健身氣功.導(dǎo)綽養(yǎng)生功十二法(14分30秒由張廣德老師進(jìn)行功法教學(xué))
預(yù)備勢(shì):這套功有個(gè)功前準(zhǔn)備,是這樣的兩腳并步站立。
周身放松,兩眼輕閉,或者是平視前方,兩個(gè)牙齒輕輕地叩起來。
當(dāng)練習(xí)者聽到默念口訣的時(shí)候,兩手要疊于丹田,男女都是左手放在里邊。
練 功 口 訣
夜 闌 人 靜 萬 慮 拋
意 守 丹 田 封 七 竅
呼 吸 徐 緩 搭 鵲 橋
身 輕 如 燕 飄 云 霄
這個(gè)時(shí)候 練習(xí)者慢慢將手放下
第一式:乾元啟運(yùn) (16分51秒起)
動(dòng)作是這樣做的,將重心移至右腳,左腳向左開步 稍寬于肩,同時(shí)兩臂內(nèi)旋擺至與肩平,不仃,兩臂稍微地外旋,將手?jǐn)[至身前。
第二拍 要蹲腿屈膝,兩手下沉帶動(dòng)手下按于腹前,這是呼氣過程。
第三拍 起來向右看,仍然擺至與肩平,再隨著臂外旋擺至身前,這個(gè)時(shí)候把重心同時(shí)移到右腳。
第四拍 左腳向右腳并攏,兩腿由屈逐漸伸直,就這樣反復(fù)再做一次。
第五拍 開右腳 開始,看右手向右看,擺至身前。
第六拍 屈膝松腰斂臀,請(qǐng)注意這會(huì)兒大家手的高度 跟肚臍齊平,要松腰斂臀,沉肩墜肘。
第七拍 腿伸直是百會(huì)穴上頂?shù)慕Y(jié)果,再將手?jǐn)[至身前,重心移到左腳,右腳向左腳并步。
第八拍 兩腿由屈逐漸伸直,這叫乾元啟運(yùn)。
第二式 雙魚懸閣(20分14秒起)
身體半面45度轉(zhuǎn)身向左,開始兩臂同時(shí)內(nèi)旋,請(qǐng)注意,臂與上體的夾角大體上是60度,動(dòng)作還沒做完,身體半面向右轉(zhuǎn),右腿下蹲,左腳跟提起,右手放在左手的脈口上,同時(shí)成左丁步,手的高度是放在右小腹前,這是第一拍。
第二拍請(qǐng)注意,左腳向左前方,上步的時(shí)候是繃腳,同時(shí)你的左手向右前方伸出,請(qǐng)注意是同時(shí)完成,開始同時(shí)完成,不仃以腰為軸,兩手兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn),相合于胸前,這時(shí)候身體要轉(zhuǎn)正,勞宮對(duì)勞宮,高與胸平,這是第二拍結(jié)束了。
第三拍 請(qǐng)注意 左腳向右腳并攏是彎曲的,不仃 隨著腿伸直,右手上托,左掌下按,這就是我們平常見到的,太極圖首尾相連的陰陽魚,這是第三拍結(jié)束了。
第四拍 請(qǐng)大家轉(zhuǎn)視右手,沉肘帶手,落于體側(cè),五六七八和一二三四一樣,唯方向變了。
五 右轉(zhuǎn)身,重心移到左腳,右腳跟提起,請(qǐng)注意這個(gè)時(shí)候,是重心壓在左腿上。
六 繃腳上 落地翹,同時(shí)兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn),畫一平圓,掌心相合于胸前。
特別要注意第七拍,兩手要橫向摩運(yùn),開始 右腳并步,兩腿由屈逐漸伸直,同時(shí)右手下落胯旁,左掌托于左肩的前上方,請(qǐng)注意這個(gè)時(shí)候的右手的手指是朝里的,大體上離身體20厘米,左手也是手指朝側(cè),兩臂恰恰是個(gè)弧形,好像是個(gè)S型一樣;
