從我打小懂事時開始，就聽到別人說，腰痛要做小燕飛,腰椎間盤突出要做小燕飛；

與很多腰痛的病人和會員聊天，也是如此；

但是回訪一下這些曾經(jīng)做過“小燕飛的朋友”，無一例外，并無明顯好轉(zhuǎn)。在練的當(dāng)時確實有緩解的感覺，但過了一會兒又恢復(fù)以前的狀態(tài)，甚至還更嚴(yán)重了。什么原因？是哪里出了問題？

我們先看看傳統(tǒng)的小燕飛：

以上是兩個版本的小燕飛，而且是快速爆發(fā)力的做，這樣會存在嚴(yán)重的隱患。

問題：

1.身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。

在物理治療腰痛中會提到，當(dāng)我們俯臥時腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。

3.需要要做靜態(tài)而非動態(tài)。

4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

5.感覺當(dāng)時緩解了，其實只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果。

為什么要做小燕飛？

因為我們的久坐或不運動，導(dǎo)致腰椎向后突，所以要做后彎的練習(xí)；因為表層肌肉過于緊張而勞損，深層肌肉過度放松。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量，所以要加強深層肌肉，放松表層肌肉。

醫(yī)生說：“腰疼要練小燕飛。”這句話其實并沒錯，但醫(yī)生并不了解怎么做是對的，就好像我們并不了解手術(shù)怎么做道理一樣，術(shù)業(yè)有專攻。

并不是抬得越高越好，而是適當(dāng)高度；

不能快速做，而要靜態(tài)保持；

重點不是讓腰酸，而是整個背部；

練得更多的是深層多裂肌，這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉；

腹肌是收緊，而非放松的。

小燕飛的正確做法：

1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高于臀部。

2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊，所以要收緊它。

3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。

4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

5.靜態(tài)保持15-30秒，3-5組。

6.吸氣起，為了減少腰椎壓力。

7.手向前伸，可以練到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向內(nèi)微收，可以練到整個背部。

變形版：

1.站姿小燕飛

要領(lǐng)：在做動作時，身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

2坐姿小燕飛

要領(lǐng)：雙手撐地后，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。

3.升級版小燕飛

要領(lǐng)：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態(tài)保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

4.站姿小燕飛

要領(lǐng)：也是瑜伽里戰(zhàn)士三式的變形版。雙手向后伸展，軀干保持平直。這個是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士。

如果您希望幫助更多的患者擺脫腰椎間盤病魔的折磨，請分享