下午好呀，咚妞又來(lái)提醒大家做運(yùn)動(dòng)啦~

前兩天咚妞的朋友圈被這張圖刷屏了......

這是兵乓球選手許昕比賽時(shí)候的照片，由于高速移動(dòng)，結(jié)果在攝像機(jī)中出現(xiàn)了殘影。外國(guó)朋友看了都不免要驚嘆一句兵乓球里也有中國(guó)功夫

其實(shí)，這種因?yàn)楦咚龠\(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)殘影的情況，在跑圈里也會(huì)出現(xiàn)——那就是我們失傳已久的無(wú)影腳，不對(duì)，是高手中才能看到的高步頻。

在跑步中我們最關(guān)心的指標(biāo)就是心率，它涉及到我們的身體狀況。但是步頻也是跑步中的重要因素，因?yàn)樵诓筋l關(guān)系到步幅、速度和跑步傷痛。一個(gè)合適的步頻可以幫助跑者提升成績(jī)和預(yù)防傷痛。

步頻是什么？

步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)。假設(shè)在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出140步，那么你的步頻就是140次/分鐘。在跑步中有一個(gè)公式就是速度=步頻 x 步幅，所以步幅和速度息息相關(guān)。

為什么高步頻更好？

首先，步頻提高后，我們?yōu)榱吮３制胶猓椒鶗?huì)逐漸減小。跑友們可以回想一下自己在跑步的時(shí)候，如果步頻小是不是就很容易大跨步跑步。

所以高步頻可以防止我們?cè)谂懿降臅r(shí)候因?yàn)榇蟛椒窈镒右粯由宪f下跳，從而減少身體重心的大幅度起伏，避免身體因克服體重而消耗過(guò)多的能量，所以跑步的經(jīng)濟(jì)性就得到提升了！

其次，同等速度下，小步幅高步頻更安全，這是因?yàn)樾〔椒沟弥攸c(diǎn)更靠近身體重心，并改變落地角度，從而關(guān)節(jié)承受的壓力就會(huì)變小。

而且高速的步頻會(huì)增加落地次數(shù)，所以可以幫助跑者更快地調(diào)整跑步姿勢(shì)。

怎樣的步頻是最合適的呢？

那是不是步頻越快越好？并不是！因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)也不是鐵打，步頻越高，我們擺臂和邁腿的頻率就會(huì)增多，心率也會(huì)因此上升過(guò)高。所以過(guò)高的步頻雖然對(duì)關(guān)節(jié)壓力變小了，但是身體整體負(fù)擔(dān)變大了。

研究者認(rèn)為最佳的步頻是180次/分鐘，這是來(lái)自美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家對(duì)奧運(yùn)選手的研究后提出的結(jié)論，他指出精英選手步頻基本都保持在180次/分鐘左右。

同時(shí)，也有研究指出男性的常見(jiàn)的步頻是170-190，若在跑步時(shí)要保持一個(gè)合適的步頻的話，男性應(yīng)該在180以上。

而女性常見(jiàn)的步頻是180-200，在跑步時(shí)候保持在190以上是更合適的。這是因?yàn)榕员旧砑∪饬勘饶猩?0%，而且有著更好的反射神經(jīng)，因此女性步頻普遍會(huì)比男性更高。

怎樣訓(xùn)練步頻？

1.明確心率優(yōu)先

有很多跑者在提高步頻之后心率就會(huì)上升得很快，這是因?yàn)樘岣卟筋l的同時(shí)沒(méi)有控制步幅和降速。舉個(gè)例子，以往跑步6分配速，在訓(xùn)練步頻的時(shí)候可以降低到7-8分，并在這個(gè)過(guò)程中控制步幅，還可以通過(guò)短距離反復(fù)的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

2.利用工具人或者工具把控節(jié)奏

如果身邊有高步頻的跑友，就可以跟著他們跑步，慢慢地就能適應(yīng)高步頻的跑步節(jié)奏。

或者手機(jī)下載一個(gè)節(jié)拍器軟件，調(diào)到自己需要達(dá)到的步頻數(shù)，根據(jù)節(jié)奏去跑。內(nèi)心默默喊口號(hào)：“121,121,121……”跑友可以每30秒核對(duì)下自己的步頻和節(jié)奏，不斷調(diào)整到理想的默念頻率。

3.學(xué)會(huì)正確呼吸

步頻提高的時(shí)候，我們的呼吸很容易被擾亂，導(dǎo)致在跑步的時(shí)候失去節(jié)奏。因此，跑者在訓(xùn)練步頻時(shí)候要配合步頻調(diào)整呼吸，不必恪守于幾步一呼一吸，重要的是匹配自己的節(jié)奏。

4.進(jìn)行力量訓(xùn)練

這是咚妞多次提到的重點(diǎn)啦！跑步需要肌肉的參與，而且肌肉就是關(guān)節(jié)的天然護(hù)具。進(jìn)行力量訓(xùn)練之后就可以讓自己在跑步時(shí)候更加輕松也能避免傷痛。

提高步頻并非一日之功，但達(dá)到一定階段后就會(huì)讓你受益良久。別的不說(shuō)，等你步頻達(dá)到180，一定會(huì)聽(tīng)到有人贊嘆：“怎么這人跑得這么快還看著這么輕松”