如何從素食中吃出優(yōu)質(zhì)蛋白

春天書屋 2014-12-23

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如何從素食中吃出優(yōu)質(zhì)蛋白

(2013-10-09 21:25:48)

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優(yōu)質(zhì)蛋白

分類：【膳食搭配】

“素食主義”早已不是一個新詞了。或許是因為悲憫動物生命權(quán)利意識的加強，又或許是因為食肉過多容易誘發(fā)慢性病的營養(yǎng)研究，總之，現(xiàn)今越來越多的人，開始加入了浩浩蕩蕩的“素食者”隊伍。

素食分兩種：半素和全素。半素也稱“蛋奶素”，指的是素食者拒絕除了蛋、奶之外的全部肉類；而全素指的是素食者拒絕包括蛋、奶、肉的全部葷類。且拋開文化權(quán)利的意識不談，確有不少研究顯示，采取“素食”的飲食模式，在降低各種慢性病的發(fā)病率上確實發(fā)揮了一定的作用。

如此看來，素食果真百利無害嗎？這話可得打個問號。與非素者相比，素食者更容易面對的營養(yǎng)健康問題是——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源不足，尤其是連蛋、奶這類食品都拒絕的全素者。我們都知道，葷肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。優(yōu)質(zhì)蛋白也稱完全蛋白，這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不僅能維持人的健康，還能促進生長發(fā)育。進入人體被消化成氨基酸吸收后，它們可以很好地更新機體組織蛋白，不會造成過多浪費，增加肝腎代謝多余氨基酸的負擔(dān)，用通俗的話語講就是“性價比高”。然而，與葷肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白相比，非葷類食物可就有點自慚形穢了。

人體蛋白質(zhì)的來源包括葷肉類、糧谷類以及豆類食物。糧谷類的食物，其中所含蛋白質(zhì)中組成的必須氨基酸——賴氨酸含量較低，因此拉低了蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)的水平線；而豆類的食物，其中所含蛋白質(zhì)中組成的必須氨基酸——蛋氨酸含量較低，同樣會影響了蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)量。

　　然而，素食者并非絕對就與優(yōu)質(zhì)蛋白無緣，只要稍微在飲食上花點心思，動點腦筋，素食者一樣可以攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，這兩個字就是：搭配。

　　在營養(yǎng)學(xué)上有一個專業(yè)術(shù)語，叫“蛋白質(zhì)的互補作用”。說的是，當(dāng)兩種或兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合食用，其中各自所含的必需氨基酸取長補短，達到新的平衡比例，提高蛋白質(zhì)的利用率。前面已經(jīng)講到，糧食類食物賴氨酸含量較低，而豆類食物蛋氨酸含量較低。不過巧的是，糧食類食物蛋氨酸含量較高，而豆類食物賴氨酸含量較高，若是能把糧食類食物與豆類食物混合搭配進食，那可真的算是取長補短中的“最佳搭檔”。兩者混合食用所得到的蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的利用程度并不遜于葷肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白，對于素食者來說，這可是個好事。

　　不過值得一提的是，在眾多素菜中，黃豆蛋白質(zhì)可算是在這其中脫穎而出的“優(yōu)質(zhì)蛋白”，它的蛋白消化利用率在人體內(nèi)可達到90%以上。因此，素食的你不妨在三餐的菜譜中加入豆?jié){、豆腐、豆皮、腐竹等豆制品，以降低因不吃葷肉而帶來優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的風(fēng)險。此外，蔬菜類中常被人們忽視的“單腿食物”——菌菇類，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的一個來源，在寒冷的冬天給自己來上一碗雜菌熱湯，可謂暖心暖胃又補營養(yǎng)。

　　沒有不完美的食物，只有不合理的搭配。任何一種飲食模式都是有利有弊的，我們能做的，就是在汲取“利”的基礎(chǔ)上，盡量避免“弊”的出現(xiàn)。厚此薄彼不如合理搭配，面對素食，我們既要做一個快樂的素食者，當(dāng)然，也要做一個健康的素食者。