健身營養(yǎng)課堂！

　　增肌靠營養(yǎng)相信大家都知道，但到底要怎么吃呢？吃什么，吃多少？相信知道的人不多！還有，蛋白補(bǔ)劑是否必要呢？

　　在網(wǎng)上大家很難找到一個(gè)統(tǒng)一的答案，但是，當(dāng)你了解肌肉生長背后的理論，你就知道自己應(yīng)該要如何安排膳食去增肌減脂。

　　肌肉在訓(xùn)練之后才生長，過程需要3大主要營養(yǎng)：分別是蛋白質(zhì)、碳水化合物，以及脂肪，而這3種營養(yǎng)就成為身體的能量來源–熱量／卡路里。

　　因此，要了解如何安排膳食，你需要了解這4大因素，讓我們一起來看看吧

　　1. 熱量／卡路里

　　首先，你一定要知道自己的每日總熱量消耗量，如果你的一天所攝取的卡路里大幅多于消耗的總熱量，你便會(huì)增重；相反的話，你便會(huì)減重了。因此，要增肌的話，你每天要攝取的卡路里要輕微多于總消耗的5-10％，要減脂的話，要低過總消耗熱量的5-10%。

　　如何計(jì)算每天需要消耗多少卡路里！

　　不過，此計(jì)算的結(jié)果只是一個(gè)約數(shù)，因?yàn)橛行┤说男玛惔x奇高，特別是瘦底的人，假設(shè)總熱量計(jì)算結(jié)果是2000卡路里，但對(duì)他們來說，可能要加多1000卡路里才正確，所以大家要跟據(jù)以上的結(jié)果，慢慢調(diào)節(jié)你的卡路里攝取量。

　　2. 蛋白質(zhì)

　　這點(diǎn)應(yīng)該不用多說，因?yàn)槿巳硕贾鞍踪|(zhì)是構(gòu)成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢？

　　蛋白質(zhì)需求量在總體需求的20-30%左右

　　建議：正常健身愛好者，1斤（500克）體重需要至少1克蛋白質(zhì)，比如180斤重需要180克蛋白質(zhì)。需根據(jù)你的吸收以及新陳代謝率而定，慢慢自行調(diào)節(jié)，因?yàn)闆]有人比你更清楚自己的身體。不過謹(jǐn)記：要保證訓(xùn)練你的身體才會(huì)充分去利用它，吃大量蛋白質(zhì)卻不訓(xùn)練只會(huì)是浪費(fèi)！

　　好，那應(yīng)該如何攝取蛋白質(zhì)呢？理想的話，將你所需的蛋白質(zhì)分為6等份，每2-3小時(shí)攝取一次，因?yàn)樯眢w不能一次過吸收大量蛋白質(zhì)，多余的蛋白質(zhì)只會(huì)浪費(fèi)。

　　假如你每天需要180克蛋白質(zhì)，即是每份30克蛋白質(zhì)要分6次攝?。?/p>

　　早餐→10點(diǎn)→午餐→3點(diǎn)→訓(xùn)練前、后→晚餐

　　如果你是增肌，不妨在睡前使用緩釋蛋白，讓你在睡眠時(shí)有足夠蛋白質(zhì)防止肌肉消耗及鼓勵(lì)肌肉生長

　　3. 碳水化合物

　　這部份是本文的重點(diǎn)，很多人忽視碳水化合物。其實(shí)他是決定你增肌的關(guān)鍵！

　　現(xiàn)在先說其原理：碳水化合物是身體最喜歡的能量來源，只要我們進(jìn)食足夠的碳水，身體便不會(huì)使用蛋白質(zhì)作為燃料，變相讓蛋白質(zhì)能作為肌肉生長的材料。

　　而且，碳化物最后會(huì)化成糖原收藏于肌肉細(xì)胞內(nèi)，當(dāng)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，糖原便能提供能量，讓你能訓(xùn)練得更有效及徹底。

　　同時(shí)，攝取碳化物會(huì)提升胰島素水平，那有什么好處呢？胰島素是一種可以促進(jìn)肌肉生長的賀爾蒙，因?yàn)樗苁辜?xì)胞加大養(yǎng)份的吸收量，以加快肌肉生長。

　　每天要吃多少碳水化合物呢？

　　要增肌的話，碳水化合物的卡路里要占你的每日卡路里攝取量50%以上，假設(shè)你每天要攝取3000卡路里，那么當(dāng)中最少1500卡路里要來自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是大約375克碳水化合物！。

　　不過請(qǐng)盡量進(jìn)食全谷物，例如各式粗糧，糙米、大麥、燕麥等，精致碳水能免則免！

　　4. 脂肪

　　另一個(gè)被嚴(yán)重曲解的營養(yǎng)物質(zhì)－－脂肪，沒有脂肪，我們會(huì)死的，所以怎能討厭脂肪呢？

　　脂肪是身體最喜歡用來儲(chǔ)存能量的方法，因?yàn)?克的脂肪含有9卡路里，十分有效。而同，無論是飽和脂肪又好、不飽和脂肪都好，我們同樣需要，因?yàn)樗鼈兌际侵圃熨R爾蒙的重要材料，大家都知賀爾蒙失調(diào)除了能影響增肌進(jìn)度外，還會(huì)導(dǎo)致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮膚、頭發(fā)、及指甲，我們都需要一定的脂肪。

　　脂肪攝取量要占每日卡路里總攝取量大約15-25%，同樣因應(yīng)你的身體狀況慢慢調(diào)節(jié)。

　　雖說脂肪重要，但也分好壞，建議大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品可免則免，因?yàn)橐陨鲜澄锏闹究隙ㄊ菈牡?，更可能致癌，要吸收脂肪，?qǐng)透過天然食物例如魚、牛、雞、果仁、橄欖油油及水果(榴蓮、牛油果)攝取好了。

　　如何制訂每天三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝取量！

　　案例：

　　假設(shè)你的總消耗量是2600卡路里，目標(biāo)是要增肌，因此我每天要攝取2600*110%＝2820卡路里。

　　1.蛋白質(zhì)：總卡路里的25%-30！體重180斤，因此每天要吃180*1=180克蛋白質(zhì)，含180*4=720卡路里。

　　2.碳水化合物：每天應(yīng)攝取總卡路里的55%碳化物，即是2820*55%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。

　　3.脂肪：每天應(yīng)攝取15-25%的脂肪，大約20%吧，即是2820*20%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。

　　因此，每天真正的卡路里攝取量為720+1551+564=2835卡路里，乎合我的估算2820卡路里。

　　而要攝取的營養(yǎng)物質(zhì)分別為——蛋白質(zhì)：180克；碳水化合物：388克；脂肪：63克。

　　最后！當(dāng)你知道你每天需要多少營養(yǎng)物質(zhì)的時(shí)候就好辦了！

　　這些營養(yǎng)都來自食物中！把你需要的營養(yǎng)分配到你的食物中！然后再以少吃多餐的形式分配攝入就好了！

　　比如一天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下午加餐，訓(xùn)練后，晚餐，睡前加餐