無論做什么運(yùn)動(dòng)，最好運(yùn)動(dòng)前都要讓自己活動(dòng)開來，以免讓自己受傷。跳舞也一樣讓自己活動(dòng)開來，所以我們?cè)谔枨耙话愣家g帶，這是跳舞前必不可少的。

        拉韌帶是每位舞者必須經(jīng)歷的過程，因此一開始可能遇到一些困難，不過也不用畏懼，拉韌帶最重要的就是毅力，你只要堅(jiān)持到底就不會(huì)有任何困難。下面就怎樣拉韌帶給一些我自己的意見。希望本文對(duì)你有幫助。

        在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢，若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

一、熱身。

        先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。(慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶。

        分以下步驟進(jìn)行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個(gè)八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

  （1）豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿） 

  （2）橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直

                        線，上體俯臥或側(cè)傾。

  （3）壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界

                        是貼地。（姿勢(shì)很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。）

  （4）腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。 

三、練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。

       首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。

四、拉韌帶的方式：

    1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸

                                     并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。 

   2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身

                                     體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

   3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手

                    去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。

   4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)

                           時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。 

   5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。

         拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì)30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉。

        另外在此訓(xùn)練中，一定要注意以下幾點(diǎn)：

        第一、要持之以恒，循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢

                    復(fù)后再做.；

        第二、壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

        第三、柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變