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好處：一字馬屬于柔韌性訓(xùn)練,不僅能夠鍛煉韌帶,適當(dāng)?shù)囊蛔竹R練習(xí)對青春期少年長個子也有好處。 壞處：這項運動需要注意的事項較多,不注意方法就容易拉傷韌帶;嚴(yán)重的拉傷甚至?xí)绊懮砀甙l(fā)育。 練一字馬的注意事項 1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機會。 2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負(fù)氧債增加,動作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機會提高。 3、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。 無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會反而造成傷害。 一字馬的練習(xí)方法 1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習(xí)腿的韌帶開度。 2、坐地,一條腿盤于身前,一條腿伸直向后,膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰“向后躺”。主要鍛煉后腿的軟開。 3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱著腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下?？傊?基本功的練習(xí)是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就沒問題。注意練習(xí)的安全,不要把自己拉傷。 讓你的一字馬更直的技巧  1、練習(xí)柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習(xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習(xí),方法是:例如練橫劈時,可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好,但切要記住的是練習(xí)時千萬不能亂開玩笑,以防傷身。 2、練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習(xí)效果方會更佳。拳諺云:“只壓不溜不中用,只溜不壓笨如?！??？梢妷号c踢的配合是非常之重要。 3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。  初學(xué)者練一字馬的步驟 第一步：髖關(guān)節(jié)的初次拉伸 前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。 第二步：進一步拉伸髖部 保持第一個姿勢,身體向一側(cè)拉伸,將整個身體的側(cè)面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。 第三步：向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn) 接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然后雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。 第四步：鞏固雙腿的拉伸 接下來需要左右腿同時拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。 第五步：目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè) 現(xiàn)在來到了雙腿伸展,需要對大腿內(nèi)側(cè)進行一個拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側(cè)打開,左右手分別握住腳后跟,保持30秒左右,然后用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往里拉。 第六步：充分靈活髖部與腿部 這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,盡可能地拉向自己。 |
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