八 眼睛轉(zhuǎn)視左手,沉肘帶手,眼睛向前看,兩手垂于體側(cè),這叫雙魚懸閣。
第三式 老驥伏櫪 (25分08秒)
把重心移到右腳,左腳向左開一大步(大體上相當(dāng)于本人的三腳),腳尖要朝前,同時(shí)兩手隨兩臂外旋,擺至與肩平。
現(xiàn)在開始,你看腿要蹲下去,左腳開步,同時(shí)兩臂外旋,兩掌擺至與肩平,不仃,兩手握拳,兩肘相靠,肘尖下垂,請(qǐng)注意現(xiàn)在你的拳面,大體上與與下頜齊平,兩肘一定要靠緊,壓迫胸腔,這是第一拍結(jié)束了。
第二拍 兩拳變掌,隨兩臂內(nèi)旋向前上方舉起來,你看臂自然伸直,兩手之間的距離稍寬于肩,動(dòng)作還沒有完,兩腿下蹲成馬步,同時(shí)兩手逐漸成勾手向后勾掛,開始,眼睛要逐漸地向左看,后面是勾手,請(qǐng)注意,身體要中正,不要向前跪膝,腳尖要正向前方。
三 兩勾手變掌、疊于小腹前,隨著腿伸直,卷指、彈甲經(jīng)面前向左右分開,請(qǐng)注意,現(xiàn)在大家的手腕,跟肩要大體上同度,肘要自然下垂。
第四拍 移重心,并步、沉肘、帶手,隨著兩腿伸直,將手垂于體側(cè);
五、六、七、八和一、二、三、四一樣。
五 右腳開步,兩手同時(shí)擺至與肩平,不仃,握拳屈肘。
六 拳變掌向前上方伸出,蹲腿成馬步向右看。
七 先把手疊在小腹前,起來,卷指、彈指甲,經(jīng)面前向兩側(cè)分開。
八 這個(gè)動(dòng)作大家要記住,意守太淵,太淵在哪里呢?在腕橫紋的橈側(cè)有一凹陷處,這是肺經(jīng)的原穴。大家成勾手的時(shí)候,特別是壓迫這個(gè)地方。
第四式 紀(jì)昌貫虱 (30分40秒處起)
左腳開步,兩拳變掌前推,手腕要與肩同高,這是第一拍;
第二拍 兩手輕握拳,身體向左轉(zhuǎn),左腿彎曲右腿伸直,腳跟側(cè)蹬捻動(dòng)涌泉,成拉弓射箭勢(shì),這時(shí)候先輕握拳再轉(zhuǎn)正緊握,右手從左肘前、左胸前拉到右胸前,是第二拍結(jié)束了;
三 兩拳變掌,身體轉(zhuǎn)正,右腳跟向里捻動(dòng)使腳尖朝前,兩眼兼視兩掌;
四 左腳向右腳并攏,兩手隨之輕輕地握拳,隨著兩腿伸直,緊握收于腰側(cè),五六七八與一二三四動(dòng)作一樣,只是相反作動(dòng)作。
五 右腳開步;
六 輕握拳;左腳跟側(cè)蹬捻動(dòng)涌泉,然后隨著身體向右轉(zhuǎn)緊握拳,手摳勞宮。
七 拳變掌身體左轉(zhuǎn),再把重心移到左腳;
八 右腳向左腳并攏,兩腿由曲逐漸伸直,兩手再握拳收于腰側(cè)。兩個(gè)八拍。
第五式 躬身撣靴
身體向左轉(zhuǎn),左拳變掌向左后方伸出去,不仃 高高地舉起,隨著身體右轉(zhuǎn),擺到身體的右前方,下落 落到右肩前。
第二拍 身體向右前方躬身,兩腿要伸直,開始 稍抬頭,兩手撣靴,撣到左腳的外邊去。
第三拍 左手隨左臂外旋,輕輕地握拳,慢慢地起來,手要注意要貼腿到左膝外側(cè);
四 身體豎直,左拳緊握,手摳勞宮。
五 動(dòng)作一樣,右拳變掌,向右后方擺起來,
隨著身體左轉(zhuǎn),落到左肩前;
六 躬身撣靴;
七 輕輕握拳;
