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本帖最后由 楊柳青青 于 2015-6-4 17:50 編輯 當(dāng)我們根據(jù)自己的能力制定出配速后，接下來的就是怎樣執(zhí)行自己的配速。配速制定不容易，執(zhí)行更不容易。這里說說個(gè)人的體會(huì)，可能對(duì)于某些選手能有點(diǎn)啟示。 要有定力。我這里說的定力，就是毅志力，就是能夠排除一切干擾，“我行我素”的能力。我們知道在馬拉松賽場(chǎng)上氣氛是非常熱烈的，眾多的選手集結(jié)在一起，眾多的觀眾在加油吶喊，媒體記者的鏡頭到處掃描，現(xiàn)場(chǎng)節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂聲伴著領(lǐng)操員的律動(dòng)，在這種場(chǎng)所選手們的情緒高亢，特別是在起跑的那一刻，很容易隨著人流奔跑起來，不自覺地就把事前制定的配速拋到九霄云外了。有時(shí)你還會(huì)與觀眾互動(dòng)，為了趕超別人，你還會(huì)在密集的人流中竄來竄去，這樣，會(huì)消耗掉你大量的能量。所謂要有定力，就是選手要放平心態(tài)，要客觀地認(rèn)識(shí)到你跑得再快，你也不是跑在最前頭，你跑得再慢，你也不會(huì)落在最后頭，重過程，輕結(jié)果，你喊你的，我跑我的，穩(wěn)住陣腳，保持能量，“任憑風(fēng)吹浪打，勝似閑庭信步”，等到馬拉松的后半程時(shí),你不斷地超越別人的感覺，那是多么爽快的事呀。 卡住時(shí)間。戴塊腕表，方便計(jì)時(shí)。按照事前的配速，你可以制作一張配速表，比如你的配速為500，這就很容易記住，每到一處里程標(biāo)志處你可以看看表，5分鐘一公里。當(dāng)然你的配速不一定是個(gè)整數(shù)，比如530，事先列個(gè)表格把每公里的時(shí)間標(biāo)出來，記住幾個(gè)整數(shù)，如11分鐘2Km，22分鐘4Km，33分鐘6Km……依此類推，這樣跑到里程標(biāo)志處的時(shí)候，可以進(jìn)行調(diào)整，讓跑速在自己的控制范圍內(nèi)。當(dāng)然，如果有條件買個(gè)佳明運(yùn)動(dòng)表或運(yùn)動(dòng)手環(huán)，那就更方便了。 跑出節(jié)奏。在固定時(shí)長中形成的脈動(dòng)類型，就叫節(jié)奏。衡量節(jié)奏的單位是節(jié)拍。我們大家對(duì)音樂中的節(jié)奏不陌生，喜歡音樂的跑友都會(huì)有這樣的一個(gè)感覺，那就是當(dāng)我們聽著悅耳的音樂跑步的時(shí)候，感覺得很輕松。之所以輕松是因?yàn)槲覀兣懿降墓?jié)奏跟音樂的節(jié)奏相吻合的緣故。這里告訴我們一個(gè)道理，像馬拉松一類的長距離跑，只有跑出節(jié)奏來，才會(huì)輕松自如。 怎樣才能把整體速度的節(jié)奏控制好呢？這里得先說一個(gè)概念，那就是步頻，所謂步頻就是在一分鐘時(shí)間能跑多少步。很明顯，步頻實(shí)際上就是衡量節(jié)奏的單位——節(jié)拍。我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，決定我們速度的是兩個(gè)因素，即步頻和步幅。通常用公式來表示：速度（米／分鐘）=步頻（步／分鐘）×步幅（米／步）。平常跑步的時(shí)候，我們可以戴腕表來測(cè)定一下自己的步頻。據(jù)科學(xué)分析：無論我們跑步速度是快是慢，步頻通常都是相對(duì)穩(wěn)定的。作為業(yè)余選手的步頻能達(dá)到170步就相當(dāng)不錯(cuò)了，一般在165左右。其實(shí)馬拉松選手的速度主要靠提高步幅來實(shí)現(xiàn)的。高水平的選手步幅大多在其身高左右，頂尖的選手步幅甚至超過身高，達(dá)到2米左右。業(yè)余選手們的步幅也就在1.2米左右了。所謂跑出節(jié)奏感就是依據(jù)平時(shí)訓(xùn)練的步頻來跑。 及時(shí)補(bǔ)給。能量的補(bǔ)給對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員是極為重要的，所以跑馬拉松的選手在跑前要特別注意飲食調(diào)整，以讓體內(nèi)儲(chǔ)存足夠的能量。跑馬拉松的前三天一般以素食為主，增加機(jī)體的糖分，使肌肉中的糖原質(zhì)達(dá)到餉狀態(tài)，這正是選手們?cè)谂荞R拉松過程中的主要能量來源。馬拉松是超長距離的跑，人體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗非常大，而且體溫不斷地上升，積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫，也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。人體在運(yùn)動(dòng)過程中，如果水分流失達(dá)到體重的3%以上，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能就下降，當(dāng)水分流失持續(xù)發(fā)生時(shí)，就有可能對(duì)人體身體產(chǎn)生嚴(yán)重的危害。在跑的途中要及時(shí)補(bǔ)充水份，一般跑全程的選手在15Km處就應(yīng)該開始補(bǔ)水或能量，沿途每個(gè)供應(yīng)點(diǎn)都補(bǔ)，每次不必喝得太多，2、3口即可。如果途中有香蕉、巧克力補(bǔ)給，最好不要錯(cuò)過，這些東西對(duì)人體的能量補(bǔ)充來得快、效果好。對(duì)于有些出汗多、體內(nèi)電解質(zhì)流失快的選手來說，在途中能補(bǔ)充一些淡鹽水是最理想的，如果沒有，選手可以自備鹽丸進(jìn)行補(bǔ)給。 補(bǔ)充內(nèi)容 (2015-6-11 21:03): “使肌肉中的糖原質(zhì)達(dá)到餉狀態(tài)”應(yīng)為“使肌肉中的糖原質(zhì)達(dá)到飽和狀態(tài)” |
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