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大家可以明天在健身房時(shí)抽出2-3分鐘觀察一下，每個(gè)健身房總會有幾個(gè)人是處于矛盾中的，每一個(gè)器械都想練一下，但每一個(gè)動作都練不到位，比如一會臥推兩組，一會有引體兩組，等等又進(jìn)行彎舉，這樣的情況屢見不鮮，這可能就是影響你增肌困難的一個(gè)原因。 你是否正在嘗試把自己訓(xùn)練得更強(qiáng)壯？更有力量或建立更多肌肉? 但是還沒有得到滿意的結(jié)果嗎？上一次增加重量是什么時(shí)候? 上一次什么時(shí)候增加進(jìn)行引體上升的次數(shù)？ 上一次看見身體比例有正面的改變是什么時(shí)候呢? 如果你不能對上述每一個(gè)問題提供具體的答案，你可能想對你的訓(xùn)練計(jì)劃作出一些改變了，不然幸苦的鍛煉得不到回報(bào)，小健相信你不會太長時(shí)間堅(jiān)持下來，以下是一些能夠讓你獲得回報(bào)的小提示。 首先，你需要完善的訓(xùn)練技術(shù)。訓(xùn)練技術(shù)并不是瑣碎的事情！相反，它是一項(xiàng)基本技能，可以讓你在健身房中取得成功，籃球愛好者最開始會進(jìn)行長期運(yùn)球，基本的步法練習(xí)，這些看似簡單的訓(xùn)練卻是成功的基礎(chǔ)。例如，優(yōu)秀的舉重運(yùn)動員花了很多時(shí)間在深蹲或向上推舉之類的基本動作上，以完善他們的舉重技術(shù)，因?yàn)檫@些動作才是讓他們更加強(qiáng)壯的基礎(chǔ)，而那力量可延續(xù)至奧運(yùn)舉重之中。
你是否足夠認(rèn)真的練習(xí)過一個(gè)基本動作，而不是專注在目標(biāo)上？（懂和做是兩個(gè)概念，你知道并不代表你會做，我知道頸前深蹲如何做但到現(xiàn)在都沒辦法完全掌握） 訓(xùn)練技術(shù)包括你要簡單的了解一些基本力學(xué)原理，如果你正在進(jìn)行一個(gè)完整深蹲，你知道需要全程向下移動，直到膕繩肌蓋過了小腿，而并不是下降至骨盆下方，你必須保持背部挺直，胸部打開。 其次，你必需了解到，訓(xùn)練至技術(shù)性失敗，對于增加肌肉和力量是一種非常有效的策略。這并不代表一直重復(fù)動作直到身體無法重復(fù)另外一個(gè)動作。相反，你繼續(xù)動作進(jìn)行直到你無法在每一次重復(fù)動作中保持杠鈴鈴或啞鈴的正確技術(shù)。當(dāng)你一旦不能再以正確的技術(shù)來進(jìn)行運(yùn)動，你應(yīng)該結(jié)束或者減少的推舉的重量，這取決于你在進(jìn)行什么類型的訓(xùn)練課程。 第三，作多組的訓(xùn)練可幫助你以更快的速度建立力量，尤其是在短期內(nèi)進(jìn)行。例如，一個(gè)準(zhǔn)確的研究，比較了受過訓(xùn)練的男士對于進(jìn)行一組、四組或八組負(fù)重深蹲訓(xùn)練的效果，顯示出如果你想鍛煉得更強(qiáng)壯，你必須進(jìn)行很多組練習(xí)。參予者每周兩次進(jìn)行訓(xùn)練，以1RM 的80%負(fù)重來進(jìn)行一組、四組或八組深蹲，直至到達(dá)失敗的狀況。訓(xùn)練項(xiàng)目包括上身推舉，便可更緊密地模仿現(xiàn)實(shí)生活中的訓(xùn)練守則。 結(jié)果表明，在完成研究時(shí)，進(jìn)行八組練習(xí)那組在深蹲練習(xí)中獲得了最大的力量，他們的1RM大大提高了37公斤。他們快速地變得強(qiáng)壯，他們的深蹲1RM表現(xiàn)在三星期內(nèi)增加了18.5公斤! 相比于進(jìn)行八組練習(xí)那組的深蹲1RM成功平均由162公斤增加至199KG，進(jìn)行一組練習(xí)那組的深蹲1RM只增加了17.5公斤，而進(jìn)行四組練習(xí)那組的深蹲1RM則在研究結(jié)束時(shí)增加了23.8公斤。 重點(diǎn)是，如果你是認(rèn)真地訓(xùn)練，無論你的目標(biāo)是力量、爆炸力量或身體比例，你必須進(jìn)行多于一組的練習(xí)。多組訓(xùn)練始終是較優(yōu)越的，說真的，大量地進(jìn)行至少多于四組練習(xí)產(chǎn)生更好的結(jié)果，會比進(jìn)行少于四組練習(xí)為佳。請注意，因?yàn)榻^大多數(shù)到健身室的人可能只進(jìn)行三組練習(xí)，但極少數(shù)人能夠進(jìn)行那么多次數(shù)的練習(xí)。增加你的練習(xí)次數(shù)，你會得到更好的效果。 第四，考慮改變你的下數(shù) /組數(shù)/負(fù)重計(jì)劃。正如絕大多數(shù)的朋友只進(jìn)行二至三組練習(xí)，他們每次多數(shù)只做十下。我們知道，如果你的目標(biāo)是要變得更強(qiáng)壯，你應(yīng)以較重的負(fù)重來進(jìn)行更少的次數(shù)（嘗試五或六下），更多的組數(shù)（嘗試六至八組）。如果你的目標(biāo)是要建立肌肉，可以考慮增加5%或10%的負(fù)重，但進(jìn)行四至八組，每次八下。
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