八 手到腰側(cè)要緊握,手摳勞宮,這個(gè)請(qǐng)你側(cè)面站著,給大家看三條經(jīng)脈,那就做這個(gè)手,躬身的時(shí)候,我們要摸三條經(jīng)脈,手指是膀胱,掌心是膽,掌根是胃。大家請(qǐng)看開始,(一)、高高舉起落到右肩前;(二)、請(qǐng)注意 你看手指大體是膀胱經(jīng),掌心是膽經(jīng)、掌根是胃經(jīng),向下摩運(yùn)至外踝處,然后撣靴握拳,慢慢地起來,身體豎直,把拳握緊收于腰側(cè),身體轉(zhuǎn)正。
第六式 犀牛望月
重心移到右腳,左腳向左開一大步,同時(shí)兩拳變掌坐腕后撐,隨著重心移到左腳,兩手要放松;
第二拍 身體向左轉(zhuǎn),右腳跟側(cè)蹬,捻動(dòng)涌泉,兩手從兩側(cè)抖腕,亮于頭的左右前側(cè)方,兩臂要成弧形,掌指相對(duì),
第三拍 右腳跟向里捻動(dòng),兩臂外旋,眼睛先注視左手,隨著重心移到右腳,兩手?jǐn)[至身前;
四 左腳并步,兩手下落到體側(cè)之后,再握拳收于腰側(cè);
五 右腳向右開步,坐腕后撐,重心右移 兩手放松,下邊轉(zhuǎn)身,左腳跟側(cè)蹬,右腿彎曲,兩手抖腕亮掌,呈犀牛望月式;
七 兩臂外旋,先看右掌,身體左轉(zhuǎn)再兼視兩掌;
八 請(qǐng)注意上下肢協(xié)調(diào)一致。
第七式 芙蓉出水
左腳開步,兩手手背疊于小腹前,不仃 隨著腿伸直,兩手疊腕卷指彈指甲,經(jīng)面前分向身體的兩側(cè),眼睛向前平視,這是第一拍;
第二拍 身體向左轉(zhuǎn),兩手輕輕握拳開始,接著右腳向左腳左后方插步,下蹲成盤根步,請(qǐng)注意 右拳拉到你的右肩前,左拳隨著左肩內(nèi)旋,收到你的左胯旁,要翹腕;
三 右手下落,左手起來,掌根相靠,身體直起,像荷花從水面上生長(zhǎng)出來;
四 重心移到右腳,左腳并步,兩手隨著肘下沉垂于體側(cè);
五 右腳開步,像荷葉開放一樣;
六 輕握拳腳身體向右轉(zhuǎn),左腳向右腳斜后方插步,蹲腿,這就像藕生長(zhǎng)在污泥之中,出污泥而不染;
七 一朵荷花出水面,腿伸直,這叫芙蓉出水,
八 重心移到左腳,右腳向左腳并步,兩手同時(shí)垂于體側(cè),眼向前平視。
第八式 金雞報(bào)曉
隨著吸氣,提肛收腹,兩手成勾手隨著百會(huì)上頂腳跟拔起 開始 腳跟提得越高越好,兩手一定要平,手腕盡量彎曲;
二 腳跟落地,兩腿隨之半蹲,兩勾手變掌,沉肘落于胯旁,手心朝下,手指朝側(cè);
三 腿逐漸伸直,左腳向后伸,要屈膝腳底朝上,同時(shí)兩手成勾手,擺至頭的左右前上方;四 右腿下蹲,左腳并步,兩勾手變掌,隨之垂于體側(cè);
五 向右看,請(qǐng)注意兩肩要一般高,兩手要一般平;
六 勾手變掌,隨著蹲腿下落于胯旁,請(qǐng)注意手心朝下,手指要朝側(cè);
七 右腳舉起來,這時(shí)候要成反弓形;
八 左腿要半蹲,右腳向左腳并攏,兩手隨之從身前下落,垂于體側(cè)。
第九式 平沙落雁
開始 兩掌以腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先,擺至與肩平,手放下,這個(gè)動(dòng)作有個(gè)規(guī)律;梢節(jié)起、中節(jié)隨、根節(jié)追,開始 吸氣,手腕頂端領(lǐng)先擺至與肩平,同時(shí)眼睛向右看;
