不管你是菜鳥也好，備賽的運動員也罷，飲食可以提高幾乎你的所有方面，力量，集中度，耐力等等。也許你要問什么樣的營養(yǎng)算是好營養(yǎng)？大多數(shù)人的日常飲食包含了大量精加工，油膩的食物。

這樣的飲食結(jié)構(gòu)使得他們攝入過多的卡路里，而實際需要的營養(yǎng)成分卻少的可憐。作為一名健身愛好者，你要做的就是放棄這種飲食，用高蛋白含量的飲食代替它。

不知道從何開始？不要怕，無論你從事什么運動，體操，橄欖球，舉重，長跑，這五點建議都會給你帶來前所未有的幫助。

1.用抗氧化劑來武裝自己

一次艱苦的訓(xùn)練之后，你可能已經(jīng)大汗淋漓了，肌肉處于緊張狀態(tài)，整個人可能都在顫抖，如此強烈的感覺，使得你引起了注意，在運動過后，我們的體內(nèi)究竟發(fā)生了什么？

在日常代謝中，氧是用來產(chǎn)能的。在這一過程中，大多數(shù)被消耗的氧和氫結(jié)合生成水。然而，一小部分氧氣沒有被減少，這直接導(dǎo)致了活性氧的產(chǎn)生。這些小淘氣常被稱為自由基。

在訓(xùn)練中，骨骼肌是自由基的主要來源，也是他們的目標(biāo)之一。訓(xùn)練提高了氧的使用量，促進了氧的產(chǎn)生。自由基的氧化可以增加體內(nèi)的炎癥，造成力量減退和訓(xùn)練疲勞。

要對付它們就要攝入一些富含維生素A，C，E的食物，他們的抗氧化能力很強。你可以從深色葉子的綠葉菜里攝入足夠的抗氧化劑，例如西蘭花，藍莓，番薯和番茄等。想找點喝的？綠茶里面可都是黃酮類物質(zhì)哦，叫做兒茶素，是一種超強的抗氧化劑。

2.了解你攝入的每一克碳水化合物

碳水化合物是你再高強度的無氧訓(xùn)練中首要的能量來源。當(dāng)你在賣力訓(xùn)練時，你肯定希望你的身體能夠盡可能快和高效地產(chǎn)出和使用能量。這就是碳水化合物的意義。

蛋白質(zhì)構(gòu)建了肌肉，骨骼，皮膚和其他組織，所以你僅僅依靠蛋白質(zhì)來供能，其他系統(tǒng)和組織可能就要挨餓了。

既然你知道了你需要吃碳水，那么了解一下復(fù)雜碳水化合物和簡單碳水化合物的區(qū)別也是很有必要的。

簡單碳水，像葡萄糖和果糖，很快就被人體分解供能。在水果蔬菜和牛奶中都有他們的身影。像糖果和軟飲料之類的加工過的含糖類食品也都含有大量簡單碳水。

復(fù)雜碳水化合物，從另一方面來說，是長鏈的糖類分子，以緩慢，持續(xù)的速率來提供能量。另外地，復(fù)雜碳水化合物提供更多的維生素，礦物質(zhì)和纖維素。你可以通過燕麥，淀粉類蔬菜，通心粉，豆類和面包來攝入復(fù)雜碳水。

經(jīng)常攝入復(fù)雜碳水化合物可能是一個不錯的選擇。他們不但限制了血糖水平的波動，而且因為他們較高的纖維素成分，食欲也能得到控制。在你訓(xùn)練前2-3小時攝入復(fù)雜碳水化合物能夠幫你充能并且延遲疲勞。

你也許會覺得很矛盾，但是簡單碳水化合物在你的飲食計劃中也很重要。訓(xùn)練過后，機體急需營養(yǎng)。訓(xùn)練后10-30分鐘內(nèi)攝入簡單碳水（特指葡萄糖）如米飯，蛋糕，菠蘿，土豆，果汁，你的胰島素水平會提升。胰島素使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)涌入肌肉和器官。

訓(xùn)練后立即補充營養(yǎng)幫助你的身體儲存糖原加快機體恢復(fù)。身體回復(fù)的越好，下一次的訓(xùn)練，比賽的狀態(tài)才會越好！

3.不要害怕脂肪

健康的脂肪是運動表現(xiàn)乃至你的整個身心健康的保證。脂肪提供給你能量，幫助你更好的吸收維生素和礦物質(zhì)，控制炎癥，保持你的皮膚和毛發(fā)的健康，而這些好處只是冰山一角。說的簡單一點，你的身體需要脂肪來維持正常運轉(zhuǎn)，所以把它從你的飲食中剔除是不健康的甚至是危險的。

我們的身體需要兩種必需脂肪酸，omega-3和omega-6。大多數(shù)人攝入omega-6更多，它更常見且健康。但是，這樣的不平衡會帶來很大的風(fēng)險。因此，在你的飲食中加上一些omega-3不是一個壞主意。它存在于大豆，鱈魚，沙丁魚三文魚和胡桃中。

因為omega-3脂肪酸對心血管健康也有好處，補劑的攝入可能是一個好選擇。盡管目前還沒有相關(guān)研究確定每日需要攝入的量，但是人體每天不應(yīng)超過4-5g，因為omega-3脂肪酸同樣能造成脂肪氧化，弊大于利。

4.吃一頓豐盛的早餐

每天早上起床時，你的血糖已經(jīng)很低了。這意味著你的身體沒有很多立即可用的能量。那么該怎么辦呢？更多交流，加我的微信：allmaxxx

享受一頓營養(yǎng)均衡的早餐，蛋白質(zhì)和碳水化合物比例適中，例如一片全麥面包和幾個雞蛋，使你在訓(xùn)練前更加精力充沛更加全神貫注。這可能意味著你要起的早那么一點了。不過在你訓(xùn)練時你會發(fā)現(xiàn)這是值得的。

吃早餐也能抵消早晨皮質(zhì)醇的水平。研究表明早晨的時候皮質(zhì)醇水平是最高的。這類激素和肌肉的分解息息相關(guān)，對你的運動表現(xiàn)全無好處。皮質(zhì)醇激素的升高還會增加你的食欲和腹部脂肪堆積。

5.不要忽視鐵元素

血紅蛋白---一種血液中的蛋白質(zhì)，它的一部分就是鐵。血紅蛋白負責(zé)將氧輸送到你身體里每一個細胞中。

鐵也是肌血球素的關(guān)鍵部分。肌血球素被發(fā)現(xiàn)存在與肌肉中，負責(zé)接受，儲存，輸送和釋放氧。在構(gòu)建一個健康的免疫系統(tǒng)中鐵元素扮演著至關(guān)重要的角色，同時也協(xié)助將能量從細胞中釋放。

但是盡管鐵對你的身體很重要，很多運動員依然缺鐵。尤其在女性，素食主義者和青少年運動員中最為常見。

鐵是很重要的營養(yǎng)素，且必須來源于食物。最好的攝入來源是動物蛋白，尤其是紅肉。然而，你也可以從非動物來源攝入，如西蘭花，利馬豆，羽衣甘藍甚至是補劑。

盡管這些來源被認為是非血紅素---意思是鐵沒有和亞鐵血紅素接觸，并且沒有快速地被身體吸收。使用富含維生素c的食物可以增加吸收率。

在用量方面，男性的每日攝入量是8毫克，而那些素質(zhì)主義者和女性則是18毫克每天。如果你再訓(xùn)練時感到反應(yīng)遲緩，你可能需要加大攝入量。因為鐵可能在高強度訓(xùn)練中通過出汗和血紅細胞的破壞而流失。

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