使腳尖向上蹺起，再向后甩動，使腳尖用力向后，腳面繃直，腿部盡量伸直，每日練習5分鐘即可?！尽侗本┣嗄陥蟆?006年11月9日吳聞文】

骨關節(jié)炎的四個信號

骨關節(jié)炎又稱骨關節(jié)病，是一種退行性疾病，40～50歲是該病的高發(fā)年齡。研究發(fā)現有好多因素可以使骨關節(jié)炎的發(fā)病率上升，包括遺傳、年齡、肥胖、關節(jié)損傷、某幾個關節(jié)的長期過大負荷或長期反復使用、肌肉無力、損傷等。因此，有這些發(fā)病因素存在的人應格外警惕骨關節(jié)炎的四個信號：

一、關節(jié)活動受限。如果身體某個或某些關節(jié)開始顯得運轉不自如時，應該想到可能患上了骨關節(jié)炎，而且還有可能正處于早期。

二、關節(jié)僵硬。骨關節(jié)炎患者時常會感覺手腳僵硬。有的人久坐后突然感到有些關節(jié)像“上了鎖”一樣動彈不得。這種情況在早晨起床后以及較長一段時間不運動后特別明顯。

三、關節(jié)活動時會發(fā)出咔嚓聲或其他的摩擦音。骨關節(jié)炎發(fā)展到后期，由于關節(jié)軟骨退化、剝落，會使軟骨下的骨質暴露。當關節(jié)活動時，兩端軟骨下的骨頭裸露，互相觸碰時會發(fā)出聲音。

四、關節(jié)腫大變形。骨關節(jié)炎常累及關節(jié)滑膜，由于滑膜上分布著許多神經末梢作為疼痛感覺器，這些疼痛的信息傳送給大腦皮層后，滑膜會分泌更多的滑液以潤滑與滋養(yǎng)那些損傷的滑膜組織。關節(jié)間隙積液增多，就會造成腫脹，使疼痛加重。

骨關節(jié)炎大多發(fā)病緩慢，以關節(jié)軟骨退行性變?yōu)橹?，經過積極治療多可改善關節(jié)功能，極少數形成功能障礙。骨關節(jié)炎急性發(fā)作時，最重要的是注意休息，特別強調受累關節(jié)充分休息。肥胖是骨關節(jié)炎的重要危險因素，所以說減肥有利于骨性關節(jié)炎的預防。      《醫(yī)藥衛(wèi)生報》2006年11月28日葉哲偉文

人到老年防膝痛                     

注意保暖：老年人一旦受涼會使關節(jié)僵硬程度加重。所以老年人在睡覺時要注意保持一定溫度。起床前，輕柔并緩慢地進行兩膝關節(jié)的屈伸運動，經過數分鐘的運動，關節(jié)僵硬程度即可減輕。

練習跪坐：早晨起床前或晚間臨睡前，兩膝跪在床上，練習跪坐。跪坐時要保持上身直立，膝關節(jié)彎曲。臀部要盡量向下坐，盡可能接觸腳跟部。

做下蹲和直壓腿：下床后，手可扶床做下蹲動作，然后做直壓腿動作。即下肢向前跨半步，處于伸直位，放在一定高度，身體上半身前傾。輕輕地做壓腿運動，手盡量觸及足尖部，增加膝關節(jié)的活動范圍。這些動作不要做太多，但要求每天都應比前一天進步。日積月累，必有效果。

練習高位馬步：兩膝稍微彎曲10～30度，以膝關節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，心平氣和，意念專一，開始堅持幾分鐘，會感到兩膝酸軟發(fā)抖。此時，需要堅持，并逐漸增加時間，一般達到每次10～15分鐘，每天早晚各1次，練習后，再做一些膝部肌肉放松運動，如做做按摩、散散步等?！尽栋不绽夏陥蟆?006年10月30日郭振東文】

保養(yǎng)“頸椎”小技巧

6字枕頭

睡覺前，把枕頭邊折起來，從側面看就像是一個躺著的“6”，折過來的部分正好托住脖子。至于折多少厚度，根據自己的感覺定。這種“6字枕頭”可以讓頸部韌帶不再受到牽拉，在睡眠時輕松緩解頸部不適。

墊高“筆記本”

筆記本電腦屏幕相對較低，對頸椎的傷害較大。使用時，可在筆記本電腦下面墊兩本書。書的厚度可以自己掌握，只要坐直時，視線基本和顯示器上檐齊平即可。

練習站姿

很多人站立時總是習慣“低著頭”，不用問，他們的頸椎一定有問題。由于頸部不適，導致脖子不自覺向前傾，頸部外層肌肉總在使勁，時間長了，頸部疼痛自然會出現。所以，要練習站姿。站立時應時刻注意讓頭部保持直立，兩肩稍向后打開，堅持兩三周后，肯定會取得良好效果?！尽渡虾＜彝蟆?007年8月7日】