第二拍 左腳向右腳的右后方插步,同時(shí)沉肘,你看 手心朝下,手指朝側(cè);
第三 往下蹲 叫盤根步,要沉肩、伸肘、坐腕、翹指;
三 臂伸直再以腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先,隨著腿伸直擺至與肩平,稍沉肘;
四 慢慢地下蹲,眼睛一直看著右手,老年人病患者可以把姿勢(shì)放高一些;
五 起來 仍然是由腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先擺起來;
六 并步、沉肘、帶手、腿伸直,將手落于體側(cè);
再做下一個(gè)六拍:
一 頭向左轉(zhuǎn),沉肘 右腳向左腳左后方插步;
二 要側(cè)推,手腕要翹起來;
三 臂先伸直、起來、沉肘;
四 慢慢地蹲眼睛一直向左看;
五 動(dòng)作要徐緩、速度要均勻;六 請(qǐng)注意 并步的時(shí)候是彎腿,然后、沉肘、帶手、垂于體側(cè)。
第十式 云端白鶴
合谷 沿身體的兩側(cè)向上摩運(yùn)至大包,現(xiàn)在開始 腳趾要翹起來,然后合谷捻動(dòng)大包,壓迫大包使手指朝后,這是第一拍結(jié)束了;
腳趾抓地 兩腿半蹲,兩手疊腕卷指,向兩側(cè)分開,請(qǐng)注意手的高度同肩平,兩膝要相靠;
第三拍 百會(huì)上頂,腳跟拔起,兩手在頭的左右前上方抖腕,象征白鶴亮翅,云端白鶴在飛舞;
四 腿伸直,腳跟落地,兩手同時(shí)垂于體側(cè),腿伸要直;
五 動(dòng)作一樣 翹腳趾,六 七 你看腳跟怎么起來的,是百會(huì)上頂起來的,身體要充分舒展;八……
第十一式 鳳凰來儀
身體半面左轉(zhuǎn)45度,同時(shí)兩臂內(nèi)旋,擺至與肩平之后,再移到身前,手心變成朝上,隨著蹲腿,左腳要繃腳上步,由虛步變提步,兩腿都要伸直,兩手逐漸成勾手,向身后勾掛,這時(shí)候 右腳跟要提起來,整個(gè)身體要舒展開來,像鳳凰飛舞一樣;
三 重心后移成虛步,前腳尖翹起來,兩勾手變掌先合于胸前,隨著身體轉(zhuǎn)正,眼睛轉(zhuǎn)向前方,經(jīng)面前將兩手分開,請(qǐng)注意:手腕要與肩同高;
四 左腳向右腳并攏,兩腿由曲逐漸伸直,兩手同時(shí)垂于體側(cè);
五 45度向右轉(zhuǎn)身,先內(nèi)旋后外旋,將手?jǐn)[至向前;
六 先蹲腿,再上步,重心前移,兩手勾掛,向右前方看;
七 重心后移,前腳尖要翹起來,隨著身體轉(zhuǎn)正,兩手經(jīng)面前向左右分開;
八 并步 伸直腿,掌下落,眼平視前方。
第十二式 氣息歸元
經(jīng)過前十一個(gè)動(dòng)作的練習(xí),已經(jīng)氣周流到全身各部,我們要把它收回來,收到丹田。
現(xiàn)在開始,隨著吸氣,提肛收腹,兩臂同時(shí)內(nèi)旋擺至體側(cè),主注意:這時(shí)候臂與上體的夾角,大體上是60度,不仃 兩掌隨兩臂外旋,使手心朝前。這是第一拍結(jié)束了。
二是呼氣蹲腿,兩掌心合抱,將日月精華之氣歸于丹田,兩腿隨之半蹲,就這樣做三次,吸氣、呼、你看先氣路由寬變窄,氣歸丹田;吸,第三次將兩手要疊于丹田,男性左手在里,女性右手在里。